Les légumes, crus ou cuits ?

Contrairement aux idées reçues, la cuisson n’a pas que des effets délétères

Si elle altère certaines molécules, elle en rend d’autres assimilables ou plus supportables. C’est le cas des fibres : la cuisson a pour effet de les rendre plus supportables et moins irritantes. À ceux qui ont un intestin fragile – les très jeunes enfants par exemple, ou les sujets sensibles – on recommandera de consommer les fruits et légumes le plus souvent cuits.

Mais la chaleur favorise aussi la libération de certaines vitamines et minéraux, qui seront donc plus biodisponible et mieux assimilables par l’organisme. C’est le cas de la pro-vitamine A. Pour mieux profiter des atouts de la carotte ou de la tomate, mieux vaut les manger cuites. L’adjonction d’un peu d’huile est alors très bénéfique car elle permet de mieux solubiliser la pro-vitamine A qui devient alors plus facilement assimilable par l’organisme. Soupe de tomate, carotte à la vinaigrette ou cuite sont très recommandées.

Mais d’autres éléments sont fragiles et la chaleur les altère peu à peu, en fonction du temps de cuisson et de la température.

Plus la cuisson est longue et à l’air libre (en contact avec l’oxygène) plus la détérioration sera importante.

C’est le cas de la vitamine C, de loin la plus fragile des vitamines. Les vitamines B1 et B9 sont elles aussi sensibles.

La cuisson dans l’eau peut favoriser la fuite des minéraux ou des vitamines solubles : les vitamines solubles (B1, B2….C) passent alors peu à peu dans le jus de cuisson que l’on ne consomme pas en général.

Préférez alors la cuisson à la vapeur, qui évite ce « lessivage ».Pour un pot-au-feu ou un potage, vous pouvez faire mijoter les légumes dans le bouillon que vous consommez ensuite.

Il est donc important de consommer tous les jours des légumes sous les deux formes, crus et cuits, pour équilibrer nos apports en nutriments indispensables.

Variez les goûts et les textures car manger ses légumes crus et cuits permet aussi de varier les plaisirs. Profitez du croquant et de la fraîcheur des crudités, en entrée ou lors d’un petit creux.

Les légumes cuits quant à eux, apportent fondant et douceur, comme une soupe bien chaude pour le soir.

Variez aussi les cuissons, elles permettent d’accommoder les légumes de différentes manières, pour tous les goûts : vapeur, bouillis, au four à micro-ondes, poêlés, sautés, en purée, en soupe… La variété est la garantie de l’équilibre.