Fer

Définition

Le fer (Fe) fait partie de la famille des sels minéraux. Dans l’organisme, le fer existe sous deux formes : le fer associé à l’hémoglobine ou ‘fer héminique’ (70%) et le 'fer non héminique' (30%) qui est sa forme de réserve.

Rôles dans l’organisme

Le fer joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques.

• Participation à l’oxygénation des tissus : il entre dans la constitution de l’hémoglobine (molécule sanguine présente dans le globule rouge et qui permet le transport de l’oxygène vers les tissus) et de la myoglobine (elle constitue le muscle et représente la forme de réserve de l’oxygène du muscle).
• Participation à de nombreuses réactions métaboliques : il entre dans la constitution d’enzymes essentielles.

Principales sources dans les légumes et autres aliments

Source : Fichier canadien des éléments nutritifs (2007b)

Outre la quantité globale de fer présente dans les aliments, il faut prendre en compte également sa biodisponibilité.

Globalement, le fer contenu dans les végétaux et les produits laitiers (fer non héminique) est moins biodisponible, c'est-à-dire moins absorbé par l’organisme, que le fer des produits carnés (fer héminique). Cependant, certains facteurs peuvent favoriser la biodisponibilité du fer non héminique, comme par exemple la présence de vitamine C dans le reste du repas.

Au Québec, près de 45 % du fer consommé est apporté par les produits céréaliers, près de 20 % par les légumes et les fruits, et uniquement 20 % par les viandes et leurs substituts.

Apports nutritionnels de référence

Les apports nutritionnels de référence (ANREF) sont établis pour la population canadienne par catégories d’âge mais dépendent également du sexe et de l’état de l’individu (grossesse, lactation).

Source : Santé Canada, Apports nutritionnels de référence, ISBN : 0-662-74716-X

Carences – excès

Au Québec, la plus récente « Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes Â» rapporte que l’apport journalier habituel en fer varie entre 12,4 et 18,0 mg chez les hommes de plus de 19 ans et entre 11,3 et 14,1 mg chez les femmes de plus de 19 ans. La consommation en fer des hommes est donc majoritairement suffisante pour combler les recommandations alors que ce n’est pas le cas chez les femmes. L’enquête montre également que les apports en fer diminuent avec l’âge.

La carence en fer peut entraîner, à un stade avancé, une anémie : diminution de la concentration de l’hémoglobine dans le sang.

Le déficit plus modéré en fer pourrait provoquer : une réduction de la capacité physique à l’effort, une diminution des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, des perturbations au cours de la grossesse, etc.

L’excès de fer peut aussi être nocif, particulièrement en présence de vitamine C. Il peut dans ce cas augmenter le stress oxydatif et la propagation des radicaux libres (éléments responsables du vieillissement et de certaines pathologies).

Point faible

Seule une fraction du fer consommé est réellement absorbée par l’intestin (et passe dans le sang). Environ 25 % du fer des produits carnés (fer héminique) est absorbé et seulement 10 % du fer des végétaux et produits laitiers (fer non héminique) est absorbé. Mais ces pourcentages sont fonctions des besoins de l’organisme : plus un organisme est en manque de fer, mieux il assimilera le fer. Ces pourcentages d’absorption peuvent croître ou décroître selon la composition globale du repas.

Astuces / conseil de la nutritionniste

Associez les légumineuses sources de fer (lentilles, pois chiche, haricots secs) à des légumes riches en vitamine C (poivron, brocoli…), l’organisme assimilera plus facilement le fer.