• Il corpo umano di un adulto contiene circa 1 kg di calcio
  • Il calcio è il costituente principale delle ossa
  • Regola la coagulazione del sangue, la contrazione dei muscoli e la trasmissione nervosa
  • I prodotti caseari forniscono la maggior parte dell’apporto giornaliero di calcio
  • Fa bene alla salute, contrastando ipertensione, alcune forme di cancro, sovrappeso
  • L’osteoporosi è un sintomo di carenza a lungo termine

Perché assumerne
tutti i giorni?

L’importanza del calcio emerge indubbiamente durante la crescita, a partire dai primi mesi di gravidanza. Quello che si sa meno è che le ossa, per quanto robuste, sono in realtà un tessuto vivo che si rinnova e si degrada nel corso della vita. Per quale motivo? Le ossa giovani sostituiscono continuamente le ossa più vecchie allo scopo di ripararle dai vari danni che subiscono.

Il rifornimento quotidiano di calcio è quindi determinante per mantenere le ossa in buona salute e, da questo punto di vista, alcune fasi della vita sono particolarmente critiche. Lo sviluppo del capitale osseo che si eredita geneticamente, infatti, prosegue ben oltre la fine della crescita dell’individuo in altezza. Il tessuto osseo continua a irrobustirsi durante l’adolescenza e questo fenomeno può protrarsi fino a 19, 20 o anche 25 anni.

Quindi, a partire dai 30 anni, inizia l’invecchiamento fisiologico dello scheletro e la quantità di ossa giovani rispetto a quella di ossa vecchie diminuisce. Questa perdita si aggrava a partire dai 50 anni nella donna e a partire dai 60 anni nell’uomo e, a seconda dell’entità, può favorire lo sviluppo dell’osteoporosi.

Ecco perché è indispensabile soddisfare il fabbisogno quotidiano di calcio a ogni età, tanto più che il suo livello nel sangue viene mantenuto entro valori limite molto ristretti, a discapito delle riserve ossee. Inoltre, gli effetti di una dieta povera di calcio si evidenziano solo nel momento in cui compaiono modificazioni a livello osseo (rachitismo nei bambini e decalcificazione negli adulti e negli anziani). In poche parole, fate attenzione: la mancanza di calcio non si fa notare subito ed è relativamente insidiosa!

A cosa
servono?

Il calcio è il minerale più presente nel corpo umano: da solo, pesa all’incirca 1-1,2 kg negli adulti. Circa il 99% del calcio partecipa alla formazione e al mantenimento delle ossa e dei denti. E la restante percentuale (1%) non è meno importante, dato che è coinvolta in numerose funzioni vitali per l’organismo: coagulazione del sangue, contrazione muscolare, trasmissione nervosa, rilascio di ormoni, divisione cellulare…

A lungo termine, il calcio presente nella dieta riduce il rischio di alcune malattie: osteoporosi, cancro al colon-retto, ipertensione arteriosa, sovrappeso… I suoi effetti benefici sono tuttavia associati alla presenza di altre sostanze nutritive, quali la vitamina D, le proteine, il fosforo o il fluoro.

Quali sono gli apporti
raccomandati?

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Dove trovarli?

Gli alimenti che contribuiscono maggiormente a rifornire la dieta di calcio sono il latte e i prodotti caseari (formaggi, yogurt…): forniscono circa il 60% del calcio che consumiamo. Quindi una dieta priva di prodotti caseari rende la copertura del fabbisogno quotidiano di calcio relativamente più complicata – ma non impossibile.

L’ultimo terzo del nostro fabbisogno viene soddisfatto dal consumo di verdure a foglia verde, frutta secca, legumi e alcune fonti di sali minerali.

Gli Calcio
nelle verdure

Alimenti più ricchi di Calciomg/100g
Formaggi Cantal - Comté970 - 880
Cerfoglio - Prezzemolo260 - 250 - 200
Tarassaco - Crescione165 - 157
Tuorlo d’uovo137
Pistacchi135
Latte parzialmente scremato UHT114
Rafano - Spinaci105
Broccoli - Ostriche - Bietole - Fagioli rossi - Olive nere - Fagioli bianchi - Ribes nero93 - 92 - 80 - 66 - 61 - 60 - 60
Fonte: Ciqual

Luoghi comuni
sul calcio

Le bevande vegetali alternative al latte vaccino (“latte” di mandorla, di soia, di avena, di riso…) e i loro derivati non sono naturalmente ricchi di calcio. È necessario che vengano integrati per fornire un apporto equivalente a un bicchiere di latte. Leggete bene le etichette!

Alcune acque minerali, ricche di calcio, sono molto utili per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Da un lato, il loro apporto di calcio è considerevole. Dall’altro, viene assimilato con la stessa efficienza del calcio presente nei prodotti caseari. Lo ripetiamo, leggete bene le etichette!

Un altro pregiudizio diffuso è quello di credere che sia facile sostituire i prodotti caseari con alcuni tipi di frutta e verdura particolarmente ricchi di calcio. Sì, è vero. Ma con le dovute precisazioni. Dato che il calcio contenuto nei prodotti caseari è molto più assimilabile, per fornire un apporto equivalente è necessario consumare ogni giorno quantità di frutta e verdura molto più elevate. Un esempio vale più di mille parole: quanti di noi mangiano con regolarità prezzemolo in abbondanza?

Quali sono le loro
caratteristiche specifiche?

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Anche se il calcio svolge un ruolo determinante nella riduzione del rischio di osteoporosi, è indispensabile fare ricorso anche ad altri mezzi di prevenzione che si sono dimostrati efficaci: l’apporto di vitamina D, che favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, e l’attività fisica. Anche l’assunzione di magnesio e di proteine svolge un ruolo determinante nell’assorbimento del calcio.

E se non ne consumo
abbastanza o ne consumo troppi?

I sintomi di una carenza a lungo termine sono: osteoporosi nell’adulto e rachitismo nel bambino. Le manifestazioni più note dell’osteoporosi sono il cedimento delle vertebre e la frattura del polso e dell’anca (collo del femore). Questa malattia è 3 volte più frequente nelle donne rispetto agli uomini. In effetti, tra i 30 e gli 80 anni le donne si ritrovano a perdere in media il 45% del loro capitale iniziale, mentre il valore si riduce al 15-20% nell’uomo.

La mancanza di calcio è responsabile anche di deformazioni scheletriche e articolari, dolori alle ossa, crampi muscolari e addominali, tetanie, formicolii alla punta delle dita, nervosismo e irritabilità, problemi di memoria e mal di testa, nonché di problemi respiratori. Questo per far capire fino a che punto un minerale può influenzare la nostra salute!

Un individuo in buona salute elimina il calcio alimentare in eccesso attraverso le feci, l’urina, il sudore e (nel caso delle donne in allattamento) il latte. In un individuo più vulnerabile, un apporto elevato di calcio (fino a 2 g al giorno) può portare a calcoli renali (litiasi urinaria).