• Витамин С имеет большое значение для многих процессов, протекающих в организме
  • Он улучшает всасываемость железа, особенно содержащегося в растениях, из продуктов
  • Если говорить в целом, то овощи содержат больше витамина С, чем фрукты
  • Он чувствителен к воздействию высокой температуры и света
  • Необходимо обеспечить его регулярное поступление в организм

Зачем нужно его ежедневное
поступление в организм?

В организме нет запасов витамина С. Поэтому необходимо, чтобы они ежедневно пополнялись.

Для чего
он нужен?

Витамин С выполняет несколько функций, поскольку он участвует во многих важных химических реакциях, которые связаны с защитой организма и поддержанием его нормальной работы.

  • Он действует как мощный антиоксидант: витамин С участвует в нейтрализации свободных радикалов, вредных для организма веществ, которые образуются под воздействием внешних факторов (загрязнение окружающей среды, курение, солнечное излучение и т. д.) и в результате старения клеток.
  • Он способствует усвоению железа: витамин С способствует поглощению железа в кишечнике (попадание из кишечника в кровь). Таким образом, благодаря витамину С организм лучше усваивает железо, поступающее с пищей, в особенности с пищей растительного происхождения (овощи, фрукты, зерновые и бобовые культуры и др.).

Он участвует в защите организма от бактериальных и вирусных инфекций благодаря тому, что задействован в иммунных реакциях. Это свойство витамина С активизируется во время и после интенсивной физической нагрузки.

  • Он помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы.
  • Он участвует в образовании коллагена, вещества, которое защищает кожу, кости, кровеносные сосуды, хрящи, зубы и десны.
  • Он способствует заживлению ран.
  • Он также участвует в восстановлении другого витамина, витамина Е.

Как был
открыт витамин С?

Его открыли моряки! Еще в 13-м веке Жильбер де Аквила заметил, что потребление свежих фруктов и овощей помогает в профилактике цинги (самый серьезный случай нехватки витамина С, при котором происходит обнажение корня зуба и воспаление десен, кровотечения и затем смерть), от которой страдали моряки во время долгих плаваний по морям.

И только в 18-м веке шотландский врач Джеймс Линд доказал, что употребление лимона, богатого витамином С, может предупредить развитие цинги у моряков. Официально витамин С был открыт в 1928 году венгерским ученым Альбертом Сент-Дьёрди.

 

Какова
рекомендуемая доза?

La vitamine C

Где
его искать?

В овощах, фруктах, пряных растениях, а также в других продуктах питания, например в картофеле, который может обеспечить поступление большого количества витамина в организм при частом потреблении.

В среднем в 100 г потребляемых продуктов растительного происхождения содержится от 10 до 30 мг витамина. Его количество сильно зависит от вида растения, степени зрелости и времени, которое прошло с момента сбора урожая до начала приготовления.

Запомните: Витамин С сконцентрирован в той части растения, которая подвергается воздействию солнечных лучей. Поэтому его концентрация выше в листья и ниже в корнях растений!

Витамин С
в овощах

Продукты питания, наиболее богатые витамином Смг/100 г
Свежая смородина, свежая петрушка200
Гуаява в консервах180
Сырой красный сладкий перец165
Сырой зеленый сладкий перец127
Сырая брокколи110
Сырая черная редька100
Киви80
Приготовленная брокколи, брюссельская капуста, шнитт-лук, кресс-салат, клубника, личи60
Апельсин, свежий лимон52
Сырая цветная капуста, свежевыжатый апельсиновый сок50
Свежее манго, клементины, красная смородина42
Сырой шпинат, приготовленная цветная капуста, салат корн, сырой одуванчик35-40
Приготовленный щавель, малина, дыня, сырой батат, телячья печень, сырой редис, сырой портулак, приготовленная кочанная капуста20-26
Приготовленная брюква, приготовленный мангольд, сырой корень сельдерея, сырой помидор, патиссон, руккола, печень птицы, телячьи мозги15-19
Сырая китайская тыква, приготовленные бобы, приготовленный турнепс, приготовленная спаржа, приготовленный шпинат10-12
Смотрите список продуктов питания, богатых витамином С, в таблице Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL)

Факты
и вымыслы о витамине С

Наибольшее количество витамина С содержится не в апельсинах!

