Antiossidanti

Definizione

Esistono molte famiglie di antiossidanti. Gli antiossidanti maggiormente presenti nelle verdure fanno parte della famiglia dei carotenoidi, che sono dei pigmenti vegetali. Danno generalmente il colore alla verdura. Si distinguono:

  • il ß-carotene ed il licopene, della sotto-famiglia dei caroteni;
  • la luteina, la zeaxantina e la ß-criptoxantina della sotto-famiglia delle xantofille.

ll più conosciuto è il ß-carotene che è un precursore della vitamina A (definito anche “provitamina A”): un'unità di ß-carotene può produrre, dopo essere stata modificata nell'organismo, la vitamina A. Anche la ß-criptoxantina è un precursore della vitamina A.
Vi sono anche altre molecole che hanno un'azione antiossidante e che possono essere presenti nella frutta e nella verdura: i polifenoli, le vitamine A, E e C, e alcuni minerali e alcuni oligoelementi (selenio, rame, zinco, manganese).

 

Ruoli nell'organismo

  • Azione antiossidante: lotta contro l’ossidazione e i radicali liberi (molecole responsabili dell'invecchiamento e di alcune patologie).
  • Precursori della Vitamina A: il ß-carotene e la ß-criptoxantina.
  • Altri ruoli: gli antiossidanti prima citati hanno altri ruoli nell’organismo, diversi e numerosi. La loro azione antiossidante, difatti, non rientra sempre tra i loro ruoli principali.

Fonte nutritiva delle verdure e di altri prodotti alimentari (Fonte Ciqual)  

Alimenti più ricchi di betacarotene

µg/100g

Carota cruda

10 000

Prezzemolo

7 000-8 000

Albicocche secche, spinaci cotti, valerianella, zucca, bietola, patata dolce

4 000-5 000

Peperone rosso, mango, crescione, acetosa

2 000-4 000

Melone, albicocche, fegato

1 000-2 000

Pomodoro, burro, pesca, zucca

500-1 000

Verdure più ricche di licopene: salsa di pomodoro in conserva (15151 µg/100g), pomodoro crudo (2573 µg/100g), peperone rosso crudo (308 µg/100g).

Verdure più ricche di luteina e zeaxantina: spinaci cotti (11308 µg/100g), rapa cotta (8440 µg/100g), piselli (1350 µg/100g), cavoli di Bruxelles cotti (1290 µg/100g), lattuga cruda (1223 µg/100g), broccoli cotti (1080 µg/100g), zucca (1014 µg/100g).

Verdure più ricche di ß-criptoxantine: peperoni rossi cotti (2071 µg/100g), zucca cotta (1450 µg/100g), peperone rosso crudo (490 µg/100g), carote cotte (202 µg/100g).

Dosi consigliate

La razione giornaliera raccomandata (RDA) per il beta-carotene è di 4,8 mg al giorno (cioè 4800 µg al giorno).
Per gli altri antiossidanti non ci sono raccomandazioni ufficiali in termini di dosi di apporti consigliati.
È comunque noto che circa il 60% dell’apporto di vitamina A proviene dai carotenoidi (a-, ß-carotene e ß-criptoxantina), ma la suddivisione tra questi carotenoidi non è data.

Punto debole

Gli antiossidanti sono molecole sensibili all'ossidazione e, molto spesso, alla luce. Tuttavia sono piuttosto stabili al calore. 

Consigli della nutrizionista

Variate i colori della frutta e della verdura che consumate, apporteranno così tutti gli antiossidanti necessari alla vostra salute! Sappiate che alcuni antiossidanti, come il licopene del pomodoro, possono essere assimilati meglio se vi si aggiunge un po' di condimento. Così, il licopene del pomodoro o i carotenoidi delle carote sono meglio assimilati quando queste verdure sono cucinate con un po' di condimento: per questo motivo la cucina mediterranea è spesso ricca di verdure preparate con l'olio d'oliva.