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Soupe à l'indienne
Nous vous proposons nos recettes de légumes, simples et savoureuses, quotidiennes ou festives, pour tous les goûts et toutes les occasions.
Type
- Couverts : 4 personnes
- Difficulté : facile
- Préparation : 10 mn
- Cuisson : 25 mn
Ingrédients
- 1 blanc de poireau
- 1 carotte
- 125 g de lentilles
- 300 g de potiron
- 1 belle courgette
- 1 boîte de tomates pelées
- quelques petits pois
- huile d'olive
- une gousse d'ail
- curry
- 1 feuille de laurier
- 3/4 de litre de bouillon de légumes.
Recette
Faire chauffer l'huile d'olive dans une casserole ou une cocotte à feu moyen. Incorporer le blanc de poireau émincé et la carotte coupée en dés. Laisser fondre quelques minutes. Ajouter une partie de l'ail ciselé, puis le curry (1 bonne cuillère à café). Laisser chauffer environ 1 minute. Mouiller avec le bouillon de légumes, ajouter 1 feuille de laurier et les lentilles. Faire cuire environ 10 minutes. Ajouter la courgette et le potiron coupés en dés, et les tomates pelées. Ajouter de l'eau (200 à 500 ml selon la quantité de soupe désirée). Faire cuire encore 10 minutes. Ajouter les petits pois à la fin s'ils sont en conserves, 10 à 15 minutes avant la fin de la cuisson sinon.
Servir bien chaud dans des assiettes individuelles, saupoudré de coriandre en feuille.
Astuce
Pour accompagner cette soupe complète: verser un yaourt bulgare dans un bol, ajouter le reste d'ail pilé, et de la coriandre fraîche.
Tableau nutritionnel
Cette soupe vous apporte
- les protéines végétales des lentilles
- les fibres des lentilles et des légumes
- les vitamines des légumes
Et une bonne hydratation, surtout en hiver où on a tendance à moins boire d'eau.
Avis de l'expert
La soupe indienne, à base de lentilles et de légumes peut constituer le plat principal du repas. Elle représente à elle seule un plat complet bien équilibré.
Bon à savoir
« 5 par jour » ne signifie pas qu’il faille manger 5 pommes par jour. Mais toutes les occasions sont bonnes pour glisser les légumes dans votre vie : Des entrées, des en-cas, des instants festifs avec les amis où les crudités se trempent dans des sauces parfumées, des potages, des mariages fruités (salade de carotte à l’orange, chou blanc en salade avec de la pomme, salade d’avocat aux fraises, etc.), sans oublier les légumes à boire (bouillons de légumes parures, jus de légumes frais, gazpacho).
Info
Très riche en fer et en magnésium, la lentille est d’une valeur calorique raisonable (pour 100 g de lentilles cuites, à peine 115 Kcalories), elle fournit une énergie progressivement disponible, grâce à ses glucides complexes et à ses fibres (très abondantes), ce qui est idéal pour satisfaire durablement l'appétit. Une portion de lentilles couvre 25 à 40 % des besoins recommandés en fer et une grande part de ceux en magnésium et en fibres.