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Fibres
Nutrition et santé : apprendre à connaître les principaux nutriments des légumes
Définition
L’ensemble des composants de l’alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif (estomac et intestin grêle) entrent dans la définition des fibres alimentaires.
Les fibres regroupent essentiellement des constituants végétaux : cellulose, hémicellulose, pectines, lignines, gommes, alginates, carraghénanes, amidons résistants.
On distingue des fibres insolubles (cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) et des fibres solubles (certaines hémicelluloses, glucanes, pectines, gommes, fibres d’algues).
Selon leur nature soluble ou insoluble, les fibres pourront exercer des effets physiologiques et métaboliques différents.
Certaines fibres peuvent être fermentées par les bactéries du colon.
Rôles dans l’organisme
Fibres insolubles :
- Favorisent le transit intestinal en augmentant la production des selles et en stimulation de la fermentation colique.
- Les fibres jouent un rôle contre la constipation.
Fibres solubles :
- Diminution de la cholestérolémie à jeun
- Diminution de la glycémie et de l'insulinémie après un repas
Sources dans les légumes et autres aliments (Source : Ciqual)
Aliments les plus riches en fibres | g/100g |
|---|---|
Pruneau sec, amande | 15-16 |
Abricot sec dénoyauté | 13,7 |
Flocon d’avoine, chips | 10 |
Artichaut cuit | 9,4 |
Haricot rouge cuit, Pois chiche cuit, cacahuète, groseille, Haricot blanc cuit, Salsifis appertisé | 8-9 |
lentilles cuites, datte sèche, noisette, cassis, pain complet | 7-8 |
Framboise, raisin sec, fève cuite, Châtaigne, Persil, Petit pois cuits, mûre, noix | 6-7 |
Topinambour, Céleri Rave cru, Flageolet appertisé | 5 |
Pétales de maïs, pois cassé cuit, chou de Bruxelles, biscotte, olive verte, semoule | 4-5 |
Igname cuite, Panais cuit, Pissenlit cru, Fenouil cru, Epinard cuit, Haricot vert cuit, baguette, pain de campagne | 3-4 |
Patate douce cru, Chou vert cuit, Cornichon, Brocoli cuit, Poireau cuit, Carotte crue, Chou-fleur cuit, Cresson cru, Champignon de Paris cru, Endive crue, Potimarron cru, Maïs doux appertisé | 2-3 |
Apports Conseillés
Il n’y a pas d’AJR officiel (apports journaliers recommandés) pour les fibres. Cependant, une valeur d’au moins 25 g par jour est retenue en tant que recommandation.
Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont donnés pour la population Française par tranches d’âges en g/ jour
Tranche d’âges | ANC en g / jour |
|---|---|
Enfants | Age + 5 g |
Adultes | 25 à 30 g |
Carences – excès
L’ingestion journalière moyenne de fibres en France est estimée entre 15 et 22 g, ce qui est insuffisant. 50% de cette consommation provient des aliments céréaliers, 32% des légumes, 16% des fruits et 3% des légumes secs. Une prise excessive de fibres n’est pas toxique. Cependant, l'ingestion d'une quantité trop importante de fibres (notamment des fibres rapidement fermentées à leur arrivée dans le colon) peut entraîner des effets indésirables comme des flatulences, des ballonnements et des diarrhées.
Point faible
Certaines fibres sont plus difficiles à digérer et peuvent irriter les intestins des personnes les plus sensibles. Pour ces personnes, préférer les fruits et légumes cuits, la cuisson adoucissant les fibres et les rendant plus digestes.
Astuces / conseil de la nutritionniste
Variez vos sources de fibres : selon le types d’aliments, la natures des fibres n’est pas la même.
Les produits céréaliers apportent principalement des fibres insolubles, type de fibres jouant d’avantage sur le transit intestinal.
Plus les céréales sont raffinées (donc moins complètes), moins la teneur en fibres est importante.
Les fibres des fruits et légumes sont pour environ un tiers des fibres solubles. Les légumes secs ont environ 1/4 de fibres solubles.
Pour en savoir plus
Bon à savoir
Les légumes fournissent souvent plus de vitamine C que les fruits. Le chou et l'épinard en contiennent bien plus que l'orange ou le citron, le poivron bien plus que le kiwi.
Bon à savoir
Les fibres, en formant un ballast, stimulent l’intestin dans son fonctionnement. De plus, elles permettent de régulariser l’assimilation des glucides et jouent un rôle dans le maintien de la satiété. Elles permettent d’éviter les fringales. C’est pourquoi une alimentation saine est toujours riche en fibres.
Info
L’artichaut est très riche en fibres solubles nécessaires au transit intestinal. Deux fonds d’artichauts (150 g environ) couvrent à eux seuls près de la moitié des besoins quotidiens en fibres.