Rucola

I vantaggi nutrizionali delle verdure. Tutto ciò che serve sapere sulle verdure, la salute e la nutrizione

Nome scientifico

Eruca sativa Mill., facente parte della famiglia delle Brassicaceae

Nome comune

Rucola, Erba ruga, Ruchetta
Rucola

Storia

Pianta erbacea annuale conosciuta fin dai tempi antichi, è originaria del bacino del Mediterraneo e dell’Asia occidentale. Gli antichi romani attribuivano alla Rucola proprietà afrodisiache e ne consumavano anche i semi. Un tempo la Rucola era più apprezzata per virtù medicinali che per l’uso alimentare.

Le diverse varietà e stagioni

Il ciclo vegetativo di questa pianta è molto breve: dal momento della semina, che si effettua a primavera direttamente in piena terra, al completamento del ciclo vitale trascorrono spesso solo poche settimane. La rucola annuale si semina da marzo a settembre come l'insalata da taglio. La pianta sviluppa una rosetta di foglie che vengono poi raccolte più volte nel corso della stagione.
Cresce bene in pieno sole come in leggera ombra, purché sia posta al riparo dai venti. In condizioni climatiche ideali talora le piante mantengono la vegetazione anche in inverno. La raccolta avviene nel Nord Italia da Aprile a Novembre, al Centro da Agosto a Dicembre e da Marzo a Maggio mentre nel Sud avviene da Ottobre a Maggio.
Viene impiegata sia come prodotto fresco, sia utilizzata nell’industria di IV Gamma. Esiste una altra specie di rucola che cresce spontanea nell'Italia mediterranea: Diplotaxis tenuifoglia, nota come Ruchetta, distinguibile da quella coltivata per le foglie più strette e frastagliate e per l’aroma più intenso. La specie è presente dal livello del mare fino agli 800 metri d'altezza e predilige terreni fertili e sabbiosi.

Valori nutrizionali (per 100 g)

Cruda*

DGR **

Energia

25 kcal

Proteine

2,58 g

Glucidi

3,65 g

Lipidi

0,66 g

Fibre

1,6 g

30 g

Sodio

27 mg

Potassio

369 mg

2 000 mg

Calcio

160 mg

800 mg

Ferro

1,46 mg

14 mg

Magnesio

47 mg

375 mg

Selenio

0,3 mg

55 µg

Vitamina C

15 mg

80 mg

Vitamina B5

0,437 mg

6 mg

* Dati testudomaniac.com ** Dose Giornaliera Raccomandata

Il parere del Nutrizionista

La rucola è ricca di calcio, caratteristica piuttosto rara. Contiene anche ferro e vitamina C. Rinomata per la concentrazione di acido erucico, che a dosi elevate può essere tossico, viene consumata in insalata abbondantemente in tutta l’America latina e nell’Europa meridionale.

Porzioni

  • porzione per un bambino: un pugno
  • porzione per un adulto: due pugni

Curiosità

Nel periodo del Rinascimento la rucola era considerata un grande afrodisiaco ed addirittura si narra che alcuni monaci, dopo aver bevuto un liquore a base di rucola, abbandonassero il voto di castità.

Suggerimenti in cucina

  • Insalata di rucola e parmigiano: un’unione armoniosa di rucola, dadini di pomodoro e pinoli tostati, scaglie di parmigiano, condita con olio d’oliva e limone, per un cocktail dal sapore gustoso e ricco di vitamine, calcio e buoni acidi grassi essenziali.
  • Insalata di rucola e gamberetti al limone: la rucola si sposa molto bene con il peperone rosso sott’olio, con i gamberetti e con limone per poter beneficiare di un equilibrato mix tra vitamine C e pro-A, proteine e oligo-elementi.

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