- La vitamine C joue de nombreux rôles essentiels dans l’organisme
- Elle facilite l’absorption du fer des aliments, surtout végétaux
- Les légumes contiennent globalement plus de vitamine C que les fruits
- Elle est sensible à la chaleur et à la lumière
- Elle doit être consommée régulièrement
Pourquoi en consommer
chaque jour?
Il n’y a pas de réserve de vitamine C dans l’organisme. D’où la nécessité de lui en fournir tous les jours.
A quoi
sert-elle?
Ses rôles dans l’organisme sont multiples, car la vitamine C intervient dans de nombreuses réactions chimiques essentielles à sa protection et son bon fonctionnement.
- Elle agit comme un puissant antioxydant: la vitamine C est impliquée dans la neutralisation des radicaux libres, substances nocives pour l’organisme qui résultent des agressions extérieures (pollution, tabagisme, rayons du soleil, etc.) et du vieillissement des cellules.
- Elle facilite l’assimilation du fer: la vitamine C facilite l’absorption intestinale du fer (passage de l’intestin vers le sang). Grâce à la vitamine C, l’organisme assimile donc mieux le fer provenant de l’alimentation, en particulier celui des végétaux (légumes, fruits, céréales, légumes secs…).
- Elle intervient dans les défenses contre les infections bactériennes et virales, en participant aux réactions immunitaires et cette action est plus marquée encore pendant et après un exercice physique intense.
- Elle contribue à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux.
- Elle participe à la construction du collagène, élément de soutien de la peau, des os, des vaisseaux sanguins, du cartilage, des gencives et des dents.
- Elle participe à la cicatrisation des plaies.
- Elle aide à la régénération d’une autre vitamine, la vitamine E.
Comment a-t-elle
été découverte?
Par des marins! Au XIIIe siècle déjà, Gilbert de Aquila avait remarqué que les fruits et légumes frais pouvaient prévenir le scorbut (la forme de carence en vitamine C la plus grave qui se traduit par un déchaussement des dents et la purulence des gencives, des hémorragies, puis la mort) dont souffraient les marins au cours des longues traversées en mer.
Ce n’est qu’au XVIIIe siècle que le médecin écossais James Lind confirme que la consommation de citron, naturellement riche en vitamine C, prévient cette maladie chez les marins scorbutiques. La vitamine C est formellement découverte en 1928 par un scientifique hongrois, Albert Szent-Gyorgyi.
Quels sont les apports recommandés?
Où la
trouver?
Dans les légumes, les fruits, les plantes aromatiques, mais aussi dans d’autres aliments comme les pommes de terre, qui peuvent constituer un apport notable selon la fréquence de leur consommation.
Les teneurs moyennes sont de 10 à 30 mg/ 100 g de végétal consommé, avec des grandes variations d’amplitudes selon la variété végétale, le degré de maturation, le délai entre la cueillette et la consommation.
A retenir: La vitamine C est concentrée dans les parties de la plante exposée au soleil. On en trouvera donc beaucoup dans les feuilles, moins dans les racines!
La vitamine C
dans les légumes
| Aliments les plus riches en vitamine C | mg/100g |
| Cassis frais, persil frais | 200 |
| Goyave en conserve | 180 |
| Poivron rouge cru | 165 |
| Poivron vert cru | 127 |
| Brocoli cru | 110 |
| Radis noir cru | 100 |
| Kiwi | 80 |
| Brocoli cuit, chou de Bruxelles cuit, ciboulette, cresson, fraise, litchi | 60 |
| Orange, citron frais | 52 |
| Chou-fleur cru, jus d’orange frais | 50 |
| Mangue fraîche, clémentine, groseille | 42 |
| Epinard cru, Chou-fleur cuit, mâche, pissenlit cru | 35-40 |
| Oseille cuite, framboise, melon, patate douce crue, foie de veau, radis cru, pourpier cru, chou vert cuit | 20-26 |
| Rutabaga cuit, bette cuite, céleri rave cru, tomate crue, pâtisson, roquette, foie de volaille, cervelle de veau | 15-19 |
| Potimaron cru, fève cuite, navet cuit, asperge cuite, épinard cuit | 10-12 |
| Source: Ciqual |
Des idées reçues sur la vitamine C
Les oranges ne sont pas les aliments les plus riches en vitamine C!
