Calcium

Définition

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, soit environ 1000-1200 g chez l’adulte. Il est, avec le phosphore, le constituant principal de l’os.

Rôles dans l’organisme

99% du calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Le calcium non osseux, malgré sa faible part (1%), intervient dans de multiples fonctions indispensables : coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse ou encore libération d’hormones. L’intérêt du calcium est de plus en plus démontré dans la réduction du risque d’hypertension artérielle, de cancer du côlon et de la prostate.

Dans l’os, le calcium est lié au phosphore, le tout étant solidifié par des molécules de fluor.

Sources dans les légumes et autres aliments (*Données Ciqual voir tableau ci-dessous)

Le lait et les produits laitiers (fromages et laitages) constituent nos premières sources alimentaires de calcium (plus des deux tiers du calcium que nous consommons). Le dernier tiers de nos besoins est couvert par notre consommation de certains légumes à feuilles vertes, des fruits secs et de quelques sources d’eaux minérales.

 

Teneurs des aliments en Calcium	mg / 100g
Cantal - Comté	970 - 880
Cerfeuil - Amande - Persil	260 - 250 - 200
Pissenlit - Cresson	165 - 157
Jaune d'oeuf	137
Pistache	135
Lait demi-écrémé UHT	114
Radis noir - Epinard	105
Brocoli - Huître - Bette - Haricot rouge - Olive noire - Haricot Blanc - Cassis	93 - 92 - 80 - 66 - 61 - 60 - 60

Apports conseillés

Le calcium est essentiel – tout le monde le sait ! – à la croissance de l’individu, et ceci dès les tous premiers mois de gestation. Mais ce que l’on sait moins, c’est que le capital osseux se met en place bien au delà de la fin de la croissance en hauteur de l’individu. Reste encore la croissance en épaisseur du tissu osseux, qui se poursuit jusqu’à 19, 20 ou même 25 ans.

A tout âge, il est donc indispensable d’assurer une couverture quotidienne et suffisante des besoins en calcium. Avoir des apports alimentaires proches des valeurs des apports conseillés y contribue. Ceci est particulièrement vrai au moment où se met en place le capital osseux imposé par l’héritage génétique c’est-à-dire pendant l’enfance et l’adolescence, et au moment où survient l’inévitable vieillissement physiologique de l’os, de manière à réduire le risque de survenue de l’ostéoporose. Au sein de la population française, les pourcentages* d’individus ne consommant pas les deux tiers des ANC en calcium sont relativement élevés : près de 20% des hommes de 18 à 65 ans, 30% des adolescents et des femmes de 18 à 50 ans, environ 50% des hommes de plus de 65 ans et 75% des femmes de plus de 55 ans.

Pour pouvoir bien assimiler le calcium, puis bien le fixer dans l’os, il est nécessaire d’avoir autant de phosphore, de la vitamine D et un peu de fluor.

* Données Afssa

L’Apport Journalier Recommandé (AJR) moyen est de 0,8 g pour un adulte.

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont donnés pour la population française par tranches d’âges mais dépendent également de l’activité physique et de l’état de l’individu (grossesse, lactation…).

Tranches d'âge	ANC* en calcium (en mg par jour)
Enfants 1-3 ans	500
Enfants 4-6 ans	700
Enfants 7-9 ans	900
Enfants 10-12 ans	1 200
13-15 ans (garçons)	1 200
13-15 ans (filles)	1 200
16-19 ans (garçons)	1 200
16-19 ans (filles)	1 200
Homme adulte	900
Femme adulte	900
> 75 ans	1 200
Femmes enceintes	1 000
Femmes allaitantes	1 000

* ANC 2001

Carences-excès

Le taux de calcium dans le sang est maintenu dans des limites de valeurs très étroites et ce au détriment des réserves osseuses. Ainsi, l’impact d’un régime n’apportant pas suffisamment de calcium n’est apparent que lorsque surviennent des modifications au niveau de l’os : mauvaise constitution osseuse chez le jeune, décalcification chez l’adulte et les personnes âgées.

Les signes de carence à long terme sont : l’ostéoporose chez l’adulte et le rachitisme chez l’enfant, des déformations squelettiques et articulaires, des douleurs osseuses, des crampes musculaires et abdominales, des tétanies, des fourmillements dans les extrémités des doigts, de la nervosité et de l’irritabilité, des troubles de la mémoire et des maux de tête ou encore des problèmes respiratoires.

Chez un sujet sain, l’excès de calcium alimentaire est éliminé par les selles, l’urine, la sueur et le lait pour les femmes allaitantes. Chez un sujet plus sensible, un apport élevé de calcium (jusqu’à 2 g/j) peut conduire à des calculs dans la vessie.

Points faibles

Malgré un bon apport en calcium alimentaire, il peut y avoir une mauvaise fixation du calcium sur l’os, en raison de troubles au niveau de l’absorption du calcium ou de l’élimination rénale.

Astuces et conseils de la nutritionniste

Même si les apports en calcium jouent un rôle considérable dans la réduction du risque d’ostéoporose, il est indispensable d’avoir également recours à d’autres moyens de prévention ayant prouvé leur efficacité : les apports en vitamine D, favorisant l’absorption intestinale du calcium, le traitement hormonal substitutif à la ménopause et l’activité physique.