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Courgette
Portraits de légumes : Les atouts nutritionnels des légumes. Tout savoir sur les légumes, la santé et la nutrition.
Nom scientifique
Cucurbita pepo (famille des Cucurbitacées)Nom commun
Courgette
Les différentes variétés et saisons
Déjà consommées au Mexique 7000 ans avant notre ère, les courges et courgettes représentent une culture traditionnelle importante aux Etats-Unis. Elles peuvent se différencier par la forme : courgette longue classique, ronde à farcir et mini-courgettes très prisée au Sud, mais également par la couleur, vert foncé (dite noire), vert pâle (dite grise) et jaune.
On trouve des courges sous de nombreux aspects, de la forme cylindrique de la courge pépon d'Italie à la forme ronde aplatie de la courge musquée de Provence.
Production
En Europe, l'Italie est l'un des plus gros producteurs de courgettes, suivie par l'Espagne puis la France.
Consommation
La courgette crue se retrouve sur les étals de mai à octobre, en provenance d'Espagne et d'Italie et nous arrive principalement du Maroc en hiver. Les ménages français en achètent 5,3 kg par an.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
Crue* | Crue** | Cuite** | AJR*** | |
|---|---|---|---|---|
Calories | 16 kcal | 17 kcal | 13 kcal | |
Protéines | 1,21g | 1,8 g | 0,6 g | |
Glucides | 3,35 g | 2 g | 2,5 g | |
Lipides | 0,18 g | 0,2 g | 0,1 g | |
Fibres | 1,1 g | 1 g | 1,4 g | 30 g |
Sodium | 10 mg | 3 mg | 2 mg | |
Potassium | 262 mg | 230 mg | 170 mg | 2 000 mg |
Vitamine C | 17 mg | 20 mg | 6 mg | 80 mg |
Vitamine B9 | 29 µg | 50 µg | 24 µg | 200 µg |
Pro-vitamine A | 120 µg | 320 µg | 210 µg | 4 800 µg |
Lutéine+zeaxanthine | 2 125 µg |
* USDA National Nutriment Database 2004 ** CIQUAL 1995 *** Apports Journaliers Recommandés |
L’avis de la Nutritionniste
Riches en eau et très peu caloriques, les courgettes sont sources de vitamines C et B9.
Leur richesse en potassium et leur faible teneur en sodium leur confèrent des propriétés naturellement diurétiques.
Quand on parle de portions...
-une portion pour un enfant : une petite courgette
-une portion pour un adulte : une courgette moyenne
Cuisine et nutrition : les alliances réussies
- Courgettes et curry font très bon ménage: Issus de la gastronomie indienne, ils font tous deux des délices, végétariens ou pas. Avec un blanc de volaille, vous avez un plat délicieux et pourtant simple à préparer.
- Courgettes sautées à la poêle: Coupées en rondelles et jetées dans une poêle anti adhésive (sans ajout de matière grasse), elles cuiront en 10 minutes à feu vif, montre en main (compter 15 à 20 minutes si elles sont congelées). Encore légèrement croquantes, elles feront un lit fameux pour des côtelettes d'agneau.
Bon à savoir
Le poireau appartient à la famille d’origine de l’ail et de l’oignon. Il est riche en composés soufrés qui sont à l’origine de sa saveur caractéristique.
Bon à savoir
Le gazpacho est une recette traditionnelle que chacun fait avec les légumes de son choix : émulsion de pain, d'huile d'olive et des légumes. Très relevé de citron et de piment, c'est une entrée appréciée de tous.
Info
La courgette est très peu calorique, on peut en consommer à volonté. Elle est très riche en lutéine et zeaxanthéine, deux anti-oxydants qui contribuent à la protection de notre rétine.