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Laitue
Portraits de légumes : Les atouts nutritionnels des légumes. Tout savoir sur les légumes, la santé et la nutrition.
Nom scientifique
Lactuca sativa (famille des Astéracées)Nom commun
Laitue, herbe-des-eunuques, herbe-des-philosophes, herbes-des-sages
Les différentes variétés
Le genre Lactuca comprend environ 70 espèces. Mais, il existe quatre variétés principales de laitues cultivées :
- Les laitues pommées sont les plus consommées et possèdent un cœur bien dense en forme de pomme.
- Les laitues Batavia, proches des laitues pommées, se différencient par leurs feuilles plus épaisses et leur bonne résistance à la sécheresse.
- Les laitues « Feuille de chêne » aux feuilles très tendres, ou « Lollo rossa » au beau feuillage frisé et coloré.
- Les laitues romaines possèdent des feuilles allongées aux larges côtes incurvées.
Potager : cultiver la laitue
Les laitues sont des plantes annuelles :
- Laitues de printemps : semis de février sous châssis ou en serre à avril en pleine terre, avec une récolte d’avril à juin.
- Laitues d’été et d’automne : semis de mars à août en pleine terre et récolte de juin à octobre.
- Laitues d’hiver : semis en août-septembre avec protection en cours d’hiver pour une récolte en février-mars.
Production
La France est le 3e pays producteur de salades en Europe après l’Espagne et l’Italie, loin derrière les Etats-Unis et la Chine au plan mondial.
La salade représente en 2001 : 8,5 % des parts de marché du légume dans l’hexagone.
Consommation
En France, la consommation de salade est de 7,3 kg, par an et par personne, chaque Français consommant en moyenne 4,5 kg de laitues (N°1 batavia, N°2 laitue et feuille de chêne), 2 kg de chicorées, 150 gr de mâche et 100 gr de cresson. Cependant, ces quantités ne tiennent pas compte de la production des jardins familiaux.
En comparaison, un Espagnol consomme 19 kg de salade par an.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
Laitue crue* | Laitue cuite* | AJR** | |
|---|---|---|---|
Calories | 12 kcal | 11 kcal | |
Protéines | 1,2 g | 1,2 g | |
Glucides | 1,3 g | 1 g | |
Lipides | 0,3 g | 0,3 g | |
Fibres | 1,5 g | 1,8 g | 30 g |
Sodium | 15 mg | 5 mg | |
Potassium | 234 mg | 112 mg | 2 000 mg |
360 µg | 540 µg | 4 800 µg | |
Vitamine C | 8 mg | 5 mg | 80 mg |
Vitamine B9 | 84 µg | 60 µg | 200 µg |
1 730 µg |
* Ciqual 1995 **Apports Journaliers Recommandés ***USDA |
L’avis de la Nutritionniste
Comme tous les légumes-feuille, la laitue est riche en eau et donc, très peu calorique : elle est un des aliments les moins caloriques que nous consommions, avec le concombre.
Pour autant, elle est quand même riche en nutriments rares et précieux : de la pro-vitamine A ou béta-carotène, indispensable pour la vision, pour la santé de la peau et des tissus, et de la vitamine B9, nécessaire à la croissance des cellules, et donc, à la croissance et au renouvellement des tissus.
Quand on parle de portions...
-une portion pour un enfant : une poignée
-une portion pour un adulte : deux poignées
Cuisine et nutrition : les alliances réussies
- Laitues fondues à l’étuvée avec des petits pois, qu’elles réveillent avec leur légère amertume développée par la cuisson. La garniture idéale pour un pigeon et plus largement, une volaille. Vitamines garanties.
- Laitue, ciboulette et vinaigrette : le choix de l’huile est déterminant pour faire de ce plat simple, une mise de nutriments rares. Avec l’huile de colza, vous aurez une très grande richesse en acide alpha linolénique, un des acides gras essentiels dont les consommateurs européens manquent le plus. La ciboulette fournit de la provitamine A pour compléter et relever les saveurs de l’ensemble.
- Une bonne association, le Steak-salade : le fer du bœuf est associé à la vitamine B9 (acide folique) de la salade, deux substances indispensables aux globules rouges. Avec les fibres, la salade permet à la viande de devenir parfaitement digeste.
Bon à savoir
Les courgettes deviennent amères si elles attendent trop au réfrigérateur. Ce qui n'est pas le cas de courgette surgelée. Lorsqu'elles sont surgelées, elles se cuisent sans décongélation préalable.
Bon à savoir
Les feuilles les plus colorées de la laitue sont aussi les plus riches en nutriments : les vitamines sont associées au vert. Ne le jetez pas !
Info
La laitue peut favoriser les fonctions d'élimination, car elle est riche en potassium et pauvre en sodium, ce qui lui donne des propriétés diurétiques. Elle contient des fibres douces qui stimulent le transit intestinal avec douceur. Une salade de laitue suffit à couvrir la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine B9, 8 % de ceux en pro-vitamine A, 13 % de ceux en vitamine C… n'en apportant que 12 kcalories (il vous en faut tous les jours entre 2200 et 3000).