- Le corps humain d’un adulte comporte environ 1 kg de calcium
- Le calcium est le constituant principal de l’os
- Il régule la coagulation sanguine, la contraction musculaire et l’influx nerveux
- Les produits laitiers fournissent la majorité des apports quotidiens
- Ses cibles santé: hypertension, certaines formes de cancer, poids corporel
- L’ostéoporose est un signe de carence à long terme
Pourquoi en consommer
chaque jour?
L’importance du calcium se mesure bien sûr à la croissance, et ceci dès les tous premiers mois de la grossesse. Moins connu est le fait que l’os, aussi solide soit-il, est en réalité un tissu vivant qui se renouvelle et se dégrade tout au long de la vie. Pourquoi? De l’os jeune vient constamment remplacer de l’os ancien pour réparer les différents dommages subis par l’os.
La manière dont l’os est alimenté chaque jour en calcium est donc déterminante pour sa bonne santé et certaines étapes de la vie sont particulièrement cruciales. En effet, le capital osseux imposé par l’héritage génétique se met en place bien au delà de la fin de la croissance en taille de l’individu. Le tissu osseux continue à s’épaissir à l’adolescence et ce phénomène se poursuit jusqu’à 19, 20 ou même 25 ans.
Puis, à partir de 30 ans, le vieillissement physiologique de l’os apparaît: la quantité d’os jeune devient plus faible que la quantité d’os ancien. Cette perte s’aggrave à partir de 50 ans chez la femme et à partir de 60 ans chez l’homme. Selon son ampleur, elle peut favoriser le développement de l’ostéoporose.
A tout âge, il est donc indispensable d’assurer une couverture quotidienne et suffisante des besoins, d’autant que le niveau de calcium dans le sang est maintenu dans des limites de valeurs très étroites et ce au détriment des réserves osseuses. Or, l’impact d’une alimentation n’apportant pas suffisamment de calcium n’est apparent que lorsque surviennent des modifications au niveau de l’os (rachitisme chez l’enfant et décalcification chez l’adulte et la personne âgée). Bref, le manque de calcium ne se voit pas tout de suite et est relativement insidieux!
A quoi
sert-il?
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain: il pèse à lui seul 1 à 1,2 kg environ chez l’adulte. Près de 99% de ce calcium participe à la formation et l’entretien des os et des dents. Le pourcentage restant (1%) n’en est pas moins important! Il intervient dans de nombreuses fonctions vitales à l’organisme: coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, libération d’hormones, division cellulaire,…
A long terme, le calcium alimentaire réduit aussi le risque de certaines maladies: ostéoporose, cancer colorectal, hypertension artérielle, surpoids… Ses effets bénéfiques sont cependant souvent associés à la présence d’autres nutriments tels que la vitamine D, les protéines, le phosphore ou le fluor.
Quels sont les apports
recommandés?
Où le trouver?
Les aliments qui contribuent le plus aux apports alimentaires en calcium sont le lait et les produits laitiers (fromages, yaourts,…) : ceux-ci fournissent près de 60 % du calcium que nous consommons. Aussi, un régime sans produits laitiers rend relativement complexe la couverture des besoins quotidiens en calcium, même si ce n’est pas impossible pour autant.
Le dernier tiers de nos besoins est couvert par notre consommation de certains légumes à feuilles vertes, des fruits secs et légumes secs et de quelques sources d’eaux minérales.
Teneurs des aliments
en Calcium
| Teneurs des aliments en Calcium | mg/100g |
| Cantal - Comté | 970 - 880 |
| Cerfeuil - Amande - Persil | 260 - 250 - 200 |
| Pissenlit - Cresson | 165 - 157 |
| Jaune d’oeuf | 137 |
| Pistache | 135 |
| Lait demi-écrémé | 114 |
| Radis noir - Epinard | 105 |
| Brocoli - Huître - Bette - Haricot rouge - Olive noire - Haricot Blanc - Cassis | 93 - 92 - 80 - 66 - 61 - 60 - 60 |
| Source: Ciqual |
Des idées reçues
sur le calcium
Les boissons végétales alternatives au lait de vache (“lait” d’amande, de soja, d’avoine, de riz…) et leurs dérivés ne sont pas naturellement riches en calcium. Elles doivent être enrichies en calcium pour fournir un apport équivalent en calcium par rapport au verre de lait. Lisez bien les étiquettes!
Certaines eaux minérales, riches en calcium, sont très utiles pour couvrir les besoins en calcium. D’une part, leur apport en calcium est considérable. D’autre part, celui-ci est aussi bien assimilé que le calcium laitier. A nouveau, lisez bien les étiquettes!
Un autre préjugé est de croire qu’il est aisé de remplacer les produits laitiers par certains légumes ou fruits particulièrement riches en calcium. Oui, c’est une réalité. Mais à nuancer. Car le calcium des produits laitiers est beaucoup mieux assimilé, ce qui veut dire que pour fournir un apport équivalent en calcium, il est nécessaire de consommer de plus grandes quantités de ces fruits et légumes, au quotidien. Un exemple vaut parfois mieux qu’un long discours: mangez-vous régulièrement de grandes quantités de persil?
Quelles sont
ses spécificités?
Même si les apports en calcium jouent un rôle considérable dans la réduction du risque d’ostéoporose, il est indispensable d’avoir également recours à d’autres moyens de prévention ayant prouvé leur efficacité: les apports en vitamine D, favorisant l’absorption intestinale du calcium, et l’activité physique. De même, les apports en magnésium et en protéines jouent ainsi une rôle prépondérant dans l’absorption du calcium.
Et si j’en consomme
pas assez ou trop?
Les signes de carence à long terme sont: l’ostéoporose chez l’adulte et le rachitisme chez l’enfant. Les manifestations les plus connues de l’ostéoporose sont les tassements vertébraux, les fractures du poignet et celles de la hanche (col du fémur). Cette maladie est 3 fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. De fait, entre 30 et 80 ans, les femmes ont perdu en moyenne 45% de leur capital initial alors que cette perte osseuse n’est que de 15-20% chez les hommes.
Le manque de calcium est aussi responsable de déformations squelettiques et articulaires, des douleurs osseuses, des crampes musculaires et abdominales, des tétanies, des fourmillements dans les extrémités des doigts, de la nervosité et de l’irritabilité, des troubles de la mémoire et des maux de tête ou encore des problèmes respiratoires. C’est dire l’influence de ce minéral sur la santé!
Chez une personne en bonne santé, l’excès de calcium alimentaire est éliminé par les selles, l’urine, la sueur et le lait pour les femmes allaitantes. Chez une personne plus sensible, un apport élevé de calcium (jusqu’à 2 g/j) peut conduire à des calculs rénaux (lithiase urinaire).