Magnésium

Nutrition et santé : apprendre à connaître les principaux nutriments des légumes

Définition

Le magnésium (Mg) fait partie de la famille des sels minéraux. Le corps humain adulte contient environ 25 g de magnésium dont 50 à 60 % sont localisés dans l’os.

Rôles dans l’organisme

Le magnésium joue un rôle dans un grand nombre de fonctions cellulaires. En particulier, il contribue à la transmission de l’influx neuromusculaire. C'est également un régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.

Sources dans les légumes et autres aliments (Source : Ciqual) 

Aliments les plus riches en Magnésium

mg/100g

Cacao en poudre

520

Bigorneau cuit

300

Noix de cajou, amande, bulot cuit

250

Cacahuète, noix, noisette

160-180

Chou de Bruxelles cuit, chocolat à croquer, Pourpier, Oseille cuite

100-120

Bette cuite, pain complet

80-85

Crevette cuite, moule cuite, figue sèche, chocolat au lait, datte sèche, épinard cru

60-75

Pois chiche cuit, abricot sec, comté, Haricot blanc cuit, coquille St-Jacques, maquereau, Haricot rouge cuit, Roquette, Epinard cuit, parmesan, emmental, huîtres, riz complet, Flageolet appertisé

40-55

Persil, Pissenlit, Châtaigne, Radis noir cru, Cardon, Lentilles cuites, Artichaut cuit

30-40

Apports Conseillés

Les AJR (apports journaliers recommandés) en magnésium sont de 300 mg/jour.

Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont donnés pour la population Française par tranches d’âges en mg/ jour 

Tranche d’âges

ANC en mg / jour

1-3 ans

80 mg

4-6 ans

130 mg

7-9 ans

200 mg

10-12 ans

280 mg

13-19 ans garçons

410 mg

13-19 ans filles

370 mg

Hommes adultes

420 mg

Femmes adultes

360 mg

Femmes enceintes

400 mg

Femmes allaitantes

390 mg

Personnes âgées > 75 ans

400 mg

Carences – excès

Les apports alimentaires évalués en France sont de 369 mg/jour chez les hommes et 280 mg/ jour chez les femmes.

18 % des hommes et 23 % des femmes ont des apports inférieurs aux 2/3 des ANC et constituent donc des groupes à risque important de déficit en magnésium.

Les signes de déficit en magnésium sont principalement : une fatigue physique et intellectuelle, des crampes et divers troubles d’hyperexcitabilité neuromusculaire.

Point faible

Le magnésium se trouve dans des aliments qui sont délaissés par l’alimentation moderne : il est donc important de réhabiliter les légumes, les fruits secs, les céréales.

Astuces / conseil de la nutritionniste

Certaines eaux minérales contiennent une teneur significative en magnésium.

Pour en savoir plus

Site de l'AFSSA

Bon à savoir

Les légumes les plus riches en Magnésium : Chou de Bruxelles, Pourpier, Oseille, Bette

Info

Le choux de Bruxelles est une source importante de fibres bien tolérées par les intestins les plus délicats. Une assiette de choux de Bruxelles (200 g) couvre quasiment tous vos besoins en vitamine B9, le quart de ceux en fibres, et une bonne part de ceux en vitamines B1 et pro-vitamine A

Bon à savoir

Le Poivron ou « piment doux » a été l’objet de recherches importantes : c’est de lui qu’a été isolée la vitamine C en 1932.

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