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Petit pois
Les atouts nutritionnels des légumes. Tout savoir sur les légumes, la santé et la nutrition.
Nom scientifique
Pisum sativum (famille des Papilionacées)Nom commun
Petit pois, sans parchemin
Les différentes variétés de petits pois
Le petit pois est un légume dont on consomme la graine encore immature (pois) et parfois aussi la cosse (pois "mange-tout").
Trois grandes catégories de petits pois sont à distinguer :
- les pois lisses, qui poussent mieux sous les climats froids et sont utilisés par l’industrie dans la fabrication de pois surgelés,
- les pois ridés, plus sucrés, qui sont utilisés surtout pour la mise en conserve,
- les pois mange-tout ou pois gourmands, dont la gousse sucrée et croquante est comestible
Les pois mange-tout frais du Québec sont vendus de la fin juillet à la mi-octobre, et les petits pois toute l'année, en conserve ou surgelés.
La composition du petit pois évolue rapidement après maturité et devient plus farineuse. C’est pourquoi les professionnels surveillent de très près les petits pois afin qu’ils restent toujours tendres.
Consommation
Le petit pois est consommé frais, en conserve et surgelé. La consommation canadienne annuelle est respectivement, selon les différentes présentations, de 170 g*, 340 g* et 890 g* de petits pois par personne. On consomme donc davantage de petits pois sous la forme surgelée que sous toute autre forme !
*Source : Statistique sur les aliments au Canada, Statistique Canada, 2008. Il faut utiliser cette donnée de disponibilité avec prudence puisqu’il s’agit d’une donnée qui a été ajustée afin de tenir compte des pertes qui peuvent survenir dans les points de ventes, au détail, dans les foyers, lors de la cuisson et dans l’assiette.
Valeur nutritive (pour 125 ml (½ tasse))
Crus | Bouillis | En conserve | Surgelés, bouillis | AQR** | |
Énergie | 62 Cal | 71 Cal | 62 Cal | 66 Cal | |
Protéines | 4,15 g | 4,53 g | 3,97 g | 4,35 g | |
Glucides | 11,08 g | 13,22 g | 11,3 g | 12,05 g | |
Lipides | 0,31 g | 0,19 g | 0,31 g | 0,23 g | |
Fibres | 3,9 | 5,6 g | 4 g | 3,7 g | 25 g |
Sodium | 4 mg | 3 mg | 226 mg | 61 mg | |
Potassium | 187 mg | 229 mg | 155 mg | 93 mg | 3 500 mg |
Phosphore | 83 mg | 99 mg | 60 mg | 65 mg | 1 100 mg |
Fer | 1,13 mg | 1,3 mg | 0,85 mg | 1,28 mg | 14 mg |
Vitamine C | 30,6 mg | 12 mg | 8,6 mg | 8,4 mg | 60 mg |
Niacine | 1,6 mg | 1,708 mg | 0,657 mg | 1,251 mg | |
Vitamine B9 | 50 µg | 53 µg | 40 µg | 50 µg | 220 µg |
1 898 µg | 2 192 µg | 1 212 ug | 2 029 ug |
* Fichier canadien des éléments nutritifs (2007b); ** Apport quotidien recommandé – vitamines-minéraux/Norme de référence – fibres, potassium
L’avis de la nutritionniste
Les petits pois sont très riches en fibres, indispensables au transit intestinal régulier.
Ils fournissent aussi du fer et 2 vitamines : la vitamine C, pour les défenses immunitaires et contre les oxydations, et la vitamine B9 pour le renouvellement des cellules.
Le fer est indispensable à la force des muscles et pour les globules rouges.
Quand on parle de portion...
- une portion: 125 ml (½ tasse) soit la grosseur d’une balle de tennis
Cuisine et nutrition : les alliances réussies
- Crème de petits pois : un potage onctueux que tous les convives apprécient, avec une pointe de crème et toute la douceur du petit pois.
- Réinventez le pâté chinois en y ajoutant aussi des petits pois, pour un mélange haut en couleur !
Ouvrages de référence :
- Encyclopédie visuelle des aliments, Montréal, Québec Amérique, 1996, 688 p.
- SMITH, Miranda, adaptation de LARRY HODGSON. Le grand livre du jardinage pour le Québec, St-Constant, Broquet, 2010, 400 p.
Bon à savoir
Le pâtisson s'évide très bien : garnissez le d'une farce maigre faite avec de la chair de poulet, des herbes aromatiques, et la chair du pâtisson lui-même. Recouvrez de chapelure et gratinez.
Bon à savoir
Le petit pois n’aime pas les cuissons longues : faites juste chauffer une boîte de petits pois, sans jamais la faire bouillir !
Info
Le petit pois est riche en fer. Une assiette de petits pois (environ 200 g) couvre environ 85 % des besoins quotidiens en fer, 40 % de ceux en fibres, 28 % de ceux en vitamine C, et 50 % de ceux en vitamine B9.