Vitamina B9

Definizione

La vitamina B9, o acido folico, deve il suo nome al prodotto che ha permesso la sua scoperta: le verdure a foglia. È una vitamina solubile in acqua ed è quindi presente nell'acqua contenuta nei prodotti alimentari. E’ stata scoperta nel 1935.

Ruoli nell'organismo

  • Costruzione: l'acido folico partecipa al metabolismo (sintesi e deterioramento) delle proteine e alla sintesi del materiale genetico (DNA).
  • Funzionamento del sistema nervoso: svolge anche un ruolo essenziale nel funzionamento cerebrale e nervoso, particolarmente nella sintesi dei neurotrasmettitori (messaggeri tra le cellule nervose).

Fonti nutritive delle verdure e di altri prodotti alimentari (Fonte Ciqual)

Gli alimenti maggiormente ricchi di vitamina B9

µg/100g

Fegatini di pollo cotti

670

Foie gras

566

Crescione

214

Cicoria, spinaci cotti

190

Prezzemolo, zucca, valeriana, paté

160-170

Noci

155

Formaggio Brie, castagne, spinaci cotti

140-150

Nocciole, asparagi, broccoli crudi, arachidi, melone, ceci cotti

100-110

Acetosa cotta, cavolini di Bruxelles, fagioli bianchi cotti, lattuga, cavolfiore crudo 

80-100

Fagioli borlotti, broccoli cotti, mandorle, croissant, litchi, rognone cotto, fragola, lenticchie cotte, cavolfiore cotto, uova cotte

60-80

Dosi consigliate 

Le RDA (razione giornaliera raccomandata) di vitamina B9 sono di 200 µg al giorno.

Carenze ed eccessi

Una carenza di vitamina B9 provoca un rilassamento del rinnovo cellulare; soprattutto per le cellule del sangue (globuli rossi e bianchi), quelle dell’intestino, del fegato e della pelle. Le patologie legate ad una mancanza di vitamina B9 sono: anemia, problemi digestivi e neurologici e danni alle mucose (per esempio le gengive). Nelle donne in gravidanza l’assenza di vitamina B è pericolosa per il feto perché può provocare delle malformazioni neurologiche (spina bifida). Non esistono rischi per una alimentazione ricca di vitamina B9 in quanto il corpo ne espelle i quantitativi in eccesso.

Punto debole

La vitamina B9 è sensibile all'ossigeno, alla luce (UV) e al calore, tutti fattori che contribuiscono alla sua distruzione.

Consiglio della nutrizionista

Conservate le vostre verdure nel frigorifero, per proteggere la vitamina B9 dalla luce e dal calore. Evitate le cotture prolungate in  acqua: la vitamina B9 è solubile in acqua, rischia dunque di perdersi nell'acqua di cottura. Privilegiate le cotture a vapore.