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Mâche
Portraits de légumes : Les atouts nutritionnels des légumes. Tout savoir sur les légumes, la santé et la nutrition.
Nom scientifique
Valerianella locusta (famille des Valérianacées)Nom commun
mâche, lanchette, boursette, bouche, clairette, coquille, doucette, galinette, grasse, herbe douce, laitue d’agneau, oreille de lièvre, salade de chanoine, salade de blé.
Les différentes variétés
La mâche se présente sous forme de rosettes avec des feuilles arrondies, d’un vert mat, à l’aspect velouté.
La mâche cultivée est une Valerianella locusta var. olitoria, de la famille des Valérianacées.
On retrouve principalement deux variétés :
- La coquille aux jolies feuilles vertes et rondes
- La "blonde" dont les feuilles sont plus allongées plus ou moins en forme de cuillère et d'un vert clair
Potager : cultiver la mâche
Pour s'épanouir, la mâche a besoin de sable ! Semée en plein champ et à l'air libre, insensible aux températures fraîches de l'hiver, la mâche est recouverte d'une couche de sable qui permet aux bouquets de s'épanouir sans blesser les feuilles.
En 4 à 12 semaines, la mâche se développe tout à fait. Elle réclame surtout un climat tempéré, un sol léger et profond, et une belle terre meuble, coulante entre les doigts.
On trouve la mâche fraîche principalement en automne et en hiver.
Production
La France et les Pays-Bas sont les principaux producteurs de mâche.
Les Pays de Loire assurent 90 % de la production nationale.
Consommation
Chaque Français consomme en moyenne 150 g de mâche et 100 g de cresson. Mais ces quantités ne tiennent pas compte des productions des jardins familiaux. Pour la mâche, le profil reste âgé, de classes sociales moyennes à supérieure dans des foyers de 2 à 3 personnes. Les 3 régions sur consommatrices de mâche sont : le Centre Est, l'Est et la région Parisienne.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
Crue* | AJR** | |
|---|---|---|
Calories | 19 kcal | |
Protéines | 2 g | |
Glucides | 2 g | |
Lipides | 0,4 g | |
Fibres | 1,7 g | 30 g |
Sodium | 4 mg | |
Potassium | 459 mg | 2 000 mg |
Fer | 2.2 mg | 14 mg |
4 250 µg | 4 800 µg | |
Vitamine C | 38 mg | 80 mg |
Vitamine B6 | 0.27 mg | 1.4 mg |
Vitamine B9 | 160 µg | 200 µg |
* Ciqual 1995 ** Apports Jurnaliers Recommandés |
L’avis de la Nutritionniste
Très riche en eau, la mâche, comme toutes les salades et les légumes-feuilles, a une excellente densité nutritionnelle. Elle est très riche en pro-vitamine A (100 g suffisent à ouvrir quasiment tous vos besoins quotidiens !), riche en vitamine B9 et C.
En outre, la mâche apporte des quantités non négligeables de calcium et de phosphore.
Quand on parle de portions...
-une portion pour un enfant : une poignée
-une portion pour un adulte : deux poignées
Cuisine et nutrition : les alliances réussies
La célébrissime salade de betterave, mâche et œuf dur est un incontournable des écoles de cuisiniers. Le trio est une réussite gustative, mêlant la fraîcheur et la douceur de la mâche à la suavité des betteraves, la rondeur de l’œuf dur contrebalancée par la pointe d’acidité de la vinaigrette. Côté atouts, c’est aussi un joli camaïeu : vitamines, fibres, protéines, minéraux.
Velouté de mâche : une tombée de feuilles de mâche, épaissie de très peu de pommes de terre écrasées, et d’une pointe de crème fraîche pour un délicieux velouté tendre et tout en douceur. Accompagnez-le de croûtons de pain complet pour un dîner réconfortant et vitaminé.
Bon à savoir
La fraîcheur de l'igname se reconnaît lorsque sa chair "casse" sous la pression du couteau. Quand elle vous glisse trop entre les doigts pendant l'épluchage, frottez-la d'un demi citron : vous la tiendrez alors sans difficulté.
Bon à savoir
La mâche ou doucette apprécie l’huile de noix ou de noisette qui mettent en valeur ses notes douces et raffinées. Ne laissez pas la mâche baigner trop longtemps dans l’eau : elle préfère la douche fraîche, qui préserve mieux ses vitamines.
Info
150 g de mâche couvrent tous vos besoins quotidiens en vitamines A et B9, presque tous ceux en vitamine C, et une bonne part de ceux en calcium et en phosphore, pour seulement 30 Kcalories ! Un record pour une petite salade ! Difficile de ne pas avoir entendu parler des Omega 3. Ces matières grasses particulières sont aujourd’hui vantées pour leurs bénéfices santé. Elles permettent de lutter contre les problèmes cardiovasculaires. Les Omega 3 joueraient également un rôle dans la protection contre la maladie d’Alzheimer ou l’équilibre émotionnel. Mais ils ne se cachent pas uniquement dans le poisson gras ou les margarines enrichies ! La mâche en est une source extrêmement intéressante : plus de la moitié des matières grasses de la mâche sont des Oméga 3, ce qui correspond à 240 mg pour 100 g. Le pourpier, et sans doute beaucoup de salades sauvages, seraient également riches en Oméga 3.