Antioxydants

Définition

Il existe plusieurs familles d’antioxydants.

Les antioxydants majoritairement présents dans les légumes font partie de la famille des caroténoïdes, qui sont des pigments végétaux. Ils donnent le plus souvent leurs couleurs aux légumes.

On distingue :

• Le ß-carotène et le lycopène, de la sous-famille des carotènes.
• La lutéine, la zéaxanthine, la ß–cryptoxanthine de la sous-famille des xanthophylles.

Le plus connu est le béta-carotène qui est un précurseur de la vitamine A (on l’appelle aussi « pro-vitamine A ») : une unité de ß-carotène peut produire, après modifications dans l’organisme, de la vitamine A. La ß–cryptoxanthine est également un précurseur de la vitamine A.

D’autres molécules ont également une activité antioxydante et peuvent être présentes dans les fruits et légumes : les polyphénols, les vitamines A, E et C, et certains minéraux et oligo-éléments (sélénium, cuivre, zinc, manganèse).

Rôles dans l’organisme

• Action antioxydante : lutte contre le stress oxydant et les radicaux libres (molécules responsables du vieillissement et de certaines pathologies).
• Précurseur de la vitamine A : pour le ß-carotène et le ß–cryptoxanthine
• Autres rôles : les antioxydants cités ici ont d’autres rôles, divers et nombreux, dans l’organisme. Leur activité antioxydante n’est d’ailleurs parfois pas leur rôle principal.

Principales sources dans les légumes et autres aliments 

Aliments riches en béta-carotène	Portion	µg
Patate douce cuite au four avec pelure	1 moyenne	13 120
Carotte bouillie, Épinard bouilli, Courge musquée cuite au four	125 ml	4 950-6 867
Carotte crue	1 grosse	4 157
Chou vert frisé	125 ml	3 266
Laitue frisée, Chou de chine (Bok choy) bouilli	250 ml	1983-2 629
Poivron rouge cru, Melon-cantaloup	125 ml	1 278-1 708
Abricot	3 fruits	1 149

Légumes les plus riches en lycopène : purée de tomates en conserve (28 732 µg/ 125 ml), sauce tomate en conserve (19 612 µg/ 125 ml), melon d’eau (3 639 ug/ 125 ml), tomate crue (3 165 ug/ 1 moyen), poivron rouge cru (242 µg/ 125 ml)

Légumes les plus riches en lutéine + zéaxanthine : Epinard bouilli (10 754 µg/ 125 ml), Chou vert frisé (14 000 µg/ 125 ml), petit pois en conserve (2 162 µg/ 125 ml), Courge d’été (2 139 ug/ 125 ml), Courges d’hiver cuites au four (1 533 µg/ 125 ml), Laitue romaine (1 368 µg/ 250 ml), Brocoli bouilli (1 250 µg/ 125 ml), Maïs en conserve (892 µg/ 125 ml)

Légumes les plus riches en ß–cryptoxanthine : Courge musquée cuite au four (3 375 µg/ 125 ml), poivron rouge cru (386 µg/ 125 ml), carotte bouillie (166 µg/ 125 ml)

Source : Fichier canadien des éléments nutritifs (2007b)

Apports nutritionnels de référence

Il existe un AJR (Apport journalier recommandé) pour le béta-carotène qui est de 4,8 mg/jour (soit 4800 µg/jour).

Il n’y a pas de recommandations officielles en terme d’apports pour les autres antioxydants.

Il n’existe pas d’ANREF (apports nutritionnels de référence) dans le cas du bêta-carotène ou des autres caroténoïdes pour la population canadienne.

Cependant, en France, il est d’usage de conseiller qu’environ 60 % de l’apport en vitamine A provienne des caroténoïdes (α-, ß- carotène et ß- cryptoxanthine), mais la répartition entre ces caroténoïdes n’est pas donnée.

Carences – excès

Le déficit d’apport en antioxydants provoquerait un effet accentué du stress oxydatif (vieillissement, risque de pathologies).

Certaines populations présentent des apports en antioxydants insuffisants et/ou sont soumises à un stress oxydatif plus élevé comme les femmes ménopausées, les personnes âgées, les obèses et les fumeurs.

Point faible

Les antioxydants sont parfois des molécules sensibles à l’oxydation et à la lumière mais assez stables à la chaleur.

Astuces / conseil de la nutritionniste

Variez les couleurs des fruits et légumes que vous consommez, ils vous apporteront les antioxydants nécessaires à votre santé !

Sachez que certains antioxydants sont mieux assimilés avec l’ajout d’un peu de matières grasses, comme le lycopène de la tomate.

Ainsi, le lycopène de la tomate ou les caroténoïdes des carottes sont mieux assimilés lorsque la tomate ou la carotte sont cuites avec un peu de matières grasses : est-ce pour cela que la diète méditerranéenne est souvent riche en légumes préparés à l’huile d’olive ? Effet santé garanti !

Pour en savoir plus

Téléchargez la monographie sur les antioxydants dans la rubrique « professionnels de santé ».