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Fibres
Pour apprendre à connaître les principaux nutriments des légumes.
Définition
L’ensemble des composants de l’alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif (estomac et intestin grêle) entrent dans la définition des fibres alimentaires.
Les fibres regroupent essentiellement des constituants végétaux : cellulose, hémicellulose, pectines, lignines, gommes, alginates, carraghénanes, amidons résistants.
On distingue des fibres insolubles (cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) et des fibres solubles (certaines hémicelluloses, glucanes, pectines, gommes, fibres d’algues).
Selon leur nature soluble ou insoluble, les fibres pourront exercer des effets physiologiques et métaboliques différents.
Certaines fibres peuvent être fermentées par les bactéries du côlon.
Rôles dans l’organisme
Les fibres sont les alliés des personnes qui désirent perdre du poids. En effet, les fibres contenues dans les aliments exigent une plus longue mastication avant d’être avalées et ralentissent également le passage des aliments dans le tube digestif. Le sentiment de satiété se ressent ainsi plus rapidement et plus longtemps favorisant un meilleur contrôle du poids. Ils jouent nombreux autres rôles selon leur nature.
Fibres insolubles :
- Favorisent le transit intestinal en augmentant la production des selles et en stimulant la fermentation au niveau du côlon.
- Les fibres jouent un rôle contre la constipation.
Fibres solubles :
- Diminution de la cholestérolémie à jeun réduisant les risques de maladies du cœur.
- Diminution de la glycémie et de l'insulinémie après un repas en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides.
Principales sources dans les légumes et autres aliments
Aliments riches en fibres | g | |
Légumineuses cuites (haricot rouge, haricot blanc, pois chiche) | 175 ml | 10,4-13,8 |
Céréales à déjeuner, 100 % son | 30 g | 10,1-12,7 |
Avocat cru | 1/2 | 8,5 |
Artichaut cuit, Poire avec pelure | 1 moyen | 4,7-5,0 |
Pruneaux séchés dénoyautés cuits | 75 ml | 4,5 |
Pois verts en conserve, Framboises, Mûres | 125 ml | 4,0-4,2 |
Pain de blé entier (à grains entiers) | 1 | 2,0-4,0 |
Pomme de terre cuite au four, Patate douce cuite au four avec pelure | 1 moyenne | 3,8 |
Pomme avec pelure, Nectarine, Banane | 1 moyen | 2,1-2,6 |
Pâtes de blé entier cuites, Riz brun cuit | 125 ml | 2,0-2,4 |
Épinard bouilli, Carotte bouillie, Courge poivrée cuite au four, Brocoli bouilli | 125 ml | 2,0-2,3 |
Source : Fichier canadien des éléments nutritifs (2007b)
Apports nutritionnels de référence
Les apports nutritionnels de référence (ANREF) sont établis pour la population canadienne par catégories d’âge mais dépendent également du sexe et de l’état de l’individu (grossesse, lactation).
Catégories d’âge | ANREF (g / jour) |
1-3 ans | 19 |
4-8 ans | 25 |
9-13 ans (hommes) | 31 |
9-18 ans (femmes) | 26 |
14-50 ans (hommes) | 38 |
19-50 ans (femmes) | 25 |
> 51 ans (hommes) | 30 |
> 51 ans (femmes) | 21 |
Femmes enceintes | 28 |
Femmes allaitantes | 29 |
Source : Santé Canada, Apports nutritionnels de référence, ISBN : 0-662-74716-X
Carences – excès
L’ingestion journalière moyenne de fibres chez l’adulte au Québec est estimée entre 16 et 18 g, ce qui est insuffisant. Près de 40 % de cette consommation provient des produits céréaliers, près de 29 % des légumes, 17 % des fruits et 5 % des noix et des légumineuses.
Une prise excessive de fibres n’est pas toxique. Cependant, l'ingestion d'une quantité trop importante de fibres (notamment des fibres rapidement fermentées à leur arrivée dans le côlon) peut entraîner des effets indésirables comme des flatulences, des ballonnements et des diarrhées.
Point faible
Certaines fibres sont plus difficiles à digérer et peuvent irriter les intestins des personnes les plus sensibles. Pour ces personnes, préférer les fruits et légumes cuits, la cuisson adoucissant les fibres et les rendant plus digestes.
Astuces / conseil de la nutritionniste
Variez vos sources de fibres : selon le types d’aliments, la natures des fibres n’est pas la même.
Les produits céréaliers apportent principalement des fibres insolubles, type de fibres jouant d’avantage sur le transit intestinal.
Plus les céréales sont raffinées (donc moins complètes), moins la teneur en fibres est importante.
Les fibres des fruits et légumes sont pour environ un tiers des fibres solubles. Les légumineuses renferment environ 1/4 de fibres solubles.
Bon à savoir
Les légumes les plus riches en vitamine B9 : Cresson, Pissenlit, Persil, Pâtisson, Mâche, Châtaigne, Epinard, Asperge, Pois chiche
Bon à savoir
Les fibres, en formant un ballast, stimulent l’intestin dans son fonctionnement. De plus, elles permettent de régulariser l’assimilation des glucides et jouent un rôle dans le maintien de la satiété. Elles permettent d’éviter les fringales. C’est pourquoi une alimentation saine est toujours riche en fibres.
Info
L’artichaut est très riche en fibres solubles nécessaires au transit intestinal. Deux fonds d’artichauts (150 g environ) couvrent à eux seuls près de la moitié des besoins quotidiens en fibres.