Vezels

Vezels

Voedingsstoffen en gezondheid : lees alles over de voornaamste voedingsstoffen.

Definitie

Voedingsvezels zijn alle bestanddelen van de voeding die niet door de enzymen van het spijsverteringskanaal worden verteerd (maag en dunne darm).
Vezels bestaan hoofdzakelijk uit plantaardige bestanddelen: cellulose, hemicellulose, pectinen, ligninen, gommen, alginaten, carragenen en resistente zetmelen.
We onderscheiden onverteerbare vezels (cellulose, lignine en bepaalde hemicelluloses) en verteerbare vezels (bepaalde hemicelluloses, glucanen, pectinen, gommen en algenvezels).
Afhankelijk van hun aard (verteerbaar of onverteerbaar) kunnen vezels verschillende fysiologische en metabolische effecten hebben.
Bepaalde vezels kunnen gefermenteerd worden door bacteriën in de dikke darm.

Functie in het lichaam

Onverteerbare vezels:

<//font>Bevorderen de werking van de darmen doordat ze de stoelgang bevorderen en de fermentatie in de dikke darm stimuleren. Vezels spelen een rol bij het tegengaan van constipatie.

Verteerbare vezels:

Zorgen voor een verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed in nuchtere toestand
Zorgen voor een verlaging van de bloedsuikerspiegel en de afgifte van insuline na een maaltijd

Bronnen in groenten en andere voedingsmiddelen

(Bron: Ciqual)

Vezelrijke voedingsmiddelen	g/100g
Gedroogde pruimen, amandelen	15-16
Gedroogde abrikozen zonder pit	13,7
Havermout, chips	10
Gekookte artisjok	9,4
Gekookte rode kidneybonen, gekookte kikkererwten, pinda's, aalbessen, gekookte witte bonen, schorseneren in conserven	8-9
Gekookte linzen, gedroogde dadels, hazelnoten, zwarte bessen,volkorenbrood	7-8
Frambozen, rozijnen, gekookte tuinbonen, kastanjes, peterselie, gekookte doperwten, bramen, walnoten	6-7
Aardpeer, rauwe knolselderij, grone kidneybonen in conserven	5
Maïscornflakes, gekookte spliterwten, spruitjes, beschuit, groene olijven, gries(meel)	4-5
Gekookte yamswortel, gekookte pastinaak, rauwe paardenbloem, rauwe venkel, gekookte spinazie, gekookte sperziebonen, stokbrood, boerenbrood	3-4
Rauwe zoute aardappel, gekookte groene kool, augurken, gekookte broccoli, gekookte prei, rauwe wortel, gekookte bloemkool, rauwe waterkers, rauwe champignons, rauwe andijvie, rauwe pompoen, zoete maïs in conserven, soja(kiemen) in conserven, gekookte knolraap, gekookte aubergine, kardoen, rauwe bleekselderij, rauwe rode paprika, rauwe groen paprika, gekookte reuzenpompoen	2-3

Aanbevolen hoeveelheden

Voor vezels bestaat geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Toch wordt aanbevolen hiervan dagelijks minimaal 25 g te consumeren.

De ADH vezels in gram per leeftijdscategorie bedraagt:

Leeftijdscategorie	ANC en g / jour
Kinderen	Leeftijd + 5 g Voorbeeld : een kind van 10 jaar = 15 g vezels
Volwassenen	25 à 30 g

Tekort - teveel

De gemiddelde dagelijkse inname van vezels ligt tussen de 15 en 22 g, wat te laag is.
50% van de vezels is afkomstig uit granen, 32% uit groenten, 16% uit fruit en 3% uit peulvruchten.

Een teveel aan vezels is niet schadelijk. Toch kan een te grote inname van vezels (met name vezels die snel worden gefermenteerd bij aankomst in de dikke darm) ongewenste gevolgen met zich meebrengen zoals winderigheid, een opgezette buik en diarree.

Aandachtspunt

Bepaalde vezels zijn moeilijker te verteren waardoor ze darmirritaties kunnen veroorzaken bij personen die hiervoor gevoelig zijn. Deze mensen kunnen het beste gekookte groenten en fruit consumeren aangezien vezels door het kookproces zachter worden en daardoor beter te verteren zijn.

Tips en adviezen van de voedingskundige

Varieer met verschillende soorten vezels: de aard van vezels verschilt afhankelijk van het type voedsel.
Graanproducten bevatten voornamelijk onverteerbare vezels die vooral van belang zijn voor de stoelgang. Hoe geraffineerder de granen (dus hoe minder volkoren), hoe lager het gehalte aan vezels.
De vezels van fruit en groenten bestaan voor ongeveer een derde uit verteerbare vezels. Peulvruchten bevatten ongeveer 1/4 aan verteerbare vezels.

Voor meer informatie

Website van de EUFIC (The European Food Information Council)

Random tip

Natuurlijke aromatische kruiden, zoals peterselie, basilicum of mint bevatten veel voedingsstoffen. Ze bevatten vitamines (C, A en B9l), en antioxidanten. Als u bij uw portie sperziebonen of aardappelen een beetje peterselie toevoegd dan verhoogt u het vitaminegehalte van uw maaltijd.

Tip

Vezels stimuleren de spijsvertering en zijn daarom van groot belang. Daarnaast regelen ze ook de opname van koolhydraten. Een gezonde voeding is dus rijk aan vezels.