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Vitamine C
Nutrition et santé : apprendre à connaître les principaux nutriments des légumes
Définition
La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble. C'est-à-dire qu’elle est présente dans l’eau contenue dans les aliments. Elle a été mise en évidence en 1928.
Rôles dans l’organisme
- Action antioxydante : la vitamine C est impliquée dans la neutralisation des radicaux libres, substances nocives pour l’organisme qui résultent des agressions extérieures (pollution, tabagisme, rayons du soleil, etc.) et du vieillissement des cellules.
- Assimilation du fer : la vitamine C facilite l’absorption intestinale du fer (passage de l’intestin vers le sang). Grâce à la vitamine C, l’organisme assimile donc mieux le fer provenant de l’alimentation.
- Défenses contre les infections bactériennes et virales, en participant aux réactions immunitaires.
- Elle participe à la construction du collagène, élément de soutien de la peau.
- Elle participe à la cicatrisation
Sources dans les légumes et autres aliments
Aliments les plus riches en vitamine C | mg/100g |
|---|---|
Cassis frais, persil frais | 200 |
Goyave en conserve | 180 |
Poivron rouge cru | 165 |
Poivron vert cru | 127 |
Brocoli cru | 110 |
Radis noir cru | 100 |
Kiwi | 80 |
Brocoli cuit, chou de Bruxelles cuit, ciboulette, cresson, fraise, litchi | 60 |
Orange, citron frais | 52 |
Chou-fleur cru, jus d’orange frais | 50 |
Mangue fraîche, clémentine, groseille | 42 |
Epinard cru, Chou-fleur cuit, mâche, pissenlit cru | 35-40 |
Oseille cuite, framboise, melon, patate douce crue, foie de veau, radis cru, pourpier cru, chou vert cuit | 20-26 |
Rutabaga cuit, bette cuite, céleri rave cru, tomate crue, pâtisson, roquette, foie de volaille, cervelle de veau | 15-19 |
Potimarron cru, fève cuite, navet cuit, asperge cuite, épinard cuit | 10-12 |
Apports Conseillés
Les AJR (apports journaliers recommandés) sont de 60 mg/jour. Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont donnés pour la population Française par tranches d’âges en mg/ jour
Tranche d’âges | ANC en mg / jour |
|---|---|
Nourrisson | 50 mg |
1-3 ans | 60 mg |
4-6 ans | 75 mg |
7-9 ans | 90 mg |
10-12 ans | 100 mg |
13-15 ans | 110 mg |
16-19 ans | 110 mg |
20-39 ans | 110 mg |
40-60 ans | 110 mg |
Femmes enceintes | 120 mg |
Femmes allaitantes | 130 mg |
Personnes âgées | 120 mg |
Un supplément de 20% est conseillé aux fumeurs de plus de 10 cigarettes par jour.
Carences – excès
La carence en vitamine C provoque le scorbut, principale cause de mortalité parmi les équipages des navires de long cours depuis l’antiquité jusqu’au 18ème siècle.
Cette maladie reste aujourd’hui encore présente dans les pays en voie de développement.
En France, il ne semble pas y avoir de problèmes majeurs d’apports pour les enfants et les adolescents alors que près de 20 % des adultes (et plus particulièrement les hommes) ont des apports se situant au-dessous de 2/3 des apports recommandés en vitamine C.
Il n’existe pas réellement de risques d’excès en vitamine C. les doses potentiellement toxiques sont très élevées et ne sont pas atteignables avec une alimentation courante.
Point faible
La vitamine C est la plus fragile des vitamines. Elle est sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène, c'est-à-dire que ces facteurs participent activement à sa destruction.
Ceci pose un problème pour la préserver dans les aliments lors de leur conservation. Il est donc essentiel de conserver les aliments qui contiennent de la vitamine C au frais, à l’abri de la lumière et à l’abri de l’oxygène lorsque c’est possible (ex : les conserves).
Pour un maximum de vitamine C, il est conseillé de consommer rapidement un fruit ou un légume dès lors qu’il est découpé.
Astuces / conseil de la nutritionniste
Associer les légumes secs sources de fer (lentilles, pois chiche, haricots secs) à des légumes riches en vitamine C, l’organisme assimilera plus facilement le fer.
Bon à savoir
Les légumes les plus riches en fibres : Artichaut, Haricot rouge, Pois chiche, Haricots blancs, Salsifis, Lentilles, Fève, Châtaigne, Persil, Cresson, Petit pois
Bon à savoir
La vitamine C est concentrée dans les parties de la plante exposée au soleil. On en trouvera beaucoup dans les feuilles, moins dans les racines !
Info
Le poivron possède une extrême richesse en vitamine C : un champion toutes catégories ! Une tasse de Poivron en lamelles (100 g) n’apporte que 16 à 26 Kcalories et couvre plus de 100 % des besoins en vitamine C, et 10 à 20 % des besoins en fibres, vitamine B6 et B9.