Vitamina E

Definizione

La vitamina E, o tocoferolo, è una vitamina liposolubile, cioè che si scioglie nei grassi. Esistono 8 tipi diversi di composti di vitamina E (alfa, beta, gamma, delta-tocoferolo ed alfa, beta, gamma, delta-tocotrienolo). La tipologia più presente in natura è l'alfa-tocoferolo. È anche quella che presenta l'attività biologica più elevata. 

Ruoli nell'organismo

La principale funzione della vitamina E è la sua capacità antiossidante: protegge le membrane delle cellule dell'organismo sequestrando i radicali liberi ed impedendone la propagazione. La vitamina E agisce in sinergia con gli altri sistemi di difesa antiossidante dell'organismo (sistemi enzimatici, sistema di rigenerazione…). Oltre alla sua azione antiossidante, la vitamina E svolgerebbe un ruolo importante nell’aggregazione delle piastrine, aiutando ad evitarne una eccessiva, e nei processi infiammatori. 

Fonti nutritive delle verdure e di altri prodotti alimentari (Fonte Ciqual)

Essendo liposolubile, la vitamine E si trova principalmente nelle sostanze grasse e le fonti più importanti sono di tipo vegetale: olio e margarina, frutti oleosi, germi di cereali. Frutta e verdura rappresentano la seconda fonte di vitamina E. Anche se i loro quantitativi di vitamina E non sono particolarmente elevati (tra 1 e 1,8 mg/100 gr per quelli più ricchi) la quantità delle porzioni consumate (si mangiano 10 g di olio e tra i 100 e 200 g di verdure) ne fanno una fonte non del tutto trascurabile: frutta e verdura apportano tra il 12 e il 18% di vitamina E.

Gli alimenti maggiormente ricchi di vitamina E

mg/100g

Olio di girasole

56

Margarina

43

Olio di semi d'uva

32

Germe di grano, nocciole, mandorle

20-25

Olio di arachidi, olio di colza, olio di soia

15-20

Olio d’oliva, olio di noci

10-15

Arachidi, anguilla, olio di pesce

5-10

Noci, burro, tuorlo, cicoria, patata dolce

2-5

Spinaci, asparagi, ceci, crescione, marroni, broccoli, pomodoro, salmone affumicato, omelette, pane integrale

1-2

Dosi consigliate

Le RDA (razione giornaliera raccomandata) di vitamina E sono di 12 mg al giorno.

Carenze ed eccessi

La carenza di vitamina E è rara nell’organismo adulto. Essa si manifesta con danni a carico del sistema nervoso, periferico e centrale. Sono spesso i problemi più gravi e prolungati legati all’assorbimento e al metabolismo dei lipidi che possono portare a una carenza. L’eccesso di vitamina E non sembrerebbe essere tossico. Tuttavia non si è del tutto certi dell’innocuità degli apporti prolungati di vitamina E, siano essi moderati o importanti.

Punto debole

La vitamina E è poco sensibile al calore ma al contrario lo è molto alla luce e all'ossigeno. È dunque preferibile conservare i prodotti alimentari ricchi di vitamina E al riparo dalla luce e in un recipiente ben chiuso.

Consigli della nutrizionista

Chi ha detto che i grassi non sono buoni? Oltre agli acidi grassi polinsaturi indispensabili, gli oli vegetali (non idrogenati) vi forniscono questa vitamina antiossidante che protegge le vostre cellule. E non bisogna aggiungere molto per approfittare dei benefici degli oli vegetali: un filo d’olio sulla vostra verdura cruda o cotta l’arricchirà di vitamina E. Quindi, la vitamina C e il beta-carotene delle verdure più la vitamina E dell'olio costituiscono, insieme, un vero cocktail di antiossidanti.