Atouts
pour la santé
Un excellent substitut à la viande
Le pois chiche est riche en protéines végétales et en amidon (glucide complexe), en vitamines et en minéraux. Il est aussi pauvre en graisse et sans cholestérol, ce qui en fait une formidable alternative à la viande. Il s’agit d’un des légumes secs les plus intéressants sur le plan nutritif.
Le pois chiche est aussi:
- source de vitamine B9 (renouvellement cellulaire, très intéressant pour les femmes enceintes pour le développement du fœtus, et chez les enfants en croissance, ainsi que pour les personnes convalescentes)
- source de fibres (régulation du transit intestinal, satiété)
Il contient aussi:
- du magnésium (réduction de la fatigue, énergie, synthèse de protéines, contraction musculaire, transmission nerveuse, santé des os et des dents)
- du fer (fonctions cognitives, transport d’oxygène, métabolisme énergétique, système immunitaire)
- du phosphore (énergie, santé des os et des dents, membranes cellulaires).
- du manganèse (métabolisme énergétique, santé des os, antioxydant)
- du cuivre (énergie, système nerveux, immunité, antioxydant)
En quoi notre alimentation est-elle au cœur des enjeux planétaire ? Découvrez notre livre blanc sur l’importance d’une végétalisation de l’alimentation pour la santé humaine et celle de la planète
Tableaux de valeurs
nutritionnelles
Le bon moment
pour en manger
Toute l’année.
Le pois chiche est disponible sous forme sèche, ou en boîte ou sous forme de farine, ce qui permet de la manger tout au long de l’année. Sa récolte se fait en été, entre les mois de juillet et septembre.
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janvier
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février
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mars
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avril
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mai
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juin
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juillet
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août
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septembre
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octobre
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novembre
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décembre
Potager
ou balcon en ville?
Le pois chiche est une plante annuelle, qui apprécie un sol sablonneux, profond, sec et neutre (pH = 7), ainsi qu’une exposition ensoleillée.
Pour tout savoir sur la façon de cultiver le pois chiche, rendez-vous sur la rubrique consacrée exclusivement à ses conseils.
Astuces anti-gaspi
Il vous reste des pois chiches ? Il n’y a pas que le houmous ! Incorporez-les tels quels dans une salade. Ou mixez-les, ajouter un œuf et un oignon, des herbes et épices et façonnez des galettes à poeller.
Que faire avec le jus de cuisson, appelé aquafaba, des pois chiches ? Après refroidissement, montez-le en neige avec un batteur électrique, et incorporez-le dans du chocolat fondu pour une mousse au chocolat 100 % végétale et bluffante !
Quel est son impact environnemental ?
Le score environnemental « PEF » (Product Environmental Footprint) nous en dit plus ! C’est un score établi par Agribalyse*. Il tient compte de toutes les étapes du cycle de vie du légume : comment est-il cultivé, quel est l’impact du transport et de la transformation… ? Plus le score est bas plus son impact sur l’environnement est faible.
- Pois chiche, sec : 0,12
- Pois chiche cuit : 0,14
- Pois chiche appertisé (conserve) : 0.21
- Steak de bœuf cru : 2.77
*Données récupérées de la base de données Agribalyse. Une base de données qui reprend le score environnemental des aliments. Ce score unique est une moyenne pondérée des 16 indicateurs, calculé selon la méthodologie européenne « PEF ». Ceci ne correspond pas à un affichage environnemental ou « éco-score ».
Equivalent CO2 : pour 100g de pois chiches appertisés : 0, 127 kg de CO2 eq, soit autant que 3.8 g de viande de steak de bœuf cru ou 508 m en voiture.
Choisir
et conserver
Pour bien choisir vos pois chiches:
- Sous forme sèche, les grains doivent être très fermes et de couleur uniforme.
Pour bien conserver vos pois chiches:
- Au frais et au sec, pour les secs comme pour ceux en boîte.
Astuces
et tours de main
Le pois chiche se prépare…
Sec, il doit être préalablement trempé (12h) dans l’eau froide avant cuisson. Il faut jeter l’eau de trempage car elle contient des éléments qui peuvent être responsables de flatulences.
Trempage obligatoire! Le trempage n’est pas anodin. Il a trois fonctions, vraiment indispensables: il fait gonfler les grains, les rend plus digestes et permet de les cuire plus vite.
En boîte, n’oubliez pas de le rincer avant usage.
Repères de cuisson:
- 1h30: à l’eau
- 45 minutes: à l’autocuiseur
Astuce pour ne pas durcir les grains et les rendre encore plus digestes. Ne les salez pas en début de cuisson, mais à la fin. Rajoutez des herbes aromatiques (thym, laurier, origan) qui donnent aussi du goût.
Le pois chiche se marie avec…
Habituellement consommé dans tout le Proche Orient et en Afrique du Nord, le pois chiche est un must du couscous au falafel en passant par le houmous.
Il se sert en salade avec des tomates, poivrons, oignons, et des herbes. Il accompagne les plats de viande comme l’agneau, le poulet, mais aussi le poisson comme le thon, aussi bien en grains qu’en purée. Il peut remplacer les pommes de terre comme liant dans des soupes de légumes pour les velouter. Le cumin lui sied particulièrement bien.
La farine de pois chiche, sans gluten, est utilisée dans presque tous les pays de la Méditerranée pour réaliser des galettes variées et frites (socca et panisse dans le sud de la France, pannelle en Sicile).
Le saviez-vous? Il n’y avait pas de viande dans le coucous originel du désert marocain! C’est un mélange de légumes cuit dans du bouillon: oignon, poivron, aubergine, courgette, pois chiches, etc. Le mélange est servi sur une montagne de semoule. Les protéines végétales de la semoule et du pois chiche se complètent et sont suffisantes. Ce n’est que pour les fêtes et les invités de marque que l’on ajoutait des viandes rôties telles que l’agneau, merguez ou poulet.
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Tout le monde
en mange?!
Enfants en bas-âge
Les enfants peuvent commencer à la déguster à partir de de 15-18 mois, sous forme de purée dans un premier temps.
Et tous les autres…
La saveur douce du pois chiche est appréciée de tous.
Pour s’assurer de bien profiter des protéines des légumineuses, il est nécessaire d’ajouter un produit céréalier ou des noix et graines aux pois chiches car ils ne contiennent pas tous les acides aminés dont le corps a besoin. Ils sont riches en lysine (acide aminé) mais ont très peu de méthionine (autre acide aminé essentiel).
Les produits céréaliers (blé, riz, etc.) et les noix et graines quant à eux contiennent les acides aminés essentiels manquants ou présents en faible quantité dans les légumineuses. Ainsi lorsqu’on combine ces aliments avec les pois chiches, on s’assure que notre alimentation contient des protéines complètes d’excellente qualité. C’est la combinaison gagnante des protéines végétales!
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Et ça vient d’où?
Origines et variétés
Origines. Les principaux pays producteurs de pois chiches sont l’Inde, l’Australie, la Turquie, la Birmanie, l’Éthiopie, l’Iran, le Pakistan, le Mexique et le Canada. En France, sa culture est relativement minoritaire.
Variétés. Les différentes variétés de pois chiches se caractérisent par leur forme irrégulière (ronde ou bosselée) et leur couleur crème. Ils se distinguent toutefois par leur teinte variant de jaune à noire en passant par le vert, le rouge et le brun. Certaines sont un peu plus pâteuses, d’autres ont un petit goût de noisette.
Le saviez-vous? Le grain torréfié s’emploie comme succédané du café.