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Magnésium
Pour apprendre à connaître les principaux nutriments des légumes.
Définition
Le magnésium (Mg) fait partie de la famille des sels minéraux. Le corps humain adulte contient environ 25 g de magnésium dont 50 à 60 % sont localisés dans l’os.
Rôles dans l’organisme
Le magnésium joue un rôle dans un grand nombre de fonctions cellulaires. En particulier, il contribue à la transmission de l’influx neuromusculaire. C'est également un régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.
Principales sources dans les légumes et autres aliments
Aliments riches en magnésium | mg | |
Légumineuses cuites (haricots noirs, blancs, de lima, ...) | 175 ml | 73-136 |
Noix de Brésil séchées, Haricots de soya rôtis, Graines de tournesol, Amandes rôties | 60 ml | 44-133 |
Céréales à déjeuner, 100 % son | 30 g | 112 |
Poisson cuit au four (Saumon, Flétan, Maquereau bleu, Thon rouge) | 75 g | 48-92 |
Épinard bouilli | 125 ml | 83 |
Artichaut cuit, Pomme de terre avec pelure cuite au four | 1 moyen | 48-72 |
Chocolat amer à cuisson, Chocolat mi-sucré | 15 g | 18-49 |
Riz brun à grain long | 125 ml | 44 |
Pain de blé entier | 1 | 30-34 |
Banane | 1 moyenne | 32 |
Source : Fichier canadien des éléments nutritifs (2007b)
Apports nutritionnels de référence
Les apports nutritionnels de référence (ANREF) sont établis pour la population canadienne par catégories d’âge mais dépendent également du sexe et de l’état de l’individu (grossesse, lactation).
Catégories d’âge | ANREF (mg / jour) |
0-6 mois | 30 |
7-12 mois | 75 |
1-3 ans | 80 |
4-8 ans | 130 |
9-13 ans | 240 |
14-18 ans (hommes) | 410 |
14-18 ans (femmes) | 360 |
19-30 ans (hommes) | 400 |
19-30 ans (femmes) | 310 |
> 31 ans (hommes) | 420 |
> 31 ans (hommes) | 320 |
Femmes enceintes < 18 ans | 400 |
Femmes enceintes 19-30 ans | 350 |
Femmes enceintes 31-50 ans | 360 |
Femmes allaitantes < 18 ans | 360 |
Femmes allaitantes 19-30 ans | 310 |
Femmes allaitantes 31-50 ans | 320 |
Source : Santé Canada, Apports nutritionnels de référence, ISBN : 0-662-74716-X
Carences – excès
Les apports alimentaires en magnésium des adultes québécois sont de 364 mg/jour chez les hommes et 308 mg/ jour chez les femmes.
41 % des hommes et près de 28 % des femmes ont des apports inférieurs aux apports nutritionnels recommandés et constituent donc des groupes à risque de déficit en magnésium. Selon cette étude, la population québécoise la plus à risque de ne pas atteindre les apports nutritionnels de référence sont les personnes âgées de plus de 70 ans, en particulier les hommes.Les signes de déficit en magnésium sont principalement : une fatigue physique et intellectuelle, des crampes et divers troubles d’hyperexcitabilité neuromusculaire.
Point faible
Le magnésium se trouve dans des aliments qui sont délaissés par l’alimentation moderne : il est donc important de réhabiliter les légumes verts, les graines, les noix, les légumineuses et les céréales entières.
Astuces / conseil de la nutritionniste
Certaines eaux minérales contiennent une teneur significative en magnésium.
Bon à savoir
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Bon à savoir
Les légumes les plus riches en Magnésium : Chou de Bruxelles, Pourpier, Oseille, Bette
Info
Le choux de Bruxelles est une source importante de fibres bien tolérées par les intestins les plus délicats. Une assiette de choux de Bruxelles (200 g) couvre quasiment tous vos besoins en vitamine B9, le quart de ceux en fibres, et une bonne part de ceux en vitamines B1 et pro-vitamine A