Vitamine B9

Vitamine B9

Voedingsstoffen en gezondheid : lees alles over de voornaamste voedingsstoffen.

Definitie

Vitamine B9, ook wel folaten of foliumzuur genoemd, komt voornamelijk voor in bladgroenten.
Het is een in water oplosbare vitamine; dat wil zeggen dat deze vitamine zich in het vocht van voedingsmiddelen bevindt. Vitamine B9 is in 1935 ontdekt.

Functie in het lichaam

Opbouw: foliumzuur is van belang bij de stofwisseling (synthese en afbraak) van eiwitten en bij de synthese van genetisch materiaal (DNA).
Werking van het zenuwstelsel: foliumzuur speelt ook een essentiële rol bij de werking van hersenen en zenuwen, in het bijzonder bij de synthese van neurotransmitters (stoffen die zorgen voor signaaloverdracht tussen zenuwcellen).

Bronnen in groenten en andere voedingsmiddelen

(Bron: Ciqual)

Groene groenten vormen de belangrijkste bron van vitamine B9.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B9	µg/100g
Bereide lever van gevogelte	670
Ganzenlever	566
Waterkers	214
Paardenbloem, rauwe spinazie	190
Peterselie, patisson, veldsla, boerenpaté	160-170
Walnoten	155
Brie, kastanjes, gekookte spinazie	140-150
Hazelnoten, asperges, rauwe broccoli, pinda's, meloen, gekookte kikkererwten	100-110
Blauwschimmelkaas, gekookte zuring, spruitejs, gekookte witte bonen, sla, rauwe bloemkool	80-100
Rode kidneybonen, gekookte broccoli, amandelen, croissants, lychees, bereide niertjes, coulommiers (kaas), aardbeien, gekookte linzen, gekookte bloemkool, gekookte eieren	60-80

Aanbevolen hoeveelheden

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B9 is 200 µg.

De ADH vitamine B 9 in µg per leeftijdscategorie bedraagt:

Leeftijdscategorie	NC in µg / dag
Zuigelingen	70 µg
1-3 jaar	100 µg
4-6 jaar	150 µg
7-9 jaar	200 µg
10-12 jaar	250 µg
13-15 jaar	300 µg
16-19 jaar (jongen)	330 µg
16-19 jaar (meisje)	300 µg
Volwassen mannen	330 µg
Volwassen vrouwen	300 µg
Zwangere vrouwen	400 µg
Borstvoeding gevende vrouwen	400 µg

Tekort - teveel

Door een tekort aan vitamine B9 wordt de celvernieuwing vertraagd, met name van de bloedcellen (rode en witte bloedlichaampjes) van de darmen, de lever en de huid. De symptomen van een tekort aan vitamine B9 zijn bloedarmoede, spijsverteringsstoornissen, neurologische stoornissen en aandoeningen aan de slijmvliezen (bijvoorbeeld van het tandvlees).
Bij zwangere vrouwen zijn de gevolgen van een tekort aan foliumzuur gevaarlijk voor het kind, aangezien dit ernstige misvormingen kan veroorzaken, met name van neurologische aard (spina bifida - open rug). Er bestaat geen risico op een teveel aan vitamine B9 via de voeding. Zo nodig scheidt het lichaam de overtollige vitamine B9 uit.

Aandachtspunt

Vitamine B9 is gevoelig voor zuurstof, licht (UV) en warmte, aangezien het hierdoor wordt afgebroken.

Tips en adviezen van de voedingskundige

Bewaar groenten in de koelkast zodat de vitamine B9 behouden blijft.
Kook groenten niet te lang en in niet teveel water. Omdat vitamine B9 in water oplosbaar is, kan deze “verdwijnen” in het kookvocht. Stomen of smoren van groenten heeft dan ook de voorkeur.

Random tip

De volgende groenten zijn het rijkste aan beta-caroteen : Wortel, Postelein, Peterselie, Spinazie, Veldsla, Pompoen, Snijbiet, Zoete aardappel, en Paprika.

Tip

De groente die het rijkst zijn aan vitamine B9 zijn o.a. : Peterselie, Veldsla, Tamme kastanje, Spinazie, Asperges, Kikkererwten.