Contrairement à l’opinion souvent répandue, les légumes sont en moyenne plus riches en vitamine C que les fruits. Ainsi, il y a plus de vitamine C dans du… poivron cru que dans le kiwi ou l’orange! Et si on mange des quantités de légumes plus élevées que les portions de fruits, l’apport en vitamine C sera encore plus important… avec les légumes. La fréquence de consommation du légume intervient également sur sa contribution aux apports en vitamine C, même si le légume n’est pas riche en vitamine C. C’est le cas par exemple, en France, des haricots verts et du chou: fréquemment consommés à doses importantes (130 à 250 g/ portion), ils constituent dès lors des sources très importantes de vitamine C pour le consommateur moyen.
A retenir: Les légumes contribuent au moins autant que les fruits à la couverture des besoins quotidiens en vitamine C
La vitamine C n’est pas excitante et n’empêche pas de dormir!
L’acide ascorbique a souvent été accusée d’induire des insomnies, de provoquer des excitations. Le résultat des études est à ce sujet fortement contradictoire. Il n’y a aujourd’hui pas de preuve d’un effet de cette vitamine sur l’insomnie ou l’excitation, aux doses habituellement prescrites via l’alimentation ou la supplémentation (< 1 gramme/ jour).
Quelles sont
ses spécificités?
La vitamine C est la plus fragile des vitamines. C’est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau. Elle est aussi sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène qui participent activement à sa destruction. Ceci pose un problème pour la préserver dans les aliments lors de leur préparation culinaire ou de leur conservation.
Conseils pour préserver la vitamine C:
- Conservez les aliments qui contiennent de la vitamine C au frais, à l’abri de la lumière et à l’abri de l’oxygène, idéalement dans le bac à légumes du réfrigérateur.
- Consommez rapidement un fruit ou un légume dès lors qu’il est découpé.
- Ne pelez pas les légumes dans la mesure du possible (surtout s’ils sont bio), afin de protéger la chair.
- Blanchissez vos légumes frais (surtout les verts) à l’eau bouillante durant 1 minute avant cuisson. En éliminant les enzymes oxydases et en chassant l’oxygène, ce blanchiment permet de limiter les pertes en vitamine C et de mieux préserver la saveur et la texture des légumes. A faire idéalement avant de congeler les légumes.
- Privilégiez les modes de cuisson doux et rapides : four au micro-onde, wok, vapeur, sous-vide, etc.
- N’allez pas au-delà d’une cuisson al dente.
Et si j’en consomme
pas assez ou trop?
Pas de risques de carence grave dans les pays développés
La carence grave en cette vitamine (le scorbut, principale cause de mortalité parmi les équipages des navires de long cours depuis l’antiquité jusqu’au XVIIIe siècle) est aujourd’hui encore présente dans les pays en voie de développement. Dans les pays industrialisés, il ne semble pas y avoir de problèmes majeurs d’apports pour les enfants et les adolescents, même si certains individus ont des apports légèrement insuffisants ou des besoins plus élevés.
La vitamine C en excès est éliminée
Il n’existe pas réellement de risques d’excès en acide ascorbique. Les doses potentiellement toxiques sont très élevées et ne sont pas atteignables avec une alimentation courante. A partir d’un certain seuil propre à chacun, l’organisme élimine l’excès dans les urines et les selles, car l’intestin ne peut plus l’absorber. Cette réaction physiologique explique notamment pourquoi certaines personnes ont de la diarrhée en cas de consommation élevée de vitamine C. Point trop s’en faut donc!
Ceux qui ont vraiment besoin de plus de vitamine C:
- Les fumeurs. Un supplément de 20% de vitamine C est conseillé chez le fumeur de plus de 10 cigarettes par jour pour contrecarrer le stress oxydant lié au tabac.
- Les personnes fragilisées (fracture, infections, traitement anticancéreux). Leurs besoins en vitamine C sont aussi accrus.
- Les sportifs pratiquant une activité physique intense
- Les consommateurs excessifs d‘alcool