Вопреки распространенному мнению, овощи, как правило, содержат больше витамина С, чем фрукты. То есть витамина С больше в… сыром сладком перце, чем в киви или апельсине!

А если потреблять в пищу большее количество овощей, чем фруктов, в организм будет поступать больше витамина С.

Частота появления в рационе того или иного овоща также влияет на количество поступающего витамина С, даже если концентрация витамина в нем не такая большая. Во Франции это, например, касается стручковой фасоли и капусты. Их едят достаточно часто и достаточно большими порциями (от 130 до 250 г на порцию). Поэтому они являются важным источником витамина С для среднестатистического потребителя.

Запомните: Овощи не менее, чем фрукты, способствуют обеспечению ежедневной нормы поступления витамина С!

Витамин С не оказывает возбуждающего эффекта и не вызывает нарушения сна!

Витами С часто упрекали в том, что он вызывает бессонницу и перевозбуждение. Результаты исследований на данную тему достаточно противоречивы. Сегодня нет доказательств тому, что витамин С вызывает бессонницу или перевозбуждение при приеме обычных доз, которые поступают с пищей или специальными препаратами (< 1 г в день).

Каковы
их особенности?

Consommation fruits légumes

Витамин С наиболее подвержен разрушению по сравнению с другими витаминами. Это водорастворимый витамин, то есть он растворяется в воде. Также он чувствителен к воздействию высокой температуры, света и кислорода, которые активно разрушают витамин. Это создает сложности для его сохранения в продуктах питания при их приготовлении или хранении.

Советы, как сохранить витамин С

  • Храните продукты, которые содержат витамин С, в холодном и защищенном от света месте, не подверженном воздействию кислорода, в идеале в ящике для овощей в холодильнике.
  • Сразу же употребляйте в пищу разрезанные фрукты и овощи.
  • По возможности не чистите овощи (особенно органические), чтобы защитить их мякоть.
  • Перед приготовлением бланшируйте свежие овощи (особенно зеленые) в кипящей воде в течение 1 минуты. Бланширование разрушает ферменты оксидазы и вытесняет кислород, а это, в свою очередь, позволяет минимизировать потерю витамина С, а также сохранить вкус и текстуру овощей. В идеале также следует бланшировать овощи перед заморозкой.
  • Отдавайте предпочтение щадящим и быстрым способам термической обработки: готовьте овощи в микроволновке, в воке, на пару, под вакуумом и т. д.
  • Старайтесь готовить овощи «аль денте».

А если я потребляю недостаточно
или слишком много витамина С?

В развитых странах риск нехватки витамина С мал

В развивающихся странах еще встречаются случаи тяжелого дефицита витамина С (которые приводят к развитию цинги — главной причины смертности среди членов экипажей кораблей дальнего плавания с античности до 18-го века). В промышленно развитых странах в большинстве случаев нет проблем с недостатком витамина у детей и подростков, хотя у некоторых все же может наблюдаться легкая нехватка или повышенная потребность в нем.

Излишки витамина С выводятся организмом

Риск потребления слишком больших доз витамина С практически отсутствует. Дозы, в которых он может оказывать токсический эффект, очень велики, их невозможно получить с продуктами питания. При достижении определенного порога, который для каждого индивидуален, организм начинает выводить излишки витамина С с мочой и калом, поскольку он больше не может всасываться из кишечника. Такая реакция организма объясняет, почему у некоторых людей при употреблении большого количества витамина С начинается диарея. Поэтому нужно знать меру!

Кому действительно нужно больше витамина С:

  • Курильщикам. Тем, кто выкуривает более 10 сигарет в день, рекомендовано потреблять на 20 % больше витамина С, чтобы компенсировать оксидативный стресс, связанный с курением табака.
  • Людям с ослабленным здоровьем (переломы, инфекции, лечение рака). Им также нужно потреблять больше витамина С.
  • Спортсменам во время интенсивных физических нагрузок.
  • Людям, злоупотребляющим алкоголем.