Préparer facilement des recettes savoureuses de légumes, cela demande à la fois un peu d’organisation, de choisir le bon mode de cuisson et de se faire plaisir en respectant les saisons. Découvrez quelques gestes simples pour préparer des légumes croquants ou dorés, selon vos envies.
Qu’est-ce qu’on mijote?
La cuisson à l’eau bouillante est le premier réflexe pour cuire un légume. Gros avantage, elle attendrit les fibres et, donc, rend les légumes plus fondants. Mais elle détruit rapidement certaines vitamines, surtout si elle est prolongée et effectuée dans un gros volume d’eau! La variété des cuissons reste la meilleure des garanties pour réussir à jongler entre plaisir et nutrition de qualité! A chaque légume aussi, son mode de cuisson privilégié:
- A l’eau: couvrez la casserole pour écourter la cuisson et utilisez un faible volume d’eau. Elle est pratique pour les gousses et haricots secs, petits pois, haricots verts, les poireaux, les navets, les fenouils, les artichauts, asperges, crosnes. Elle convient moins aux aubergines, aux courgettes et aux tomates.
- A la vapeur: c’est LE mode de cuisson à privilégier pour la majorité des légumes, car il ne dénature pratiquement pas le goût, la texture ni les nutriments. Rien de plus naturel… et de plus léger, car sans matière grasse. Idéal pour les carottes, le chou-fleur, les brocolis, …
- A la poêle: si vous aimez des légumes caramélisés… la cuisson à la poêle, dans un peu d’huile, est faite pour vous! Elle convient parfaitement aux courgettes, aubergines, oignons, choux de Bruxelles, endives, mais aussi aux épinards pour faire une «tombée».
- Au four: pour des légumes cuits à points et très parfumés. Ce mode de cuisson convient particulièrement bien aux betteraves, courgettes, aubergines, carottes, poivrons, oignons, tomates, céleri, chou-fleur, potiron, panais, châtaignes …
- Au wok: avec peu ou sans matière grasse, le wok chauffe vite et fort. Mieux vaut donc couper les légumes en gros morceaux réguliers et ne pas les faire sauter trop longtemps. Idéal pour les pousses de soja, les poivrons, les courgettes, les champignons, …
- En friture: à utiliser occasionnellement. N’oubliez pas de bien égoutter vos légumes après cuisson. Elle convient bien aux courgettes, aux aubergines, aux tempuras de légumes, …
Pour préserver les vitamines: pas une minute à perdre!
Certaines vitamines comme la vitamine C et la vitamine B9 sont particulièrement sensibles à la chaleur, à l’air et à la lumière. Pour les protéger au mieux, suivez ces quelques conseils:
● Privilégiez l’ultrafrais: Achetez des légumes de saison cultivés dans votre région et consommez-les sans attendre.
● Lors de la préparation de vos légumes, ne les épluchez pas et ne les coupez pas trop à l’avance car ils risquent de s’oxyder. Un filet de citron sur vos crudités permet de lutter contre ce phénomène.
● Evitez également de faire tremper vos légumes dans l’eau (froide ou chaude) car de nombreuses vitamines partent dans cette eau de rinçage.
● Enfin, réduire les temps de cuisson permet de conserver davantage de vitamines. De manière générale, ne cuisez pas les légumes à l’avance…
Cuisiner a parfois aussi du bon!
La préparation et la cuisson des légumes n’ont pas que des désavantages. Elle peut aussi favoriser l’assimilation de certains composés protecteurs. C’est le cas du bêta-carotène ou pro-vitamine A et du lycopène, qui sont absorbés en plus grande quantités par l’organisme lorsque le légume (tomate, poivron, carotte… ) est cuit. Et c’est encore plus vrai lorsqu’on lui associe une matière grasse (huile d’olive, beurre). La lutéine (un puissant antioxydant) des épinards, du brocoli et du maïs subit le même sort heureux que le bêta-carotène pendant la cuisson. Que dire encore des légumes secs! Leur cuisson est indispensable pour les rendre comestibles et digestes!
Les atouts des légumes prêts à l’emploi
Ne sous-estimez pas les qualités nutritionnelles des légumes prêts à cuisiner : la surgélation ou l’appertisation interviennent toujours juste après la récolte, à maturité parfaite. Choisir des légumes surgelés permet même de … “geler” le phénomène de dégradation des vitamines. En effet, les légumes sont surgelés très rapidement, seulement quelques heures après avoir été récoltés, et sont donc encore riches en nutriments. Ne les faites pas décongeler avant cuisson et dégustez-les sans tarder.
Fixez les couleurs!
Une astuce de chef: pour préserver les belles couleurs naturelles de légumes, il importe de les blanchir au préalable. Voici la méthode à suivre:
- Jetez-les dans l’eau bouillante pendant 30 secondes
- Refroidissez-les immédiatement en les jetant dans un saladier d’eau froide où flottent des glaçons
- Cuisez vos légumes normalement. Alors seulement, vos épinards ou haricots verts resteront très verts.
- Ensuite, vous les accommodez selon votre goût.