Lentilles

Portraits de légumes : Les atouts nutritionnels des légumes. Tout savoir sur les légumes, la santé et la nutrition.

Nom scientifique

Lens esculata Moench (famille des Papilionacées)

Nom commun

lentille, haricot plat, nantille
Lentilles

Les différentes variétés

Légumes de la même famille: fève, haricot vert, pois chiche

Découvrez comment cultiver la lentille

Les lentilles sont des légumineuses au même titre que les fèves, les haricots blancs, rouges, verts, noirs, les pois cassés, le soja, la luzerne, les pois chiches, etc...

C’est une plante d’origine méditerranéenne, qui fût l’un des premiers légumes cultivés par l’Homme.

C’est une plante herbacée annuelle qui pousse en petite plante touffue, à tiges très fines. Les gousses sont courtes et contiennent 1 à 2 graines seulement.

Il existe de très nombreuses variétés de lentilles de par le monde, notamment en Inde où elle est considérée comme une institution nationale.

En Europe, c’est la lentille verte qui est la plus répandue. Sa robe est vert très foncé à bleu acier. Il existe une appellation d’origine contrôlée (AOC) pour la lentille verte du Puy-en-Velay, mais aussi la célèbre lentille verte du Berry, à petits grains.

La lentille rouge (ou « saumon ») dont le grain est petit et rond, est moins répandue. Cette dernière est cultivée en Champagne sous l'appellation « lentillon de Champagne ». Seule une poignée de producteurs cultive 300 ha.

La lentille blonde plus grosse et moins savoureuse de couleur vert jaune, n'est pas cultivée en France. La lentille brune non plus. La lentille rose ou « corail », provenant d’Inde, d'Afrique du Nord et du Moyen-Orient, est toujours vendue décortiquée.

Production

Le Canada, l'Inde, et la Turquie produisent ensemble 70% de la production mondiale de lentilles.

La France produit environ 10 000 tonnes de lentilles par an, alors que plus de 33 000 tonnes sont consommées.

Consommation

Parmi les légumineuses, ce sont les lentilles qui sont les plus consommées en France : 1,7 kg par personne et par an.

Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)

Lentille appertisée*

Lentille cuite*

AJR**

Calories

88,2 Kcal

112 Kcal

Protéines

6,4 g

8,1 g

Glucides

11 g

16,6 g

Lipides

1,09 g

0,55 g

Fibres

4,37 g

4,2 g

Sodium

397 mg

123 mg

Potassium

106 mg

229 mg

2 000 mg

Phosphore

82,7 mg

130 mg

700 mg

Magnésium

14,6 mg

35,5 mg

375 mg

Fer

1,67 mg

1,59 mg

14 mg

Vitamine PP

0,433 mg

0,63 mg

16 mg

Vitamine B1

0,08 mg

0,11 mg

1,1 mg

Vitamine B2

0,04 mg

0.075 mg

1.4 mg

Vitamine B5

0,2 mg

0.474 mg

6 mg

Vitamine B6

0.12 mg

0.28 mg

1.4 mg

Vitamine B9

11 µg

20,5 µg

200 µg

*Ciqual 2013  **Apports Journaliers Recommandés

L’avis de la Nutritionniste

Les lentilles sont une des légumineuses les plus intéressantes. Ce sont les plus riches en protéines.

Elles sont également riches en fibres et en minéraux et en particulier en fer et en magnésium. Elles apportent un peu de vitamines du groupe B.

Les lentilles sont préparées traditionnellement comme un légume d’accompagnement, ou en salade. Mais elles permettent de préparer de délicieux repas végétariens : pour bien profiter de leurs protéines, il est nécessaire d'ajouter du blé (du pain), du riz ou du soja.

En effet, les lentilles sont riches en lysine mais ont peu de méthionine, un acide aminé soufré essentiel. Le blé, le riz ou le soja permettent d’équilibrer la teneur en acides aminés. Votre repas contient alors assez de protéines d’excellente qualité.

Quand on parle de portions...

  • une portion pour un enfant : ce qui rentre dans le creux de la main
  • une portion pour un adulte : ce qui rentre dans le creux des deux mains

Cuisine et nutrition : les alliances réussies

Découvrez nos recettes avec des lentilles

  • Les lentilles apprécient les saveurs fumées. Plus moderne que le petit salé aux lentilles, préférez les papillotes de saumon fumé aux lentilles. Vous profiterez d’un duo parfait pour sa teneur en fer, magnésium, vitamines A, D, et du groupe B, les acides gras essentiels. Complétez l’assiette par un lit de la salade verte en vinaigrette pour ajouter la vitamine E !
  • La salade de lentilles aux gésiers confits est un classique inratable et ultra-rapide. Des lentilles en boîte, assaisonnées d’une vinaigrette bien relevée d’échalote, servies tièdes avec quelques gésiers confits dorés à la poêle au dernier moment. Un régal qui est aussi un trésor de fer, de magnésium, de fibres, de protéines…

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Bon à savoir

Les lentilles en boîte sont cuites à la perfection : leurs fibres ont été attendries par l’appertisation Elles sont alors très bien tolérées par tous, mêmes ceux qui ont un intestin fragile.

Info

Très riche en fer et en magnésium, la lentille est d’une valeur calorique raisonable (pour 100 g de lentilles cuites, à peine 115 Kcalories), elle fournit une énergie progressivement disponible, grâce à ses glucides complexes et à ses fibres (très abondantes), ce qui est idéal pour satisfaire durablement l'appétit. Une portion de lentilles couvre 25 à 40 % des besoins recommandés en fer et une grande part de ceux en magnésium et en fibres.

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