Lentille

Les différentes variétés

Les lentilles sont des légumineuses au même titre que les fèves, les haricots blancs, rouges, verts, noirs, les pois cassés, le soja, la luzerne, les pois chiches, etc...

Probablement d’origine d’Asie centrale, cette plante fût l’un des premiers légumes cultivés par l’Homme.

Il existe de très nombreuses variétés de lentilles de par le monde, notamment en Inde où elle est considérée comme une institution nationale.

Ces variétés sont regroupées en 2 groupes : les grosses lentilles (macrospermae) et les petites lentilles (microspermae). La forme (arrondie, ovale, plate), la couleur (noire, jaune, rouge, orange), la texture et la saveur varient selon le type.

Le Canada et l'Inde produisent ensemble près de 70 % de la production mondiale de lentilles.

Potager : cultiver la lentille

La lentille est une plante herbacée annuelle qui est caractérisée par de petits plants touffus complétés par des tiges très minces de 35 à 45 cm de haut. Les gousses sont courtes, rarement plus de 1,5 cm de long, et contiennent 1 à 2 graines seulement.

C’est une plante qui apprécie les sols bruns profonds, avec une bonne humidité et un ensoleillement soutenu pendant l’été. Elle est souvent cultivée en pleine terre.

Consommation

Selon les estimations, la consommation mondiale de lentilles est en augmentation depuis les dix dernières années. De petite taille et nécessitant un temps de cuisson plus court, la lentille est souvent l’une des premières légumineuses à être consommée par les néophytes de cette catégorie d’aliments.

En France, parmi les légumineuses, ce sont les lentilles qui sont les plus consommées, soit 1,7 kg par personne et par an.

Valeur nutritive (pour 175 ml (3/4 tasse))*

Bien qu’au point de vue botanique, les légumineuses soit considérées dans la famille des légumes, ils sont classifiées, par Santé Canada, dans le groupe viandes et substituts. Cette classification se base sur leur profil nutritionnel qui se rapproche de celui des viandes et ce surtout au niveau des protéines.

 * Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada, 2010; ** Apport quotidien recommandé – vitamines-minéraux/Norme de référence – fibres, potassium.

L’avis de la nutritionniste

Les lentilles sont les légumineuses les plus riches en protéines. Elles sont également une très bonne source de fibres et une source de plusieurs minéraux en particulier le fer et le magnésium. Elles apportent également des vitamines du groupe B.

Les lentilles sont préparées traditionnellement comme un légume d’accompagnement, ou en salade. Elles permettent toutefois de préparer de délicieux repas végétariens.

Pour s’assurer de bien profiter des protéines des légumineuses, il est nécessaire d'ajouter un produit céréalier ou des noix et graines à notre journée. En effet, les lentilles tout comme les autres légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés (morceaux de protéines) dont notre corps à besoin. Elles sont riches en lysine (acide aminé) mais ont très peu de méthionine (autre acide aminé essentiel). Les produits céréaliers (blé, riz, etc.) et les noix et graines contiennent cet acide aminé essentiel et, lorsqu’ils sont combinés avec les lentilles, permettent d’équilibrer la teneur en acides aminés. Votre repas contient alors des protéines complètes d’excellente qualité. Pour assurer la complémentarité des protéines, il faut consommer les différents types d’acides aminés au cours d’une même journée et pas nécessairement au cours d’un même repas.

Quand on parle de portions...

-une portion : 175 ml (3/4 tasse)

Cuisine et nutrition : les alliances réussies

• Les lentilles apprécient les saveurs fumées : Pour un repas moderne, préparez des papillotes de saumon fumé aux lentilles. Vous profiterez d’un duo parfait, riche en fer, magnésium, vitamines A, D et du groupe B ainsi qu’en acides gras essentiels. Complétez l’assiette par un lit de la salade verte rehaussé d’un filet d’huile riche en vitamine E !
• La salade de lentilles aux gésiers confits est un classique français ultra rapide. Des lentilles en boîte assaisonnées d’une vinaigrette bien relevée à base d’échalote servies tièdes avec quelques gésiers confits dorés à la poêle au dernier moment. Un régal qui est aussi un trésor de fer, de magnésium, de fibres et de protéines.

Ouvrages de référence :

• Encyclopédie visuelle des aliments, Montréal, Québec Amérique, 1996, 688 p.

• SMITH, Miranda, adaptation de LARRY HODGSON. Le grand livre du jardinage pour le Québec, St-Constant, Broquet, 2010, 400 p.