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Epinard
Portraits de légumes : Les atouts nutritionnels des légumes. Tout savoir sur les légumes, la santé et la nutrition.
Nom scientifique
Spinacia oleracea L. (famille des Chénopodiacées). Plante herbacée, originaire d’Asie Centrale.Nom commun
Epinard
Les différentes variétés et saisons
L'épinard est un légume feuille qui apprécie les terrains frais et les climats tempérés. On le sème d'août à septembre et on le récolte deux mois plus tard.
Dans le sud de la France, il est semé encore pendant l'automne. En Espagne, il y a même des campagnes d'hiver. 75 % des épinards qui arrivent dans les usines sont surgelés, le quart restant est mis en conserve.
Production
Les principaux pays producteurs en Europe sont: Italie, France, Espagne, Pays-Bas, Grèce, Allemagne et Belgique.
Consommation
L'épinard est le deuxième légume surgelé consommé en France. C'est un des premiers légumes que l'on propose aux nourrissons. La plupart du temps, il est consommé « nature », ou à la crème.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
Cru* | Cuit* | Appertisé** | Surgelé** | AJR*** | |
|---|---|---|---|---|---|
Énergie | 17 kcal | 17 kcal | 33,8 kcal | 24 kcal | |
Protéines | 2,7 g | 2,8 g | 3,8 g | 3,5 g | |
Glucides | 0,8 g | 0,8 g | 3,2 g | 2,7 g | |
Lipides | 0,4 g | 0,3 g | 0,65 g | 0,7 g | |
Fibres | 2,6 g | 3 g | 1,3 g | 3,2 g | 30 g |
Sodium | 65 mg | 57 mg | nd | 46 mg | |
Magnésium | 58 mg | 46 mg | nd | nd | 375 mg |
Calcium | 104 mg | 112 mg | nd | nd | 800 mg |
Fer | 2,7 mg | 2,4 mg | 1,3 mg | 3,2 mg | 14 mg |
4 045 µg | 4 460 | 4 260 µg | 4 605 µg | 4 800 µg | |
Vitamine C | 40 mg | 10 mg | 13 mg | 15 mg | 80 mg |
Vitamine B9 | 192 µg | 140 µg | 79 µg | 72 µg | 200 µg |
Vitamine E | 1,8 mg | 1,8 mg | 10 mg | 12 mg | |
Vitamine B2 | 0.22 mg | 0.18 mg | 1.4 mg | ||
Vitamine B6 | 0.2 mg. | 0.18 mg | 1.4 mg | ||
Lutéine+Zéaxanthine**** | 12 198 µg | 11 308 µg |
* Ciqual 1995 ** Données Bonduelle *** Apports Journaliers Recommandés ****USDA nd : non déterminé
L’avis de la Nutritionniste
L'épinard est très riche en eau (plus de 90 %) et est donc très peu calorique. C'est un des trésors nutritionnels que le monde végétal nous offre en Europe. A lui seul, il est riche en trois vitamines précieuses : A, C et B9.
Il contient du fer qui, même s'il n'est pas totalement assimilé, contribue, avec le fer des autres légumes, à couvrir 75 % des apports quotidiens ! Les épinards fournissent aussi du magnésium et du calcium.
Quand on parle de portions...
-une portion pour un enfant : une quantité d'épinards cuits grosse comme le poing
-une portion pour un adulte : une quantité d'épinards cuits grosse comme deux poings
Cuisine et nutrition : les alliances réussies
- Les épinards et la crème fraîche : en atténuant l'acidité naturelle de l'épinard, la crème fraîche permet de préparer un plat doux et agréable pour tous.
- Épinards et œufs mollets : le mariage de ces deux ingrédients permet d'avoir un plat simple et bon marché particulièrement intéressant nutritionnellement : cocktail de protéines, fer, vitamines D, A, C, B9.
- Épinards et poisson entier : un duo idéal pour mettre en valeur la saveur fine des poissons de mer ou d'eau douce. Alose, bar, limande... tout en extrême légèreté.
Bon à savoir
Les lentilles en boîte sont cuites à la perfection : leurs fibres ont été attendries par l’appertisation Elles sont alors très bien tolérées par tous, mêmes ceux qui ont un intestin fragile.
Bon à savoir
Les jeunes pousses d'épinards peuvent également être consommées crues en salade. En outre, elles remplacent avantageusement l’oseille pour accompagner un poisson gras et le rendent plus digeste.
Info
L'épinard possdède une densité impressionnante en vitamines A, C et B9 à recommander à tous. Une assiette moyenne d’épinards (200 g) n’apporte que 40 à 60 Kcalories (soit moitié moins qu’une pomme !) et couvre 100 % des besoins en pro-vitamine A, 30 à 100 % des besoins en vitamine C et presque 90 % de ceux en vitamine B9.