Calcium

Définition

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, soit environ 1 000-1 200 g chez l’adulte. Il est, avec le phosphore, le constituant principal de l’os.

Rôles dans l’organisme

99% du calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Le calcium non osseux, malgré sa faible part (1%), intervient dans de multiples fonctions indispensables : coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse ou encore libération d’hormones. L’intérêt du calcium est de plus en plus démontré dans la réduction du risque d’hypertension artérielle, de cancer du côlon et de la prostate.

Dans l’os, le calcium est lié au phosphore, le tout étant solidifié par des molécules de fluor.

Principales sources dans les légumes et autres aliments

Le lait et les produits laitiers (fromages et yogourts) constituent nos premières sources alimentaires de calcium, soit près de 60 % du calcium consommé par un adulte québécois moyen. Nos besoins sont complétés par notre consommation de certains légumes à feuilles vertes, des fruits, de céréales, de noix et de légumineuses.

Aliments riches en calcium	Portion	mg
Fromage cheddar	50 g	360
Yogourt nature 1-2 % m.g.	175 g	320
Lait	250 ml	307
Épinards, bouillis, égouttés	125 ml	129
Chou chinois (Bok choy) bouilli, égoutté	125 ml	84
Rapini cuit	125 ml	78
Brocoli - pois mange-tout, congelés, bouillis, égouttés	125 ml	50
Courge poivrée au four	125 ml	48

Source : Fichier canadien des éléments nutritifs (2007b)

Apports nutritionnels de référence

Le calcium est essentiel – tout le monde le sait ! – à la croissance de l’individu, et ceci dès les tous premiers mois de grossesse. Mais ce que l’on sait moins, c’est que le capital osseux se met en place bien au delà de la fin de la croissance en hauteur de l’individu. Reste encore la croissance en épaisseur du tissu osseux, qui se poursuit jusqu’à 19, 20 ou même 25 ans.

A tout âge, il est donc indispensable d’assurer une couverture quotidienne et suffisante des besoins en calcium de manière à réduire les risques de souffrir d’ostéoporose en vieillissant. Avoir des apports alimentaires proches des valeurs des apports conseillés y contribue. Ceci est particulièrement vrai au moment où se met en place le capital osseux imposé par l’héritage génétique c’est-à-dire pendant l’enfance et l’adolescence, et au moment où survient l’inévitable vieillissement physiologique de l’os.

Au sein de la population québécoise, la prévalence des apports insuffisants en calcium sont relativement élevés :  entre 23^A et 46 % des hommes de 19 à 50 ans et plus de 50 %^A des femmes du même âge. Lorsqu’on considère aussi les adultes plus âgés, ces pourcentages augmentent à près de 55 % des hommes et 70 %^A des femmes. Les personnes âgées ont, en effet, des apports en calcium très inférieurs à l’apport nutritionnel de référence fixé pour leur catégorie d’âge.

*Données tirées de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, 2004

^AIl faut utiliser cette valeur avec prudence puisque le coefficient de variation des données est relativement élevé.

Les apports nutritionnels de référence (ANREF) sont établis pour la population canadienne par catégories d’âge mais dépendent également du sexe et de l’état de l’individu (grossesse, lactation).

Catégories d'âge	ANREF (mg/ jour)
0-6 mois	210
7-12 mois	270
1-3 ans	500
4-8 ans	800
9-13 ans	1 300
14-18 ans	1 300
19-30 ans	1 000
31-50 ans	1 000
51-70 ans	1 200
> 70 ans	1 200
Femmes enceintes et allaitantes < 18 ans	1 300
Femmes enceintes et allaitantes > 18 ans	1 000

Source : Santé Canada, Apports nutritionnels de référence, ISBN : 0-662-74716-X

Carences-excès

Le taux de calcium dans le sang est maintenu dans des limites de valeurs très étroites et ce au détriment des réserves osseuses. Ainsi, l’impact d’un régime n’apportant pas suffisamment de calcium n’est apparent que lorsque surviennent des modifications au niveau de l’os : mauvaise constitution osseuse chez le jeune, décalcification chez l’adulte et les personnes âgées.

Pour pouvoir bien assimiler le calcium, puis bien le fixer dans l’os, il est nécessaire d’avoir autant de phosphore, de la vitamine D et un peu de fluor.

Les signes de carence à long terme sont : l’ostéoporose chez l’adulte et le rachitisme chez l’enfant, des déformations squelettiques et articulaires, des douleurs osseuses, des crampes musculaires et abdominales, des tétanies, des fourmillements dans les extrémités des doigts, de la nervosité et de l’irritabilité, des troubles de la mémoire et des maux de tête ou encore des problèmes respiratoires.

Chez un sujet sain, l’excès de calcium alimentaire est éliminé par les selles, l’urine, la sueur et le lait pour les femmes allaitantes. Chez un sujet plus sensible, un apport élevé de calcium (apport maximal tolérable (AMT) est établi à 2,5 g/j) peut conduire à des calculs dans la vessie.

Points faibles

Malgré un bon apport en calcium alimentaire, il peut y avoir une mauvaise fixation du calcium sur l’os, en raison de troubles au niveau de l’absorption du calcium ou de l’élimination rénale.

Astuces et conseils de la nutritionniste

Même si les apports en calcium jouent un rôle considérable dans la réduction du risque d’ostéoporose, il est indispensable d’avoir également recours à d’autres moyens de prévention ayant prouvés leur efficacité : les apports adéquats en vitamine D favorisant l’absorption intestinale du calcium, le traitement hormonal substitutif à la ménopause et l’activité physique.