Fibre

Definizione

L’insieme delle componenti dell’alimentazione che non sono digerite dagli enzimi del tratto gastro-intestinale umano (stomaco ed intestino) rientrano nella definizione di fibre alimentari.
Le fibre sono composte principalmente da costituenti vegetali: cellulosa, emicellulosa, pectine, lignine, gomme, alginati, carragenine, betaglucani, amido resistente.
Si distinguono in fibre insolubili (cellulosa, lignina, alcune emicellulose) e fibre solubili (alcune emicellulose, glucani, pectine, gomme, fibre d’alga). A seconda della loro natura, solubile o insolubile, le fibre possono esercitare effetti fisiologici e metabolici diversi.
Alcune di esse possono essere fermentate dai batteri del colon.  

Ruoli nell'organismo

Fibre insolubili:

  • Favoriscono il transito intestinale aumentando la produzione di feci e incentivando la fermentazione colica.
  • Le fibre contribuiscono ad evitare la costipazione.

Fibre solubili:

  • Diminuzione della colesterolemia a digiuno.
  • Diminuzione della glicemia e del livello di insulina dopo il pasto.

Fonti nutritive delle verdure e di altri prodotti alimentari (Fonte Ciqual)

Gli alimenti maggiormente ricchi di fibre

g/100g

Prugne secche, mandorle

15-16

Albicocche secche snocciolate

13,7

Fiocchi di avena, patate fritte

10

Carciofi cotti

9,4

Fagioli borlotti cotti, ceci cotti, arachidi, uva sultanina, fagioli bianchi cotti, scorzonera

8-9

Lenticchie cotte, datteri, nocciole, ribes nero, pane integrale

7-8

Fragole, uva secca, fave cotte, castagne, prezzemolo, pisellini cotti, more, noci

6-7

Topinambur (o patata americana), sedano-rapa cotto, fagioli verdi

5

Fiocchi di mais, piselli cotti, cavolini di Bruxelles, fette biscottate, olive verdi, semola

4-5

Patata americana cotta, cicoria cotta, finocchio crudo, spinaci cotti, fagiolini, baguette, pane rustico

3-4

Patata dolce cruda, cavolo verde cotto, cetriolino, broccoli cotti, porro cotto, carota cruda, cavolfiore cotto, crescione crudo, champignon crudi, indivia cruda, zucca cruda, mais dolce, soia (germogli), rapa cotta, melanzana cotta, cardo, gambo di sedano crudo, peperone rosso crudo, peperone verde crudo, zucca cotta

2-3

Dosi consigliate

Non ci sono delle RDA (Recommended Daily Allowance = Razione Giornaliera Raccomandata) ufficiali per le fibre. Tuttavia è raccomandabile un’assunzione minima di 25 g di fibre al giorno.

Carenze ed eccessi

Un consumo eccessivo di fibre non può considerarsi tossico. Tuttavia, l’ingestione di una sovrabbondante quantità di fibre (come è noto soprattutto di fibre che fermentano rapidamente una volta raggiunto il colon) può implicare degli effetti indesiderati come flatulenza, gonfiore e diarrea.

Punto debole

Alcune fibre sono più difficili da digerire e possono irritare l’intestino delle persone più sensibili. Per queste persone è preferibile consumare frutta e verdura cotte, di modo che le fibre si ammorbidiscano e diventino più digeribili. 

Consiglio della nutrizionista

Variate le fonti di assunzione di fibre: la natura delle fibre può variare a seconda degli alimenti.
I cereali apportano principalmente fibre insolubili, che hanno un ruolo vantaggioso nel transito intestinale. Più i cereali sono lavorati, minore sarà il tasso di fibre ingerito.