Magnésium

Définition

Le magnésium (Mg) fait partie de la famille des sels minéraux. Le corps humain adulte contient environ 25 g de magnésium dont 50 à 60 % sont localisés dans l’os.

Rôles dans l’organisme

Le magnésium joue un rôle dans un grand nombre de fonctions cellulaires. En particulier, il contribue à la transmission de l’influx neuromusculaire. C'est également un régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.

Sources dans les légumes et autres aliments (Source : Ciqual) 

Aliments les plus riches en Magnésium

mg/100g

Cacao en poudre

520

Bigorneau cuit

300

Noix de cajou, amande, bulot cuit

250

Cacahuète, noix, noisette

160-180

Chou de Bruxelles cuit, chocolat à croquer, Pourpier, Oseille cuite

100-120

Bette cuite, pain complet

80-85

Crevette cuite, moule cuite, figue sèche, chocolat au lait, datte sèche, épinard cru

60-75

Pois chiche cuit, abricot sec, comté, Haricot blanc cuit, coquille St-Jacques, maquereau, Haricot rouge cuit, Roquette, Epinard cuit, parmesan, emmental, huîtres, riz complet, Flageolet appertisé

40-55

Persil, Pissenlit, Châtaigne, Radis noir cru, Cardon, Lentilles cuites, Artichaut cuit

30-40

Apports Conseillés

Les AJR (apports journaliers recommandés) en magnésium sont de 300 mg/jour.

Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont donnés pour la population Française par tranches d’âges en mg/ jour 

Tranche d’âges

ANC en mg / jour

1-3 ans

80 mg

4-6 ans

130 mg

7-9 ans

200 mg

10-12 ans

280 mg

13-19 ans garçons

410 mg

13-19 ans filles

370 mg

Hommes adultes

420 mg

Femmes adultes

360 mg

Femmes enceintes

400 mg

Femmes allaitantes

390 mg

Personnes âgées > 75 ans

400 mg

Carences – excès

Les apports alimentaires évalués en France sont de 369 mg/jour chez les hommes et 280 mg/ jour chez les femmes.

18 % des hommes et 23 % des femmes ont des apports inférieurs aux 2/3 des ANC et constituent donc des groupes à risque important de déficit en magnésium.

Les signes de déficit en magnésium sont principalement : une fatigue physique et intellectuelle, des crampes et divers troubles d’hyperexcitabilité neuromusculaire.

Point faible

Le magnésium se trouve dans des aliments qui sont délaissés par l’alimentation moderne : il est donc important de réhabiliter les légumes, les fruits secs, les céréales.

Astuces / conseil de la nutritionniste

Certaines eaux minérales contiennent une teneur significative en magnésium.

Pour en savoir plus

Site de l'AFSSA