- La vitamine E est une vitamine liposoluble
- C’est une famille de 8 molécules dont l’alpha-tocophérol, la plus active
- C’est un puissant antioxydant et un cardioprotecteur
- Les matières grasses et certains légumes en sont les meilleures sources
- Elle doit être conservée à l’abri de la lumière
- La carence est relativement rare
Pourquoi en consommer
chaque jour?
La vitamine E, ou tocophérol, est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qui est soluble dans les matières grasses. Dans la nature, il existe 8 formes différentes de composés vitaminiques E (alpha-, bêta-, gamma-, delta-tocophérols et alpha-, bêta-, gamma-, delta-tocotriénols). La forme la plus fréquemment retrouvée est l’alpha-tocophérol. C’est également celle qui présente l’activité vitaminique la plus élevée.
La vitamine E est un antioxydant physiologique dont l’apport est étroitement lié à notre consommation de graisses polyinsaturées. Celles-ci entrent dans la constitution des membranes cellulaires et des protéines qui transportent les graisses dans le sang. Elles sont très sensibles à l’oxydation et la vitamine E est leur bouclier protecteur. Vu que ces matières grasses doivent être apportées chaque jour dans notre alimentation, il est important d’y associer un apport suffisant en tocophérol.
La vitamine E est un véritable bouclier naturel. Découvrez le pourquoi et le comment !
A quoi
sert-elle?
La principale fonction de la vitamine E est sa capacité antioxydante : elle protège les membranes des cellules de l’organisme, les protéines, les lipides et l’ADN en piégeant les radicaux libres et en empêchant leur propagation. De cette manière, elle empêche notamment l’oxydation du mauvais cholestérol LDL, qui se dépose alors moins facilement dans les artères.
De nombreuse études ont montré qu’une alimentation naturellement riche en vitamine E avait un effet cardioprotecteur. Cet effet n’a pas pu être montré pour la vitamine E prise sous forme de supplément, qui n’est pas la même forme que celle dans les aliments.
Quels sont les apports recommandés?
Où la
trouver?
La vitamine E étant liposoluble, on la retrouve principalement dans les matières grasses, et les sources les plus importantes sont végétales : huiles (soja, maïs, tournesol) et margarine, fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), graines (tournesol…), germes de céréales complètes.
Les fruits et légumes représentent la deuxième source de vitamine E. Leurs teneurs ne sont pas très élevées, mais la taille des portions consommées en font une source non négligeable : entre 12 et 18 % des apports en vitamine E proviennent des fruits et légumes.
La vitamine E
dans les légumes
| Aliments les plus riches en vitamine E | mg/100g |
| Huile de tournesol | 56 |
| Margarine | 43 |
| Huile de pépins de raisin | 32 |
| Germe de blé, noisette, amande | 20-25 |
| Huile d’arachide, Huile de colza, Huile de soja | 15-20 |
| Huile d’olive, huile de noix | 10-15 |
| Cacahuète, anguille, huile de poisson | 5-10 |
| Noix, beurre, jaune d’œuf, pissenlit | 2-5 |
| Epinard, asperge, pois chiche, cresson, marron, brocoli, tomate, saumon fumé, omelette, pain complet | 1-2 |
| Source: Ciqual |
Bon à savoir: les légumes les plus riches en vitamine E sont le pissenlit, l’épinard, l’asperge, le pois chiche, le cresson, l’avocat, le brocoli et la mâche.
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Des idées reçues sur la vitamine E
Qui a dit que les matières grasses n’étaient pas bonnes? En plus des acides gras polyinsaturés indispensables, les huiles végétales (non hydrogénées) vous apportent cette vitamine antioxydante qui protège vos cellules. Et pas besoin d’en ajouter beaucoup pour profiter des bienfaits des huiles végétales: un filet sur vos crudités ou légumes cuits les enrichit en vitamine E. Alliée à la vitamine C et au bêta-carotène des légumes, c’est un vrai cocktail d’antioxydants !
Quelles sont
ses spécificités?
La vitamine E est peu sensible à la chaleur, mais elle l’est à la lumière et à l’oxygène. Il est donc préférable de conserver les aliments riches en vitamine E à l’abri de la lumière (dans un placard, par exemple) et dans des récipients hermétiques.
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Et si j’en consomme
pas assez ou trop?
Le risque d’une carence grave en vitamine E est exceptionnel chez l’adulte. Elle se manifeste à long terme par des troubles neurologiques attribuables à une mauvaise conduction nerveuse. Dans la plupart des cas, ces troubles sont liés à un problème d’absorption intestinale de la vitamine E, présent dans certaines maladies (Crohn, maladie coeliaque…). Chez le nouveau-né, un déficit en vitamine E peut entraîner des lésions de la rétine décelables à un âge précoce par un examen du fond d’œil. Chez l’enfant, une neuropathie sensorielle et une aréflexie (absence ou abolition d’un ou plusieurs réflexes comme la marche), ainsi que des atteintes rétiniennes, peuvent se développer en cas de carence chronique.
Contrairement aux vitamine A et D, la vitamine E n’est pas très toxique. L’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA) estime que le risque d’excès par l’alimentation est faible.