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Chou-fleur
Portraits de légumes : Les atouts nutritionnels des légumes. Tout savoir sur les légumes, la santé et la nutrition.
Nom scientifique
Brassica oleracea (famille des Crucifères)Nom commun
Chou-fleur
Les différentes variétés et saisons
Derrière l'image du chou-fleur traditionnel se cachent des variétés surprenantes de couleur verte, violette, rose et orangée.
Production
Les pays producteurs de chou-fleur sont surtout: les Etats-Unis (Californie), l'Italie, l'Espagne, les Pays-Bas, le Royaume-Uni et la France.
Les 3/4 de la production française de chou-fleur se situent en Bretagne. Le Nord-Pas-de-Calais, la Manche et les Bouches du Rhône se partageant le dernier quart.
Consommation
Bien que pratiquement présent toute l'année sur les étals, le chou-fleur est considéré comme un légume d'hiver et de printemps (70 % des ventes se font d'octobre à avril). Les ménages français en consomment 2,3 kg par an.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
Cru* | Cuit* | Appertisé** | Surgelé** | AJR*** | |
|---|---|---|---|---|---|
Calories | 21 kcal | 17 kcal | 14,2 kcal | 19 kcal | |
Protéines | 2,4 g | 2 g | 1,88 g | 1,9 g | |
Glucides | 2,3 g | 1,8 g | 0,99 g | 2,1 g | |
Lipides | 0,3 g | 0,3 g | 0,3 g | 0,35 g | |
Fibres | 2,4 g | 2,6 g | 2,5 g | 1,9 g | 30 g |
Sodium | 14 mg | 8 mg | 0,5 | 16 mg | |
Potassium | 319 mg | 200 mg | 2 000 mg | ||
Vitamine C | 50 mg | 38 mg | 29 mg | 29 mg | 80 mg |
Vitamine B1 | 0,1 mg | 0,05 mg | 0,05 mg | 0,05 mg | 1,1 mg |
Vitamine B9 | 83 µg | 59 µg | 101,1 µg | 83 µg | 200 µg |
Lutéine+zéaxanthine**** | 33 µg | 29 µg |
* Ciqual 1995 ** Données Bonduelle *** Apports Journaliers Recommandés ****USDA |
L’avis de la Nutritionniste
Le chou-fleur est naturellement riche en vitamine C : il en contient à l'état frais autant que l'orange. Une fois cuit, cette teneur est diminuée, certes, mais le chou-fleur reste encore une bonne source de vitamine C.
Le chou-fleur est riche en vitamine B9, nécessaire à la multiplication des cellules et à leur renouvellement. Même cuit, il en est encore riche.
Quand on parle de portions...
-une portion pour un enfant : trois petits bouquets
-une portion pour un adulte : cinq bouquets
Cuisine et nutrition : les alliances réussies
- Chou-fleur, béchamel et fromage râpé : c'est un mariage immanquable. La douceur et l'extrême légèreté du chou-fleur sont arrondies par le gouleyant de la béchamel et du fromage fondu et gratiné. Un cocktail de vitamines, des fibres, du plaisir concentré !
- Fleurs de chou-fleur en salade avec des coquillages (moules, coques, praires), des miettes de crabe ou du surimi : avec une sauce citronnée, vous aurez la fraîcheur iodée, la légèreté, un air de grand frais. (Magnésium, fer, calcium, vitamines A, D, C, B9...)
Bon à savoir
Pour éliminer les odeurs de cuisson du brocoli, ajoutez dans le fond du cuiseur vapeur un quignon de pain rassis qui les absorbera.
Bon à savoir
Le chou-fleur est si tendre que sa cuisson doit être minutée avec grande précision : pour éviter les odeurs désagréables, ajouter un quignon de pain dur dans la cocotte pression : il absorbera ce que le nez n’aime pas !
Info
Le chou-fleur réalise un duo parfait vitamines C et B9. Une assiette de chou-fleur (200 g) suffit à couvrir quasiment tous les besoins quotidiens en vitamines C et B9 ! Le chou-fleur peu se manger cru, pour bénéficier encore mieux de ses atouts vitamines.