- Accueil >
- Leer alles over groenten >
- Overzicht van voedingsstoffen > Magnesium
Magnesium
Voedingsstoffen en gezondheid : lees alles over de voornaamste voedingsstoffen.
Definitie
Magnesium (Mg) maakt deel uit van de familie van minerale zouten.
Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 25 g magnesium waarvan 50 Ã 60 % zich in de botten bevindt.
Functie in het lichaam
Magnesium speelt een rol in een groot aantal celfuncties. Het is in het bijzonder van belang bij de overdracht van neuromusculaire impulsen. Het heeft tevens een regulerende werking op de stofwisseling van koolhydraten en vetten in spier-, hart- en zenuwweefsels.
Bronnen in groenten en andere voedingsmiddelen
(Bron: Ciqual)Magnesiumrijke voedingsmiddelen | mg/100g |
|---|---|
Cacaopoeder | 520 |
Gekookte alikruiken | 300 |
Cashewnoten, amandelen, gekookte wulken | 250 |
Pinda's, walnoten, hazelnoten | 160-180 |
Gekookte spruitjes, chocoladerepen, postelein, gekookte zuring | 100-120 |
Gekookt snijbietblad, volkorenbrood | 80-85 |
Gekookte garnalen, gekookte mosselen, gedroogde vijgen, melkchocolade, gedroogde dadels, rauwe spinazie | 60-75 |
Gekookte kikkererwten, gedroogde abrikozen, comté(kaas), gekookte witte bonen, jakobsschelpen, makreel, gekookte rode kidneybonen, rucola, gekookte spinazie, Parmezaanse kaas, emmentaler, oesters, zilvervliesrijst, groene kidneybonen in conserven | 40-55 |
Peterselie, paardenlbloem, kastanjes, rauwe rammenas, kardoen, gekookte linzen, gekookte artisjok | 30-40 |
Aanbevolen hoeveelheden
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium bedraagt 300 mg.
De ADH magnesium in mg per leeftijdscategorie bedraagt:
Leeftijdscategorie | ADH in mg / dag |
|---|---|
1-3 jaar | 80 mg |
4-6 jaar | 130 mg |
7-9 jaar | 200 mg |
10-12 jaar | 280 mg |
13-19 jaar (jongen) | 410 mg |
13-19 jaar (meisje) | 370 mg |
Volwassenen mannen | 420 mg |
Volwassenen vrouwen | 360 mg |
Zwangere vrouwen | 400 mg |
Borstvoeding gevende vrouwen | 390 mg |
Ouderen > 75 jaar | 400 mg |
Tekort - teveel
De in Frankrijk gemeten hoeveelheid magnesium is 369 mg/dag bij mannen en 280 mg/dag bij vrouwen.
18 % van de mannen en 23 % van de vrouwen haalt slechts 2/3 van de ADH. Zij lopen dan ook een verhoogd risico op een tekort aan magnesium.
De symptomen van een tekort aan magnesium zijn met name fysieke en intellectuele vermoeidheid, krampen en diverse stoornissen van neuromusculaire overprikkelbaarheid.
Aandachtspunt
Magnesium bevindt zich in voedingsmiddelen die nog maar weinig voorkomen in een modern voedingspatroon. Het is daarom van belang om meer peulvruchten, gedroogde vruchten en granen te eten.
Tips en adviezen van de voedingskundige
Bepaalde soorten mineraalwater bevatten een hoog gehalte aan magnesium.
