- Les antioxydants sont abondants dans les fruits et légumes
- Les antioxydants majoritaires dans les légumes sont les caroténoïdes
- Ils protègent les cellules du corps contre les radicaux libres
- Ils aident à lutter contre le vieillissement et de nombreuses maladies
- Il est important d’en consommer chaque jour
- L’activité antioxydante des aliments solides est supérieure à celle des boissons
Pourquoi en consommer
chaque jour?
La principale fonction des antioxydants est d’aider l’organisme à se protéger de l’agressivité des radicaux libres. Ces molécules sont formées naturellement dans notre corps par les cellules. Mais leur fabrication peut être augmentée par notre environnement (la pollution, la cigarette ou les rayons UV du soleil).
S’ils sont produits en excès et à des mauvais endroits, les radicaux libres peuvent endommager les cellules. Ils s’attaquent aussi à l’ADN et aux protéines des cellules. Ces phénomènes peuvent engendrer le développement de certaines maladies et accélérer le vieillissement, notamment celui de la peau. D’où l’importance d’en consommer chaque jour pour renforcer nos défenses naturelles!
A quoi
servent-ils?
Leurs rôles sont aussi variés que leur nombre. Chaque antioxydant remplit sa mission de “bouclier protecteur” à des endroits bien définis de l’organisme.
On distingue:
- Le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine, la zéaxanthine et la bêta-cryptoxanthine de la famille des caroténoïdes. Ces composés sont les pigments naturels responsables de la couleur des fruits et légumes.
- Les polyphénols. De loin, la plus grande famille d’antioxydants! Flavonoïdes, coumarines, anthocyanes, lignanes… la palette est très large et représentée dans tout le règne végétal.
- Les vitamines : la vitamine E et la vitamine C
- Certains minéraux et oligo-éléments, dont le sélénium, le cuivre, le zinc et la manganèse.
Manger des légumes chaque jour est favorable à la santé. Variez les plaisirs et les couleurs pour plus d’antioxydants. Saviez-vous que donner la priorité aux végétaux dans l’assiette est aussi favorable à la planète ? Découvrez ICI le rôle du règne végétal dans les enjeux planétaires.
De nombreuses études montrent que les antioxydants contribuent à:
- Retarder le vieillissement.
- Abaisser le taux de cholestérol et réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.
- Prévenir certaines formes de cancer.
- Protéger les yeux.
- Lutter contre les effets de la pollution sur la peau, les cheveux, les poumons…
Quels sont les apports recommandés?
ll n’existe pas de recommandation officielle en ce qui concerne spécifiquement les antioxydants, hormis pour le bêta-carotène (ou provitamine A), ainsi que les vitamines et minéraux concernés. Cependant, la plupart des autorités de santé conseillent d’en consommer régulièrement via l’alimentation.
Où les
trouver?
Les antioxydants sont essentiellement abondants dans le règne végétal (légumes, fruits, céréales, légumineuses). Les produits animaux (viande, poisson, produits laitiers…) contiennent principalement de faibles quantités de minéraux antioxydants.
Les petits fruits sont les plus riches en antioxydants: myrtilles, mûres, canneberges, framboises, fraises et pruneaux. Du côté des légumes, ce sont la betterave, l’artichaut, l’asperge, le brocoli, le chou rouge, l’oignon et le poivron. Le thé, le vin rouge et le chocolat noir en sont aussi d’excellentes sources. Et il ne faut pas oublier les légumineuses, particulièrement les lentilles et le soja, ainsi que les pommes de terre (surtout celles dont la chair est colorée).
Les antioxydants
dans les légumes
| Aliments les plus riches en béta-carotène | µg/100g |
| Carotte crue | 10 000 |
| Pissenlit, persil | 7000-8000 |
| Abricot sec, épinard cuit, mâche, potimarron, bette, patate douce | 4000-5000 |
| Poivron rouge, mangue, cresson, oseill | 2000-4000 |
| Melon, abricot, foie | 1000-2000 |
| Pourpier, tomate, beurre, pêche, potiron | 500-1000 |
| Source: Ciqual |
Légumes les plus riches en lycopène: sauce tomate en conserve (15151 µg/ 100g), tomate crue (2573 µg/ 100g), poivron rouge cru (308 µg/ 100g)
Légumes les plus riches en lutéine et zéaxanthine: épinard cuit (11308 µg/ 100g), navet cuit (8440 µg/ 100g), petit pois appertisé (1350 µg/ 100g), chou de Bruxelles cuit (1290 µg/ 100g), Laitue crue (1223 µg/ 100g), Brocoli cuit (1080 µg/ 100g), Potiron appertisé (1014 µg/ 100g)
Légumes les plus riches en bêta–cryptoxanthine: poivron rouge cuit (2071 µg/ 100g), potiron cuit (1450 µg/ 100g), poivron rouge cru (490 µg/ 100g), carotte cuite (202 µg/ 100g)
Quelles sont
leurs spécificités?
Les antioxydants sont parfois des molécules sensibles à l’oxydation et à la lumière mais assez stables à la chaleur. Variez les couleurs des fruits et légumes que vous consommez, ils vous apporteront les antioxydants nécessaires à votre santé… et de la couleur dans vos assiettes!
Sachez aussi que certains antioxydants sont mieux assimilés avec l’ajout d’un peu de matières grasses, comme le lycopène de la tomate ou le bêta-carotène de la carotte. Dès lors, lorsque la tomate (en sauce tomate, par exemple) ou la carotte (braisée) sont cuites avec un peu de matières grasses, vous absorbez plus d’antioxydants ! Est-ce pour cela que les cuisines du pourtour méditerranéen sont souvent riches de légumes préparés à l’huile d’olive? Effet santé garanti!
Et si j’en consomme
pas assez ou trop?
Il est relativement difficile d’évaluer l’apport total en antioxydants au sein d’une population, en raison de la grande diversité de cette famille.
Il est cependant reconnu que le déficit d’apport en antioxydants accentuerait les dégâts causés par les radicaux libres et accélérerait le vieillissement et risque de maladies. L’apport en certains antioxydants, comme la vitamine E, doit parfois aussi être contrôlé, car son excès est nocif pour l’organisme.
Il est recommandé d’être prudent vis-à-vis de certains compléments contenant des doses élevées de ces vitamines. Certaines études ont en effet rapporté des risques pour la santé.
Enfin, certaines populations à risque présentent des apports en antioxydants insuffisants et/ou sont soumises à un stress oxydant plus élevé comme les femmes ménopausées, les personnes âgées, les personnes obèses et les fumeurs.