Vitamine B9

Définition

La vitamine B9, ou folates ou acide folique, tient son nom du lieu de sa découverte : les légumes à feuilles. C’est une vitamine hydrosoluble. C'est-à-dire qu’elle est présente dans l’eau contenue dans les aliments. Elle a été mise en évidence en 1935.

Rôles dans l’organisme

• Construction : l’acide folique participe au métabolisme (synthèse et dégradation) des protéines et à la synthèse du matériel génétique (ADN).
• Fonctionnement du système nerveux : Il joue aussi un rôle essentiel dans le fonctionnement cérébral et nerveux, particulièrement dans la synthèse des neuromédiateurs (messagers entre les cellules nerveuses).

Sources dans les légumes et autres aliments
(Source : Ciqual)

Les légumes verts sont la principale source alimentaire de vitamine B9.

Aliments les plus riches en vitamine B9	µg/100g
Foie de volaille cuit	670
Foie gras	566
Cresson	214
Pissenlit, épinard cru	190
Persil, pâtisson, mâche, pâté de campagne	160-170
Noix	155
Brie, Châtaigne, épinard cuit	140-150
Noisette, asperge, brocoli cru, cacahuète, melon, pois chiche cuit	100-110
Bleu, oseille cuite, chou de Bruxelles, haricots blancs cuits, laitue, chou fleur cru	80-100
Haricot rouge, brocoli cuit, amande, croissant, litchi, rognon cuit, coulommiers, fraise, lentilles cuites, chou fleur cuit, œuf entier cuit	60-80

Apports Conseillés

Les AJR (apports journaliers recommandés) en vitamine B9 sont de 200 µg/jour.

Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont donnés pour la population Française par tranches d’âges en µg/ jour.

Tranche d’âges	ANC en µg / jour
Nourrisson	70 µg
1-3 ans	100 µg
4-6 ans	150 µg
7-9 ans	200 µg
10-12 ans	250 µg
13-15 ans	300 µg
16-19 ans garçons	330 µg
16-19 ans filles	300 µg
Hommes adultes	330 µg
Femmes adultes	300 µg
Femmes enceintes	400 µg
Femmes allaitantes	400 µg

Carences – excès

Une carence en vitamine B9 provoque un ralentissement du renouvellement des cellules, notamment les cellules sanguines (globules rouges et blancs), celles de l'intestin, du foie, de la peau.

Les signes du déficit sont l'anémie, des troubles digestifs et neurologiques et des atteintes des muqueuses (gencives par exemple).

Chez la femme enceinte, les conséquences d'une carence en acide folique sont dangereuses pour l’enfant car elle provoque de graves malformations, notamment neurologiques (spina bifida).

En France, entre 2 et 5 % des femmes en âge de procréer présentent un risque élevé de déficiences en vitamine B9 et 25 % un risque modéré.

Environ 800 grossesses sont sujettes à anomalies chaque année. A partir de l'adolescence, il est donc recommandé à toutes les femmes de veiller à la couverture de leurs besoins en acide folique.

Il n’y a pas de risque d’apports excessifs en vitamine B9 par l’alimentation. Au besoin, le corps élimine les excédents.

Point faible

La vitamine B9 est sensible à l’oxygène, à la lumière (UV) et à la chaleur, qui participent à sa destruction.

Astuces / conseil de la nutritionniste

Conservez vos légumes au réfrigérateur, pour protéger la vitamine B9 de la lumière et de la chaleur. Evitez les cuissons prolongées en pleine eau : la vitamine B9 est hydrosoluble, elle risque donc de « fuir » dans l’eau de cuisson. Privilégiez les cuissons vapeur ou à l’étouffée.

Pour en savoir plus

• Site de l'AFSSA
• « les folates, n’attendez pas d’être enceinte pour les inviter à table ! » (dépliant INPES)