Vitamine E

Définition

La vitamine E, ou tocophérol, est une vitamine liposoluble, c'est-à-dire qui est soluble dans les matières grasses.

Il existe 8 formes différentes de composés vitaminiques E (alpha-, bêta-, gamma-, delta-tocophérols et alpha-, bêta-, gamma-, delta-tocotriénols).

La forme la plus fréquemment retrouvée dans la nature est l’alpha-tocophérol. C’est également celle qui présente l’activité biologique la plus élevée.

Rôles dans l’organisme

La principale fonction de la vitamine E est sa capacité antioxydante : elle protège les membranes des cellules de l’organisme en piégeant les radicaux libres et en empêchant leur propagation.

La vitamine E agit en partenariat (synergie) avec les autres systèmes de défense antioxydante de l’organisme (piégeurs de radicaux libres, systèmes enzymatiques, système de régénération…).

En plus de son action antioxydante, la vitamine E jouerait un rôle dans l’agrégation plaquettaire (évite une trop importante agrégation) et dans les processus inflammatoires.

Sources dans les légumes et autres aliments (source: Ciqual, 1995)

La vitamine E étant liposoluble, on la retrouve principalement dans les matières grasses, et les sources les plus importantes sont végétales : huiles et margarine, fruits oléagineux, germes de céréales.

Les fruits et légumes représentent la deuxième source de vitamine E. Leurs teneurs ne sont pas très élevées (entre 1 et 1,8 mg/100 g pour les plus riches) mais la taille des portions consommées (on mange 10 g d’huile et entre 100 et 200 g de légumes) en font une source non négligeable : entre 12 et 18 % des apports en vitamine E proviennent des fruits et légumes.

Aliments les plus riches en vitamine E	mg/100g
Huile de tournesol	56
Margarine	43
Huile de pépin de raisin	32
Germe de blé, noisette, amande	20-25
Huile d'arachide, Huile de colza, Huile de soja	15-20
Huile d’olive, huile de noix	10-15
Cacahuète, anguille, huile de poisson	5-10
Noix, beurre, jaune d’œuf, pissenlit, patate douce	2-5
Epinard, asperge, pois chiche, cresson, marron, brocoli, tomate, saumon fumé, omelette, pain complet	1-2

Apports Conseillés

Les AJR (apports journaliers recommandés) en vitamine E sont de 10 mg/jour.

Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont donnés pour la population Française par tranches d’âges en mg/ jour

Tranche d’âges	ANC en mg / jour
Nourrisson	4 mg
Enfants 1-3 ans	6 mg
Enfants 4-6 ans	7,5 mg
Enfants 7-9 ans	9 mg
Enfants 10-12 ans	11 mg
Adolescents et Adultes	12 mg
Femmes enceintes et allaitantes	12 mg

Carences – excès

La carence réelle en vitamine E est exceptionnelle chez l’Homme adulte. Elle se manifeste par une atteinte du système nerveux.

Ce sont le plus souvent les troubles sévères et prolongés de l’absorption et du métabolisme des lipides qui peuvent entraîner une carence.

Les études épidémiologiques indiquent qu’environ 5 % de la population française consomme très peu de vitamine E. Cependant, on ne retrouve pas de valeurs inférieures au seuil biologique de carence dans la population.

La vitamine E en excès ne semble pas être toxique. Toutefois, on n’a pas aujourd’hui de certitude absolue quant à l’innocuité d’apports de vitamine E prolongés, modérés ou importants.

Point faible

La vitamine E est peu sensible à la chaleur mais elle l’est à la lumière et à l’oxygène. Il est donc préférable de conserver les aliments riches en vitamine E à l’abri de la lumière (dans un placard par exemple) et dans des récipients bien fermés.

Astuces / conseils de la nutritionniste

Qui a dit que les matières grasses n’étaient pas bonnes ? En plus des acides gras polyinsaturés indispensables, les huiles végétales (non hydrogénées) vous apportent cette vitamine antioxydante qui protège vos cellules. Et pas besoin d’en ajouter beaucoup pour profiter des bienfaits des huiles végétales : un filet sur vos crudités ou légumes cuits les enrichit en vitamine E. Vitamine C et béta-carotène des légumes et vitamine E de l’huile… un vrai cocktail d’antioxydants !