Vitamine B9

Définition

La vitamine B9, ou folates ou acide folique, tient son nom du lieu de sa découverte : les légumes à feuilles. C’est une vitamine hydrosoluble. C'est-à-dire qu’elle est présente dans l’eau contenue dans les aliments. Elle a été mise en évidence en 1935.

Rôles dans l’organisme

• Construction : l’acide folique participe au métabolisme (synthèse et dégradation) des protéines et à la synthèse du matériel génétique (ADN).
• Fonctionnement du système nerveux : Il joue aussi un rôle essentiel dans le fonctionnement cérébral et nerveux, particulièrement dans la synthèse des neuromédiateurs (messagers entre les cellules nerveuses).

Principales sources dans les légumes et autres aliments

Les légumes verts sont une bonne source alimentaire de vitamine B9, tout comme les produits céréaliers, puisqu’il est obligatoire au Canada d’enrichir la farine en acide foliques.

Source : Fichier canadien des éléments nutritifs (2007b)

Apports nutritionnels de référence

Les apports nutritionnels de référence (ANREF) sont établis pour la population canadienne par catégories d’âge mais dépendent également du sexe et de l’état de l’individu (grossesse, lactation).

Santé Canada recommande à toutes les femmes en âge de procréer de prendre quotidiennement un supplément d’acide folique (400 ug), en plus des apports alimentaires, afin de réduire les risques d’anomalies du tube neural chez le fœtus.

Source : Santé Canada, Apports nutritionnels de référence, ISBN : 0-662-74716-X 

Carences – excès

Une carence en vitamine B9 provoque un ralentissement du renouvellement des cellules, notamment les cellules sanguines (globules rouges et blancs), celles de l'intestin, du foie et de la peau.

Les signes du déficit sont l'anémie, des troubles digestifs et neurologiques et des atteintes des muqueuses (gencives par exemple).

Chez la femme enceinte, les conséquences d'une carence en acide folique sont dangereuses pour l’enfant car elle provoque de graves malformations, notamment neurologiques (spina bifida).

À la suite de  la découverte du lien existant entre la consommation suffisante de vitamine B9 et la diminution des risques d’anomalies du tube neural chez le fÅ“tus (spina bifida), le gouvernement canadien a voté, en 1998,  l’enrichissement obligatoire en acide folique de la farine blanche, des pâtes blanches et de la semoule de maïs. Cette réglementation a permis de diminuer d’environ 50 % l’incidence des anomalies du tube neural et des neuroblastomes au Canada.

Toutefois, au Québec, on estime à 200 ug l’apport alimentaire moyen des femmes en âge de procréer et à 300 ug avec l’enrichissement des farines (augmentation de 0,1 ug chez les femmes de 18-34 ans); malgré l’augmentation d’environ 50 % des apports suite à l’enrichissement, la consommation d’acide folique est insuffisante pour atteindre les recommandations.

Afin de pallier à ce manque et minimiser au maximum les risques pour le fœtus, Santé Canada recommande, à toutes les femmes en âge de procréer, de veiller à la couverture de leurs besoins en acide folique en prenant quotidiennement un supplément d’acide folique.

Il n’y a pas de risque d’apports excessifs en vitamine B9 par l’alimentation. Au besoin, le corps élimine les excédents.

Point faible

La vitamine B9 est sensible à l’oxygène, à la lumière (UV) et à la chaleur, qui participent à sa destruction.

Astuces / conseil de la nutritionniste

Conservez vos légumes au réfrigérateur, pour protéger la vitamine B9 de la lumière et de la chaleur. Evitez les cuissons prolongées en pleine eau : la vitamine B9 est hydrosoluble, elle risque donc de « fuir » dans l’eau de cuisson. Privilégiez les cuissons vapeur ou à l’étouffée.