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Maïs
Portraits de légumes : Les atouts nutritionnels des légumes. Tout savoir sur les légumes, la santé et la nutrition.
Nom scientifique
Zea mays saccharata (famille des Poacées anciennement appelées Graminées)Nom commun
blé de Barbarie, blé de Guinée, blé de Turquie, gaude, gros millet des Indes, froment des Indes
Les différentes variétés et saisons
Le maïs est une plante exigeante en eau, en chaleur et en espace. Les régions tempérées sont la limite de sa culture, puisqu’il réclame, en période de croissance (quatre mois environ), 500 mm d’eau au moins.
Le maïs s’adapte à tous les types de sols profonds ; cependant il végète mieux dans les terres riches en matières organiques.
La rotation des cultures permet d’alterner blé et maïs. Dans la famille du maïs, ce sont les variétés « doux » que l’on consomme en grains.
On peut distinguer trois types de familles :
- Le maïs doux sweet (S.E) : surtout utilisé pour la conserve,
- Le maïs doux intermédiaire (S.U) : très peu utilisé,
- Le maïs doux super sweet (SH2).
Production
Le maïs doux est disponible toute l’année en boîte, mais les épis ont une durée de conservation limitée. Il est produit par les Etats-Unis, par Israël, par l’Espagne, la France et la Hongrie.
Consommation
En France, en Italie, en Espagne, le maïs doux est consommé surtout en salades composées.
Aux Etats-Unis, le maïs est préféré en épis, frais grillés ou en boîte.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
Maïs doux appertisé* | Maïs doux, en épis cuit * | Maïs doux, en épis, surgelé* | AJR** | |
|---|---|---|---|---|
Calories | 97 kcal | 109 kcal | 95 kcal | |
Protéines | 3 g | 3,4 g | 3,2 g | |
Glucides | 18,2 g | 21 g | 18,3 g | |
Lipides | 1,2 g | 1,4 g | 0,8 g | |
Fibres | 2,3 g | 4,2 g | 3,8 g | 30 g |
Sodium | 304 mg | 17 mg | 5 mg | |
Potassium | 200 mg | 251 mg | 272 mg | 2 000 mg |
Phosphore | 69 mg | 103 mg | 81 mg | 700 mg |
Vitamine B1 | 0,04 mg | 0,22 mg | 0,13 mg | 1,1 mg |
Vitamine B9 | 33 µg | 50 µg | 30 µg | 200 µg |
Lutéine + Zéaxanthine*** | 832 µg | 897 µg |
* Ciqual 1995 ** Apports Journaliers Recommandés *** USDA |
L’avis de la Nutritionniste
Le maïs est riche en glucides et en fibres. C’est un légume plus proche des légumineuses (légumes secs) que des légumes verts.
Source de fibres, il contient aussi de la vitamine B9, du magnésium et du phosphore.
Quand on parle de portions...
-une portion pour un enfant : trois cuillères à soupe
-une portion pour un adulte : une grosse poignée
Cuisine et nutrition : les alliances réussies
- Tomate, salade verte, maïs, parsemés de cubes de fromage :
une combinaison riche en protéines. Celles du maïs dont la teneur limitée en lysine et tryptophane sontbien valorisées et complétées par les protéines du fromage. La combinaison de ces trois légumes apporte une intéressante diversité minérale et vitaminique. - Assiette de maïs, petits pois et jambon :
un trio que les petits adorent : couleurs, saveurs douces et presque sucrées, et toute la tendresse d’un bon dîner équilibré.
Bon à savoir
La cuisson détruit la vitamine C, c’est vrai… mais jamais complètement ! Les épinards appertisés ou les pommes de terre cuites sont encore une bonne source de vitamine C. La vitamine C est très sensible à la lumière, à l’oxygène… aussi, ne laissez pas attendre les légumes que vous avez préparés.
Bon à savoir
En Amérique du Sud d’où il est originaire, le maïs est consommé en association avec du blé (le pain) et des haricots rouges : ce trio végétarien permet de fournir toutes les protéines indispensables aux Hommes, en proportions équilibrées.
Info
La teneur en magnésium du maïs est très appréciable car ce nutriment fait défaut à nombre de consommateurs. Le magnésium exerce une action anti-stress reconnue, et intervient pour le bon équilibre neuromusculaire. Une tasse de maïs doux (130 g) est une excellente source de fibres (4,5 g soit 15 % AJR), de magnésium (54 mg soit 18 % AJR), 36 µg de vitamine B9 (18 % AJR).