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Petit pois
Portraits de légumes : Les atouts nutritionnels des légumes. Tout savoir sur les légumes, la santé et la nutrition.
Nom scientifique
Pisum sativum (famille des Papilionacées)Nom commun
Petit pois, sans parchemin
Les différentes variétés de petits pois
Le petit pois est un légume dont on consomme la graine encore immature (pois) et parfois aussi la cosse (pois "mange-tout").
Deux grandes catégories de petits pois à écosser sont à distinguer :
- les pois à grains ronds,
- les pois à grains ridés (moins recherchés).
Production
La production mondiale de petits pois vient surtout d'Inde et de Chine.
Les principales régions de culture sont le Nord, la Picardie et la Bretagne dont l’essentiel de la production est réservé pour la préparation de conserve et de surgelés.
Les petits pois frais sont vendus en mai et juin, ou toute l'année en conserve ou surgelés.
La composition du petit pois évolue rapidement après maturité et devient plus farineuse. C’est pourquoi les professionnels surveillent de très près les petits pois afin qu’ils restent toujours tendres.
Consommation
Le petit pois est très populaire en France : « on a toujours des petits pois chez soi »…
Seulement 5 % de la production des petits pois est consommée fraîche. Le reste est transformé.
Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
Cru* | Cuit* | Appertisé** | Surgelé** | AJR*** | |
|---|---|---|---|---|---|
Calories | 79 kcal | 62 kcal | 76,7 kcal | 70 kcal | |
Protéines | 6 g | 5,3 g | 5 g | 6,1 g | |
Glucides | 12 g | 9,2 g | 10,8 g | 8,6 g | |
Lipides | 0,7 g | 0,4 g | 0,7 g | 1,2 g | |
Fibres | 6 | 6,1 g | 6 g | 6,9 g | 30 g |
Sodium | 2 mg | 3 mg | 0,3 mg | 0,03 mg | |
Potassium | 300 mg | 190 mg | 2000 mg | ||
Phosphore | 126 mg | 113 mg | nd | nd | 700 mg |
Fer | 1,9 mg | 1,5 mg | 5,96 mg | 6,9 mg | 14 mg |
Vitamine C | 32 mg | 14 mg | 7,9 mg | 9,8 mg | 80 mg |
Niacine | 2,2 mg | 2 mg | 18 mg | 16 mg | |
Vitamine B9 | 70 µg | 56 µg | 53,64 µg | 49,6 µg | 200 µg |
Lutéine + Zéaxanthine**** | 2 477 µg | 2 593 µg |
* Ciqual 1995 ** Données Bonduelle *** Apports Journaliers Recommandés ****USDA nd : non déterminé |
L’avis de la Nutritionniste
Les petits pois sont très riches en fibres, indispensables au transit intestinal régulier.
Ils fournissent aussi du fer et 2 vitamines : la vitamine C, pour les défenses immunitaires et contre les oxydations, et la vitamine B9 pour le renouvellement des cellules.
Le fer est indispensable à la force des muscles et pour les globules rouges. La carence en fer est fréquente chez de nombreuses personnes.
L’avis de la Phytothérapeute
Les petits pois contiennent des fibres très douces qui sont très bien tolérées par les organismes fragiles.
Pour les bébés, choisissez des petits pois extra-fins : ils sont tendres, peu farineux, très digestes.
Le petit pois cru a des saveurs de noisettes très agréables : toutefois, il ne faut pas en abuser car il contient alors une substance néfaste qui disparaît à la cuisson.
Quand on parle de portion...
-une portion pour un enfant : deux poignées
-une portion pour un adulte : quatre poignées
Cuisine et nutrition : les alliances réussies
- Petits pois et pigeon, avec un cœur de laitue : pour équilibrer les saveurs sucrées. La douceur des petits pois, l’amertume de la laitue cuite, les saveurs corsées du pigeon se conjuguent et apportent un vrai cocktail de vitamines C, B9, du groupe B, fer)·
- Crème de petits pois : un potage onctueux que tous les convives apprécient, avec une pointe de crème et toute la douceur du petit pois.
Bon à savoir
La fraîcheur de l'igname se reconnaît lorsque sa chair "casse" sous la pression du couteau. Quand elle vous glisse trop entre les doigts pendant l'épluchage, frottez-la d'un demi citron : vous la tiendrez alors sans difficulté.
Bon à savoir
Le petit pois n’aime pas les cuissons longues : faites juste chauffer une boîte de petits pois, sans jamais la faire bouillir !
Info
Le petit pois est riche en fer. Une assiette de petits pois (environ 200 g) couvre environ 85 % des besoins quotidiens en fer, 40 % de ceux en fibres, 28 % de ceux en vitamine C, et 50 % de ceux en vitamine B9.