Haricot Rouge

Portraits de légumes : Les atouts nutritionnels des légumes. Tout savoir sur les légumes, la santé et la nutrition.

Nom scientifique

Phaseolus vulgaris (famille des Fabacées)

Nom commun

Haricot rouge, rognons de coq
Haricot Rouge

Les différentes variétés et saison

Il existe plus de 30 000 différentes variétés de Phaseolus vulgaris et plusieurs centaines d'entre elles seraient consommées couramment dans le monde.

Comment cultiver les légumes

Production

La France produit 110 000 tonnes de haricots en grains principalement en Bretagne, Nord-Pas-de-Calais, Centre et Picardie.

Consommation

Environ 85 % des haricots secs sont consommés dans les pays où ils sont cultivés. Les principaux pays consommateurs de haricots secs sont l'Inde, le Brésil, le Mexique, les États-Unis et la Chine. Cependant, en Inde et en Chine on consomme surtout des haricots du genre Vigna, notamment le haricot mungo.

Sur le plan régional, l'Amérique latine détient le premier rang de la consommation par habitant, soit 15 kg, principalement de haricots colorés comme le Pinto, le noir et le rouge.

La consommation des légumes secs a chuté de façon nette entre 1920 (7,3 kg/personne/an) et 1985 (1,4 kg/personne/an). Au cours des dernières années, la consommation de légumes secs est restée stable, voire a eu tendance à légèrement augmenter, du fait des préparations industrielles et du développement des formes en conserve (1996 : 1,6 kg/personne/an).

Dans l’étude SU.VI.MAX, la consommation moyenne de légumes secs est de 12 g/j chez les hommes de 45 à 60 ans et de 8 g/j chez les femmes de 35 à 60 ans.

Les haricots secs ont constitué pendant des millénaires, avec le maïs, la base de l’alimentation de tout le continent américain, où ils restent des aliments très appréciés.

Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)

Cuit*

AJR**

Calories

111 kcal

Protéines

8,58 g

Glucides

14,4 g

Lipides

0,525 g

Fibres

7,34 g

Sodium

161 mg

Potassium

400 mg

2 000 mg

Magnésium

29,6 mg

375 mg

Phosphore

135 mg

700 mg

Fer

2,32 mg

14 mg

Vitamine B1

0,163 mg

1,1 mg

Vitamine B9

42 µg

200 µg

*Ciqual 2013 **Apports Journaliers Recommandés

L’avis de la Nutritionniste

Les haricots rouges comme tous les légumes secs sont les aliments d'origine végétale les plus riches en protéines. Les règles de l’équilibre recommandent de garder une bonne proportion entre les protéines d’origine animale (viandes, poissons, laits) et végétales (pain, céréales, légumes secs).

Ces protéines végétales présentent un intérêt important : elles sont dépourvues de graisses et contribuent donc largement à la prévention cardio-vasculaire et de l’obésité...

Très riche en fibres comme tous ses cousins de la famille des haricots-pois, le haricot rouge est aussi intéressant pour sa teneur en fer, en magnésium, en phosphore, et en vitamine B9.

Il est riche en potassium et pauvre en sodium, ce qui lui confère naturellement des vertus diurétiques.

Quand on parle de portions...

  • une portion pour un enfant : une poignée
  • une portion pour un adulte : deux poignées

Cuisine et nutrition : les alliances réussies

  • Chili con carne - littéralement "chili avec de la viande"- Ce plat si connu internationalement n'est pas, contrairement à la croyance populaire, un plat mexicain mais bien un plat typique du sud des États-Unis, une pure tradition Tex-mex. Haricots rouges, tomates, viandes, oignons, piment… à consommer avec du pain pour équilibrer l’apport en protéines animales / végétales.
  • Pois rouges et chatrou : plat national antillais, qui consiste en un ragoût de haricots rouges longuement mijoté avec tomates et piments, dans lequel on ajoute du poulpe coupé en morceaux. Bien équilibré en protéines, lipides et glucides, ce plat se complète avec un fruit frais et un laitage, pour le calcium.
  • Salade de haricots rouges avec des échalotes, de l'ail et une vinaigrette bien relevée avec de la moutarde : pour profiter de tous les atouts des haricots rouges : fibres, magnésium, fer et vitamines !

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Bon à savoir

Les haricots rouges appertisés, parce qu’ils ont été cuits longuement, ne provoquent plus de flatulences. Ce qui ne sera pas forcément le cas de haricots que vous ferez cuire vous-même si vous ne prenez pas la précaution de changer d’eau en début de cuisson, et de maintenir une cuisson suffisante.

Info

Source de magnésium, pour la transmission de l’influx nerveux aux muscles, le haricot rouge contribue à l‘équilibre nerveux et émotionnel. Une assiette de haricots rouges (150 g) suffit à couvrir 43 % des besoins recommandés en fibres, un quart de ceux en magnésium et en fer !

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