5 par jour, c'est facile: car toutes les formes de fruits et légumes comptent. Une portion pèse au moins 80 g, selon l’OMS, soit l’équivalent en volume d’une balle de tennis. A la fin de la journée, vous aurez atteint 5 sans soucis, set et match!
5 par jour: explications
Le message est parfois détourné ou incompris. L’OMS préconise de consommer au minimum 5 fruits et légumes par jour. On ne parle pas ici de 5 fruits et 5 légumes, mais bien de 5 portions de fruits et légumes confondus. Dans l’idéal, mangez un peu plus de légumes que de fruits et prenez l’habitude de consommer des légumes sous toutes leurs formes: crus, cuits, frais, surgelés, en conserve…
Concrètement? Une portion de carottes râpées ou un bol de soupe, un accompagnement de haricots verts mais aussi une salade… Ce qui compte aussi: un peu de coulis de tomate, un peu de maïs mélangé au riz, un peu de carottes mélangées aux pâtes, une pizza 4 saisons, une salade de riz et de légumes mélangés… Retenez aussi qu’une crudité et une cuidité par jour sont à la base de l’équilibre alimentaire.
C’est quoi une portion de légumes?
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) évalue le poids d’une portion à 80 g minimum, ce qui revient au volume d’un poing fermé ou d’une balle de tennis. C’est évidemment un repère, qui évolue avec l’appétit, l’âge (les enfants en mangent moins), les goûts et la corpulence. C’est aussi variable selon la forme du légume: un potage (200 à 300 ml) est l’équivalent d’une portion de légumes ou de crudité en accompagnement d’une viande. Pour atteindre une portion de légumes sur une pizza, dans des pâtes, une quiche ou une purée, il faut bien sûr donner de la place au légume et pas uniquement un rôle de figuration. Choisissez ceux qui vous plaisent, sans oublier que de la variété naît l’équilibre.
Les jus de légumes comptent-ils pour une portion?
Oui! Selon leur mode de préparation (pressés, centrifugés, mixés), les jus conservent la majorité des qualités nutritionnelles des légumes. Seules les fibres, restent dans le pressoir ou dans la centrifugeuse. Manger des légumes, oui. Mais on peut aussi en boire!
Un dernier conseil pour y arriver facilement: composez la moitié de votre assiette avec des légumes, vous serez certain(e) d’atteindre plus facilement la recommandation de 5 par jour.