IJzer

Definitie

IJzer (Fe) maakt deel uit van de familie van minerale zouten.
In het lichaam komt ijzer in twee vormen voor: ijzer verbonden met hemoglobine of heemijzer (70%) en non-heemijzer (30%), de reservevorm hiervan.

Functie in het lichaam

IJzer speelt een essentiële rol bij tal van biologische functies.

•  <//font>IJzer is van belang bij de zuurstoftoevoer naar de weefsels: het speelt een rol bij de aanmaak van hemoglobine (moleculen in rode bloedlichaampjes in het bloed die zorgen voor het transport van zuurstof naar de weefsels) en myoglobine (dat in spieren voorkomt en in opslagvorm een zuurstofreserve vormt).  
•  IJzer is ook betrokken bij talrijke stofwisselingsprocessen: het speelt een rol bij de aanmaak van essentiële enzymen.     

Bronnen in groenten en andere voedingsmiddelen

Naast de totale hoeveelheid ijzer in voedingsmiddelen is ook de biobeschikbaarheid van ijzer van belang.
Over het algemeen is ijzer in plantaardige producten en zuivelproducten (non-heemijzer) minder biobeschikbaar, dat wil zeggen dat het in mindere mate door het lichaam wordt opgenomen als het ijzer in vleesproducten (heemijzer). Toch kunnen bepaalde factoren de biobeschikbaarheid van non-heemijzer bevorderen, zoals de aanwezigheid van vitamine C in de rest van de maaltijd.

Aanbevolen hoeveelheden

<//font>De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer is 14 mg.

Tekort - Teveel

In Frankrijk bedraagt de gemiddelde dagelijkse inname van ijzer 16,7 mg bij mannen van 45 tot 60 jaar en 12,3 mg bij vrouwen van 35 tot 60 jaar (SUVIMAX-onderzoek). Uit ditzelfde onderzoek blijkt dat 23 % van de vrouwen in de geslachtsrijpe leeftijd over onvoldoende ijzer beschikt (tegen slechts 5% van de vrouwen in de menopauze) en dat 4,4 % een dermate groot tekort aan ijzer heeft dat dit kan leiden tot ferriprieve anemie (bloedarmoede door ijzertekort).

In een gevorderd stadium kan een tekort aan ijzer leiden tot bloedarmoede, dat wil zeggen een verlaagde concentratie van hemoglobine in het bloed.
Geringere tekorten aan ijzer kunnen leiden tot een afname van de fysieke capaciteit bij inspanning, verminderde intellectuele prestaties, een lagere weerstand tegen infecties, stoornissen tijdens de zwangerschap, enz.

Een teveel aan ijzer kan ook schadelijk zijn, in het bijzonder in combinatie met vitamine C. Dit kan leiden tot een verhoogde oxidatiestress en verspreiding van vrije radicalen (die verantwoordelijk zijn voor veroudering en bepaalde aandoeningen).

Aandachtspunt

Slechts een fractie van de ingenomen hoeveelheid ijzer wordt daadwerkelijk door de darmen geabsorbeerd (en komt in het bloed terecht). Ongeveer 25 % van het ijzer uit vleesproducten wordt geabsorbeerd tegen slechts 10 % van het ijzer dat in plantaardige producten en zuivelproducten voorkomt. Deze percentages hangen echter af van de behoeften van het lichaam: des te groter het tekort aan ijzer, des te beter ijzer wordt opgenomen.
Deze absorptiepercentages kunnen toe- of afnemen afhankelijk van de totale samenstelling van de maaltijd.

Tips en adviezen van de voedingskundige

Combineer peulvruchten die rijk zijn aan ijzer (linzen, kikkererwten en bonen) met groenten die rijk zijn aan vitamine C (peterselie, paprika, broccoli, enz.) zodat ijzer makkelijker door het lichaam wordt opgenomen.