Calcio

Definizione

Il calcio è il minerale maggiormente presente nel nostro organismo (circa 1000-1200 g  in un individuo adulto). Insieme al fosforo è il costituente principale delle ossa.

Ruoli nell'organismo

Il 99% del calcio contribuisce alla formazione e alla solidità delle ossa e dei denti. La restante parte (1%), seppure modesta, interviene in diverse funzioni indispensabili: coagulazione sanguigna, contrazione muscolare, conduzione nervosa e anche liberazione di ormoni. L’importanza del calcio è sempre più rilevata nella riduzione del  rischio di ipertensione arteriosa, di cancro al colon e alla prostata.
Nelle ossa, il calcio è legato al fosforo attraverso la solidificazione di molecole di fluoro.

Fonti nutritive delle verdure e di altri prodotti alimentari (Fonte Ciqual)

Il latte e i prodotti lattiero-caseari (formaggi e latticini) costituiscono la fonte primaria per l’assimilazione di calcio (più dei 2/3 del nostro fabbisogno). La restante parte, necessaria a soddisfare i nostri bisogni, è assimilabile attraverso il consumo di alcune verdure a foglia verde, di frutta secca e di alcune tipologie di acqua minerale.

Dosi consigliate

Tutti sanno che il calcio è essenziale per la crescita di un individuo, già a partire dai primi mesi di gravidanza. Ciò che è meno noto è che lo sviluppo delle ossa continua anche dopo la fine della crescita fisica di un individuo. Lo spessore del tessuto osseo, difatti, continua ad aumentare fino ai 19 – 20 anni, terminando spesso alla soglia dei 25 anni. 
A qualsiasi età è dunque indispensabile garantire un’assunzione quotidiana e sufficiente di calcio, che possa rispondere in maniera adeguata alle esigenze dell’organismo; seguire un corretto comportamento alimentare, che consenta dunque di assimilare la dose di calcio consigliata, contribuisce senz’altro a questo. Il tutto diventa particolarmente vero nel momento in cui si sviluppa il capitale osseo ereditato geneticamente – ovvero durante l’infanzia e l’adolescenza – e nel momento in cui si manifesta l’inevitabile invecchiamento fisiologico delle ossa per cui risulta necessario ridurre il rischio del sopraggiungere dell’osteoporosi.
Per poter assimilare il calcio nel modo migliore e far sì che si fissi nelle ossa, è necessario assumere fosforo, vitamina D e fluoro.
L’apporto giornaliero raccomandato medio per un adulto è di 0,8 g.

Carenze ed eccessi

Il tasso di calcio nel sangue è mantenuto entro limiti molto ristretti, a discapito  delle riserve ossee. Difatti, l’impatto di un regime alimentare che non apporti la corretta quantità di calcio non è immediatamente percepibile se non nel momento in cui sopraggiungono cambiamenti a livello osseo: la cattiva struttura ossea nei giovani, la decalcificazione ossea negli adulti e anziani.

Le patologie derivanti dalla carenza di calcio, a lungo termine sono: osteoporosi nel soggetto adulto e rachitismo nel bambino; deformazioni scheletriche e articolari; dolori alle ossa; crampi muscolari e addominali; formicolii alle estremità delle dita; nervosismo e irritabilità; vuoti di memoria, mal di testa e anche problemi respiratori.

In un soggetto sano, invece, l’eccesso di calcio assunto viene eliminato attraverso le feci, le urine, il sudore e il latte per le donne in fase di allattamento. In un soggetto più sensibile l’eccesso di calcio (fino a 2 g al giorno) può causare calcoli alla vescica. 

Punto debole

Nonostante un individuo assimili una buona dose di calcio, può succedere che il minerale si fissi in maniera inappropriata sulle ossa a causa del malfunzionamento renale e digestivo. 

Consigli della nutrizionista

Anche se l’assunzione di calcio contribuisce considerevolmente alla riduzione del rischio d'osteoporosi, è indispensabile ricorrere anche ad altri mezzi di prevenzione di cui si sia provata l’efficacia. L’assunzione di vitamina D, ad esempio, favorisce l'assorbimento intestinale del calcio, lo svolgimento di attività fisica e la cura ormonale pre e durante la menopausa.