Asperge

Portraits de légumes : Les atouts nutritionnels des légumes. Tout savoir sur les légumes, la santé et la nutrition.

Nom scientifique

Asparagus officinalis (famille des Liliacées)

Nom commun

Asperge, griffe blanche, pointe blanche
Asperge

Les différentes variétés et saison

Parmi les principales variétés, on trouve :

  • L’asperge blanche (70 % de la production) qui est cultivée à l’abri de l’air et de la lumière (en « buttée »).
  • L’asperge à pointe violette (20 %) dont la pointe a percé la terre et pris de la couleur.
  • L’asperge verte (10 %) qui pousse à l’air libre.
  • Plus rarement on trouvera des asperges « verte-violette » dont la tige reste enterrée (blanche), 1/3 est à l’air libre (vert) et la pointe violette. 

Production

La production mondiale d'asperges provient surtout de trois régions: l'U.E. (Espagne, France, Italie), l'Amérique du Nord (Etats-Unis et Mexique) et l'Asie (Taïwan en particulier). Le Chili, l'Afrique du Sud et la Nouvelle-Zélande produisent également des asperges.

En France, l’asperge se récolte dès la mi-février et ce, jusqu’à la fin juin. Le gros de la production s’effectuant sur le mois de mai. Elle est principalement cultivée dans le Sud-est et le Val de Loire. Toutefois on en retrouve un peu dans le Sud-ouest.

Consommation

Les ménages français en consomment 0,6 kg par an.

Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)

Appertisée*

Cuite*

Blanche surgelée**

Blanche appertisée**

Verte surgelée**

Verte appertisée**

AJR ***

 *Ciqual 2013 **Données Bonduelle ***Apports Journaliers Recommandés ****USDA 

Calories

23 kcal

29,7kcal

22 kcal

18 kcal

25 kcal

15 kcal

Protéines

3,4 g

2,68 g

1,6 g

1,2 g

0,8 g

1,7 g

Glucides

0,95 g

3,18 g

3,4 g

2,9 g

2,6 g

0,9 g

Lipides

0,5 g

0,32 g

0,2 g

0,15 g

1,3 g

0,5 g

Fibres

0,533 g

1,7 g

Sodium

340 mg

8,5 mg

27 mg

331 mg

Potassium

170 mg

198 mg

Beta-carotène

387 µg

544 µg

215 µg

4 800 µg

Vitamine C

16 mg

16 mg

1,5 mg

1,5 mg

14 mg

4,6 mg

80 mg

Vitamine B9

66,3 µg

76,5 µg

75 µg

112 µg

88 µg

200 µg

Vitamine E

0,833 mg

-

12 mg

12 mg

Lycopène****

24 µg

30 µg

24 µg

Lutéine + Zéaxanthine****

630
µg

771 µg

630 µg

L’avis de la Nutritionniste

L'asperge est aussi nommée « balai de l'intestin » car elle contient des fibres douces très efficaces pour stimuler et régulariser le transit intestinal, sans le précipiter.

Elle est très riche en vitamine B9, nécessaire à la multiplication des cellules et à leur renouvellement. Très pauvre en sodium, elle a des propriétés diurétiques naturelles traditionnellement utilisées : elle a d'ailleurs la réputation de parfumer les urines.

L'asperge verte est beaucoup plus riche en vitamine C car celle-ci est toujours associée aux parties chlorophylliennes de la plante. Les asperges blanches en sont presque totalement dépourvues.

Quand on parle de portions...

  • une portion pour un enfant : quatre asperges
  • une portion pour un adulte : sept asperges

Cuisine et nutrition : les alliances réussies

  • Asperges et œuf dur ou mollet : les asperges cuites à l'eau sont servies avec une vinaigrette dans laquelle on a râpé un œuf dur, ou avec des œufs mollets. La vitamine B9 de l'asperge s'ajoute aux vitamines (A, D, E, du groupe B) et au fer des œufs... Des saveurs en synergie avec la finesse végétale de l'asperge, la rondeur du jaune d'œuf et l'acidité de la vinaigrette.
  • Crème d'asperges : asperges, crème fraîche et lait (Vitamine B9 de l'asperge + vitamine A de la crème fraîche + calcium, vitamines B2 et B12 du lait)

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Bon à savoir

L’asperge a des saveurs subtiles qui ne sont pas réservées aux grands : les petits adoreront la déguster avec les doigts, comme il se doit ! Choisissez pour eux les pointes d’asperges, nature, sans sauce.

Info

L’asperge est l’un des aliments les plus riches en vitamine B9. Une assiette d’asperges (200 g) suffit à couvrir tous les besoins quotidiens en vitamine B9

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