Fer

Nutrition et santé : apprendre à connaître les principaux nutriments des légumes

Définition

Le fer (Fe) fait partie de la famille des sels minéraux. Dans l’organisme, le fer existe sous deux formes : le fer associé à l’hémoglobine ou fer héminique’ (70%) et le 'fer non héminique' (30%) qui est sa forme de réserve.

Rôles dans l’organisme

Le fer joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques.

  • Participation à l’oxygénation des tissus : il entre dans la constitution de l’hémoglobine (molécule sanguine présente dans le globule rouge et qui permet le transport de l’oxygène vers les tissus) et de la myoglobine (elle constitue le muscle et représente la forme de réserve de l’oxygène du muscle)
  • Participation à de nombreuses réactions métaboliques : il entre dans la constitution d’enzymes essentielles.

Sources dans les légumes et autres aliments

Source : Ciqual

Aliments les plus riches en Fer

mg/100g

Boudin noir cuit

22

Viande de pigeon rôti

20

Foie agneau, palourde

14

Cacao en poudre, lièvre en ragoût, foie de volaille

10-12

Rognon cuit, farine de soja, faisan, lentilles sèches

8-9

Moule, germe de blé, haricot blanc sec, pistache rôtie

7-8

Foie gras, graine de tournesol, huître, foie de veau, pétale de maïs enrichi, pâté de campagne, persil frais, chevreuil rôti, froment, abricot sec, noix de cajou, Müesli

5-6

Amande, flocon d’avoine, bulot, viande de cheval, noisette, rosbif rôti, farine de blé complet, bœuf à pot-au-feu cuit, crevette cuite, lentille cuite, pissenlit, bifteck, datte sèche

3-4

Outre la quantité globale de fer présente dans les aliments, il faut prendre en compte également sa biodisponibilité.

Globalement, le fer contenu dans les végétaux et les produits laitiers (fer non héminique) est moins biodisponible, c'est-à-dire moins absorbé par l’organisme, que le fer des produits carnés (fer héminique). Cependant, certains facteurs peuvent favoriser la biodisponibilité du fer non héminique, comme par exemple la présence de vitamine C dans le reste du repas.

En France, 75 % du fer consommé est apporté par des aliments d’origine végétale et par le lait et ses dérivés, et 25 % par les viandes et poissons.

Apports Conseillés

Les AJR (apports journaliers recommandés) en fer sont de 14 mg/jour.

Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont donnés pour la population Française par tranches d’âges en mg/ jour

Tranche d’âges

ANC en mg / jour

1-3 ans

7 mg

4-9 ans

7 mg

10-12 ans

8 mg

13-19 ans garçons

12 mg

13-19 ans filles

14 mg

Hommes adultes

9 mg

Femmes réglées

16 mg

Femmes ménopausées

9 mg

Femmes enceintes

25-35 mg

Femmes allaitantes

10 mg

Carences – excès

En France, l’apport journalier en fer est en moyenne de 16,7 mg chez les hommes de 45 à 60 ans et de 12,3 mg chez les femmes de 35 à 60 ans (étude SUVIMAX). Cette même étude montre que 23 % des femmes en âge de procréer présente des réserves en fer insuffisantes (et seulement 5% des femmes ménopausées) et 4,4 % ont une déficience suffisamment importante pour entraîner une anémie ferriprive (anémie due au déficit en fer).

La carence en fer peut entraîner, à un stade avancé, une anémie : diminution de la concentration de l’hémoglobine dans le sang.

Le déficit plus modéré en fer pourrait provoquer : une réduction de la capacité physique à l’effort, une diminution des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, des perturbations au cours de la grossesse, etc.

L’excès de fer peut aussi être nocif, particulièrement en présence de vitamine C. Il peut dans ce cas augmenter le stress oxydatif et la propagation des radicaux libres (éléments responsables du vieillissement et de certaines pathologies).

Point faible

Seule une fraction du fer consommé est réellement absorbée par l’intestin (et passe dans le sang). Environ 25 % du fer des produits carnés est absorbé et seulement 10 % du fer des végétaux et produits laitiers est absorbé. Mais ces pourcentages sont fonctions des besoins de l’organisme : plus un organisme est en manque de fer, mieux il assimilera le fer. Ces pourcentages d’absorption peuvent croître ou décroître selon la composition globale du repas.

Astuces / conseil de la nutritionniste

Associez les légumes secs sources de fer (lentilles, pois chiche, haricots secs) à des légumes riches en vitamine C (persil, poivron, brocoli…), l’organisme assimilera plus facilement le fer.

Pour en savoir plus

Site de l'AFSSA

Bon à savoir

Les légumes les plus riches en Fer : Petit pois, Persil, Lentilles, Pissenlit, Pourpier, Haricot blanc, Haricot rouge, Epinard

Info

Très riche en fer et en magnésium, la lentille est d’une valeur calorique raisonable (pour 100 g de lentilles cuites, à peine 115 Kcalories), elle fournit une énergie progressivement disponible, grâce à ses glucides complexes et à ses fibres (très abondantes), ce qui est idéal pour satisfaire durablement l'appétit. Une portion de lentilles couvre 25 à 40 % des besoins recommandés en fer et une grande part de ceux en magnésium et en fibres.

Bon à savoir

Les légumes les plus riches en vitamine C : Persil, Poivron, Brocoli, Radis noir, Chou de Bruxelles, Cresson

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