Pois chiche

Portraits de légumes : Les atouts nutritionnels des légumes. Tout savoir sur les légumes, la santé et la nutrition.

Nom scientifique

Cicer arietinum (famille des Fabacées)

Nom commun

Pois chiche, garançage, Cese, pese pounchud, pois ciche, ciche, césé, cicérole, cisérole, ciserolle seses
Pois chiche

Les différentes variétés et saisons

C'est une plante herbacée annuelle buissonnante de 20 cm à 1 m de haut. Les gousses sont courtes, enflées de 1,4 à 3,5 cm et contiennent 1 à 4 graines.

On sème en plein air du 15 février en avril, dans tout terrain, en plein champ, de préférence en terrain sec et au soleil, en lignes espacées de 50 cent.

La récolte du pois chiche a lieu en juillet-août, avant complète maturité pour obtenir une bonne cuisson.

Le grain torréfié s'emploie comme succédané du café, mais à l'état sec, il constitue surtout un légume d'hiver apprécié.

Les graines de pois chiche peuvent être rondes ou bosselées, de couleur crème. Certaines sont un peu pâteuses, d'autres ont franchement un petit goût de noisettes.

Comment cultiver les légumes

Production

Avec une consommation en progression, la culture du pois chiche est réapparue en France au début des années 90.

Implantée d'abord en Provence, c'est surtout dans le Lauragais que la culture connaît une nouvelle jeunesse. Dans les départements du Tarn et de la Haute-Garonne, la progression des pois chiches est remarquable. Ainsi, avec 350 hectares en 1999, nous sommes aujourd'hui à des prévisions de plus de 2000 ha.

Consommation

La production mondiale avoisine les 8 millions de tonnes.

Habituellement consommé dans tout le proche Orient, et en Afrique du Nord, le pois chiche est un must du couscous comme du homos – spécialité libanaise qui le propose réduit en purée avec de l’huile d’olive.

Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)

Cuit*

AJR**

Calories

135 kcal

Protéines

8,9 g

Glucides

18,7 g

Lipides

2,5 g

Fibres

8,6 g

30 g

Sodium

6 mg

Fer

2,8 mg

14 mg

Phosphore

132 mg

700 mg

Magnésium

53 mg

375 mg

Potassium

335 mg

2 000 mg

Vitamine B9

100 µg

200 µg

* Ciqual 1995 ** Apports Journaliers Recommandés

L’avis de la Nutritionniste

Le pois chiche est une excellente source de magnésium, de fer, de phosphore et de fibres.

Il est aussi riche en vitamine B9 ou folates, indispensable à la multiplication et au renouvellement des cellules.

Sa densité nutritionnelle en fait un des légumes secs les plus intéressants.

Quand on parle de portions...

-une portion pour un enfant : une petite poignée

-une portion pour un adulte : deux poignées moyennes

Cuisine et nutrition : les alliances réussies

  • Le homos libanais fait partie des mezzés qui sont servis en abondance aux hôtes. C’est une purée de pois chiches, relevée de jus de citron et de l'huile d'olive, à laquelle on ajoute parfois de la purée de sésame (tahini). A consommer sur les galettes de pain.
  • Couscous du désert marocain : un mélange subtil de légumes cuit à bouillon : oignon, poivron, aubergine et courgette, pois chiches,…Le mélange est servi sur une montagne de semoule. Ce plat traditionnel ne comportait pas de viande. Ce n’est que pour les fêtes et les hôtes de marque que l’on rajoutait des viandes rôties – agneau, merguez ou poulet.

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Bon à savoir

La cuisson détruit la vitamine C, c’est vrai… mais jamais complètement ! Les épinards appertisés ou les pommes de terre cuites sont encore une bonne source de vitamine C. La vitamine C est très sensible à la lumière, à l’oxygène… aussi, ne laissez pas attendre les légumes que vous avez préparés.

Info

Différence entre AJR et ANC :

Les AJR (Apports Journaliers Recommandés) sont des valeurs utilisées par la législation pour donner un chiffre repère correspondant aux besoins quotidiens moyens pour la population européenne adulte, et ceci pour chacun des 16 micronutriments les plus importants : magnésium, calcium, phosphore, fer, et vitamines A, D, E, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9 et B12, C. Les AJR sont donc une notion de nutrition globale à usage réglementaire.

Le Nutritionniste utilise des tables plus fines qui prennent en compte l’âge, le sexe, l’activité, le mode de vie de chacun.

Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont d’ordre strictement nutritionnel et (non réglementaire comme les AJR). Ces valeurs sont plus précises que les AJR. Elles sont spécifiques à la population française et renseignent sur les nutriments à apporter aux individus selon leur profil (âge, sexe, activité physique, physiologie particulière…).

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