Vitamine E

Définition

La vitamine E, ou tocophérol, est une vitamine liposoluble, c'est-à-dire qui est soluble dans les matières grasses.

Il existe 8 formes différentes de composés vitaminiques E (alpha-, bêta-, gamma-, delta-tocophérols et alpha-, bêta-, gamma-, delta-tocotriénols).

La forme la plus fréquemment retrouvée dans la nature est l’alpha-tocophérol. C’est également celle qui présente l’activité biologique la plus élevée.

Rôles dans l’organisme

La principale fonction de la vitamine E est sa capacité antioxydante : elle protège les membranes des cellules de l’organisme en piégeant les radicaux libres et en empêchant leur propagation.

La vitamine E agit en partenariat (synergie) avec les autres systèmes de défense antioxydante de l’organisme (piégeurs de radicaux libres, systèmes enzymatiques, système de régénération…).

En plus de son action antioxydante, la vitamine E jouerait un rôle dans l’agrégation plaquettaire (évite une trop importante agglomération des plaquettes sanguines) et dans les processus inflammatoires.

Principales sources dans les légumes et autres aliments

La vitamine E étant liposoluble, on la retrouve principalement dans les matières grasses, et les sources les plus importantes sont végétales : huiles et margarine, fruits oléagineux, germes de céréales.

Tout comme les huiles, les noix et grains, les légumes et fruits représentent de bonnes sources de vitamine E. Leurs teneurs ne sont pas très élevées (entre 1 et 4 mg/125 ml pour les plus riches) mais la taille des portions consommées (on consomme 10 ml d’huile et entre  125 et 250 ml de légumes par repas) en font une source non négligeable.

Aliments riches en vitamine E	Portion	mg
Amandes grillées, Graines de tournesol	60 ml	10-18
Huile de tournesol	10 ml	4
Avocat cru	1/2	4
Germe de blé grillé	30 g	5
Huile de pépins de raisin	10 ml	3
Pâte de tomate en conserve, Noix de pins séchées, Arachides rôties	60 ml	3
Boisson de soya enrichie	250 ml	3
Huile de canola	10 ml	2
Épinard bouilli, Poivron rouge sauté	125 ml	2
Flétan cuit au four, Saumon rouge cuit au four	75 g	2

Source : Fichier canadien des éléments nutritifs (2007b) 

Apports  nutritionnels de référence

Les apports nutritionnels de référence (ANREF) sont établis pour la population canadienne par catégories d’âge mais dépendent également du sexe et de l’état de l’individu (grossesse, lactation).

Catégories d’âge	ANREF (mg / jour)
0-6 mois	4
7-12 mois	5
1-3 ans	6
4-8 ans	7
9-13 ans	11
> 14 ans	15
Femmes enceintes	15
Femmes allaitantes	19

Source : Santé Canada, Apports nutritionnels de référence, ISBN : 0-662-74716-X 

Carences – excès

La carence réelle en vitamine E est exceptionnelle chez l’Homme adulte. Elle se manifeste par une atteinte du système nerveux.

Ce sont le plus souvent les troubles sévères et prolongés de l’absorption et du métabolisme des lipides qui peuvent entraîner une carence.

Un excès de vitamine E de source alimentaire ne semble pas être toxique. Toutefois, on n’a pas aujourd’hui de certitude absolue quant à l’innocuité d’apports de vitamine E prolongés, modérés ou importants. Santé Canada a établit des apports maximaux tolérables selon la catégorie d’âge pour la vitamine E consommée sous forme de suppléments (AMT : 200-1 000 mg/ jour de vitamine E synthétique) ; dépasser cette recommandation durant une longue période de temps peut entrainer des saignements.

Point faible

La vitamine E est peu sensible à la chaleur mais elle l’est à la lumière et à l’oxygène. Il est donc préférable de conserver les aliments riches en vitamine E à l’abri de la lumière (dans un placard par exemple) et dans des récipients bien fermés.

Astuces / conseils de la nutritionniste

Qui a dit que les matières grasses n’étaient pas bonnes ? En plus des acides gras polyinsaturés indispensables, les huiles végétales (non hydrogénées) vous apportent cette vitamine antioxydante qui protège vos cellules. Et pas besoin d’en ajouter beaucoup pour profiter des bienfaits des huiles végétales : un filet sur vos légumes cuits les enrichit en vitamine E. Vitamine C et béta-carotène des légumes et vitamine E de l’huile… un vrai cocktail d’antioxydants !