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Magnésium
Nutrition et santé : apprendre à connaître les principaux nutriments
Définition
Le magnésium (Mg) fait partie de la famille des sels minéraux.Le corps humain adulte contient environ 25 g de magnésium dont 50 à 60 % sont localisés dans l’os.
Rôles dans l’organisme
Le magnésium joue un rôle dans un grand nombre de fonctions cellulaires. En particulier, il contribue à la transmission de l’influx neuromusculaire. C'est également un régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.
Sources dans les légumes et autres aliments (Source : Ciqual)
Aliments les plus riches en Magnésium | mg/100g |
|---|---|
Cacao en poudre | 520 |
Bigorneau cuit | 300 |
Noix de cajou, amande, bulot cuit | 250 |
Cacahuète, noix, noisette | 160-180 |
Chou de Bruxelles cuit, chocolat à croquer, Pourpier, Oseille cuite | 100-120 |
Bette cuite, pain complet | 80-85 |
Crevette cuite, moule cuite, figue sèche, chocolat au lait, datte sèche, épinard cru | 60-75 |
Pois chiche cuit, abricot sec, comté, Haricot blanc cuit, coquille St-Jacques, maquereau, Haricot rouge cuit, Roquette, Epinard cuit, parmesan, emmental, huîtres, riz complet, Flageolet appertisé | 40-55 |
Persil, Pissenlit, Châtaigne, Radis noir cru, Cardon, Lentilles cuites, Artichaut cuit | 30-40 |
Apports Conseillés
Les AJR (apports journaliers recommandés) en magnésium sont de 300 mg/jour.
Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont donnés pour la population Française par tranches d’âges en mg/ jour
Tranche d’âges | ANC en mg / jour |
|---|---|
1-3 ans | 80 mg |
4-6 ans | 130 mg |
7-9 ans | 200 mg |
10-12 ans | 280 mg |
13-19 ans garçons | 410 mg |
13-19 ans filles | 370 mg |
Hommes adultes | 420 mg |
Femmes adultes | 360 mg |
Femmes enceintes | 400 mg |
Femmes allaitantes | 390 mg |
Personnes âgées > 75 ans | 400 mg |
Carences – excès
Les apports alimentaires évalués en France sont de 369 mg/jour chez les hommes et 280 mg/ jour chez les femmes.
18 % des hommes et 23 % des femmes ont des apports inférieurs aux 2/3 des ANC et constituent donc des groupes à risque important de déficit en magnésium.
Les signes de déficit en magnésium sont principalement : une fatigue physique et intellectuelle, des crampes et divers troubles d’hyperexcitabilité neuromusculaire.
Point faible
Le magnésium se trouve dans des aliments qui sont délaissés par l’alimentation moderne : il est donc important de réhabiliter les légumes, les fruits secs, les céréales.
Astuces / conseil de la nutritionniste
Certaines eaux minérales contiennent une teneur significative en magnésium.
